Эти эксперименты выводят на первый план два важных факта. Во-первых, люди с высокой тревожностью часто, иногда даже не осознавая этого, находятся «на низком старте» в плане выявления внешних угроз. Во-вторых, тревожным людям сложно сфокусироваться на задаче в присутствии опасности [Rinck et al., 2003; Bar-Haim et al., 2007]. Дополнительно усложняет ситуацию то, каким образом люди оценивают мысли и эмоции, касающиеся их восприятия опасности и повышенной отвлекаемости, и реагируют на них. Со временем этот процесс способен привести к хронической изнуряющей тревоге.
ПРАКТИКА
Наверное, вы не забыли, что ранее мы просили вас подумать о событии, которое особенно сильно вас встревожило, и выявить функцию вашей тревоги. Вспомнив это событие, поразмыслите, как отклонения внимания (имеется в виду ваша склонность уделять больше внимания определенным типам эмоционально угрожающих раздражителей) подпитывают вашу тревогу. Возможно, вам придется безоценочно подумать о том, как часто вы находитесь в состоянии «боевой готовности» по поводу конкретной угрозы, по поводу разного рода угроз или даже по поводу угроз, которые в данный момент отсутствуют либо вообще не вполне реальны. Чтобы помочь вам с этим упражнением, предлагаем ответить на три взаимосвязанных вопроса:
1. Какие опасности в своем окружении вы выявляете наиболее быстро, уделяя им особое внимание? Например, если вы склонны беспокоиться насчет своих нереализованных амбиций, то, возможно, уделяете больше внимания возможным неудачам или тому, что угрожает вашему чувству собственного достоинства.
2. О каких опасностях, когда вы их уже заметили, сложнее перестать думать, чем о других? Активируют ли определенные угрозы вашу тревогу сильнее, чем другие? Например, посещают ли вас мысли о том, что тот или иной физический симптом означает приближение обморока или говорит об ужасном заболевании?
3. О каких угрозах вы осознанно стараетесь не думать? Возможно, один из ваших самых больших страхов потеря родителей или ребенка, и вы активно избегаете мыслей о любой угрозе безопасности и благополучию вашей семьи.
Отклонения внимания в сторону интероцептивной осознанности
Вы наверняка знаете, когда испытываете тревогу, что подсказки поступают от ваших мыслей и эмоций. Ваше тело также является источником информации об уровне тревоги. Люди с тревожностью бывают особенно чувствительны к собственным физическим симптомам (учащенное сердцебиение, стесненное дыхание и внезапная потливость). Такой тип телесной чувствительности известен как интероцептивная осознанность, это еще один тип отклонений внимания, характерный для тех, кто страдает тревожностью, паническим расстройством или генерализованным тревожным расстройством. В сущности, люди с тревожностью в среднем уделяют больше внимания своим телесным ощущениям и имеют более низкий порог интерпретации физических признаков как проблемных или даже опасных.
Некоторые психологические исследования показывают, что у страдающих тревожными расстройствами уровень интероцептивной осознанности выше [Ehlers and Clark, 2000; Wald and Taylor, 2005; White et al., 2006]. В результате других исследований было выявлено, что многие люди с тревожными расстройствами обладают более высокой физиологической реактивностью [Friedman and Thayer, 1998; Lundh and Sperling, 2002; Amrhein et al., 2005], особенно в том, что касается реакций на раздражители, провоцирующие тревогу. Это означает, что тревожные расстройства характеризуются, помимо других симптомов, физиологической реактивностью выше нормального уровня. Эта повышенная возбудимость заставляет людей более интенсивно переживать эмоции и выявлять потенциальные опасности в своем окружении (например, тревожный человек с большей долей вероятности уделит внимание тому, что похоже на страшного паука). По сути, повышенная интероцептивная осознанность способна привести к повышению уровня тревожности.
В периоды тревоги большинство людей склонны уделять внимание (в дополнение к своим эмоциям и мыслям) ее физическим симптомам, производимым автономной нервной системой, то есть той частью нервной системы, которая отвечает за реакцию «бей или беги». В периоды стресса ваша симпатическая нервная система, являющаяся частью автономной нервной системы, инициирует изменения сердечного ритма, пищеварения, дыхания, реакции зрачков и мочеиспускания. Это достаточно полезный физиологический процесс, который готовит вас либо к схватке, либо к бегству. Именно он поможет вам (надеемся!) сбежать при встрече с медведем, однако тот же процесс заставляет вас тревожиться без видимой причины.
Как вы думаете, какой может быть ваша реакция, если вы и правда встретите медведя на улице в своем квартале? Вы можете убежать, застыть на месте или решите схватиться с медведем. Ваша реакция на эту гипотетическую ситуацию будет связана с тем, как вы оцените свои эмоции и как вы отреагируете и ответите на свои мысли. Учащенное сердцебиение и быстрое дыхание могут быть хорошим индикатором того, что медведь опасен, и эти физические симптомы покажут, что для спасения вам нужно бежать. Обладать такого рода интероцептивной осознанностью очень полезно для модулирования реакции на что-то действительно опасное (как медведь!), но это может быть лишним в менее опасных ситуациях (к примеру, в произнесении речи). Принимая любые эмоции за чистую монету или рефлексивно реагируя на каждую мысль, вы не регулируете эмоции сознательно. Важно настроить свои эмоции так, чтобы они соответствовали серьезности конкретной ситуации. Реагируя на публичную речь так же, как на медведя, вы забываете о гибкости. Осознанность это ключ к эмоциональной гибкости!
Осознанный подход к вниманию
Один из путей к достижению внутреннего покоя и победе над тревогой адаптивное использование внимания и навыков наблюдательности. Как уже упоминалось выше, вы можете направить внимание на множество особенностей своего окружения, как позитивных, так и негативных. Чаще всего люди, которые борются со стрессом и тревогой, склонны фокусироваться на потенциальных опасностях, усиливающих изначальные симптомы тревоги.
Как только вы осознаете, что ваше внимание направлено на негативные аспекты жизни или окружения, у вас есть несколько вариантов выбора, и важно различать, какие техники идут от осознанности, а какие нет. Один вариант сфокусироваться на других аспектах жизни или окружения, возможно, более позитивных. То есть вы можете выбрать отвлечение как стратегию снижения стресса, который вызван ощущением опасности. Хотя эта техника, безусловно, имеет интуитивную подоплеку, исследования [Nolen-Hoeksema, Wisco and Lyubomirski, 2008] предоставляют противоречивые сведения о ее эффективности. Есть версия, что отвлечение может использоваться разными способами и некоторые из них полезнее других. Например, вы можете попытаться избежать подавленности и негативных мыслей, занимая себя какими-то сложными задачами, быстро переходя от одного вида деятельности к другому: посмотреть несколько минут телевизор, почитать газету, потом посидеть в интернете. Или же можете сконцентрировать все свое внимание на одной задаче или увлечении: допустим, потратить несколько часов на уход за садом или на собирание пазла. Первый тип менее предпочтителен, тогда как второй действительно способен снизить уровень стресса. Однако, независимо от того, какую форму отвлечения вы выбираете, само по себе оно не является формой осознанности. Как объяснялось выше, техники осознанности фокусируются на изменении вашего отношения к внутренним мыслям, а не на изменении содержания этих мыслей. Отвлекаясь, вы не обязательно учитесь справляться с эмоциями. Вместо этого вы пытаетесь прежде всего изменить то, о чем думаете. Соответственно, отвлечение может быть полезно, но мы не рекомендуем использовать его в течение длительного времени.