Наиболее распространенная реакция на неопределенность беспокойство. Когда вы беспокоитесь, вы, в сущности, пытаетесь найти рациональное решение, которое подготовит вас к встрече с неизвестностью. А поскольку одна из основных моделей действия, сопровождающих тревогу, это избегание, непрекращающиеся раздумья о том, как «обойти стороной» некое зловещее будущее, могут восприниматься как необходимость. Важная особенность беспокойства состоит в том, что оно воплощает негативную форму повторяющегося мышления. В сравнении с настоящим решением проблемы, которое представляет собой опережающий подход к реальному вопросу, без излишне негативного акцента, беспокойство вариант, худший во многих отношениях. Когда люди беспокоятся, они часто что-либо предпринимают, чтобы избежать неприятной эмоции, однако зацикливание на том, что может произойти в будущем, лишь препятствует решению проблемы и может быть абсолютно контрпродуктивным. Высокий уровень тревоги заставляет вас беспокоиться о событиях, которые маловероятны, недооценивать собственную способность справляться с трудностями и тратить неоправданно много времени на попытки придумать способы решения всех возможных проблем, какие только вы можете себе представить.
Как правило, даже эмоции, которые изначально являются стрессовыми, такие как тревога, упрощают различные полезные схемы поведения. То, как вы реагируете на эти эмоции, определяет, какими они будут: полезными или вредными. Мы наблюдали, как допустимый уровень страха может развиться или не развиться в непродуктивную, подавляющую тревогу в зависимости от того, какой подход человек выбирает. Будущее всегда неопределенно, и беспокоиться о нем естественно, однако решение «включать» беспокойство или другие сценарии способно оказать большое влияние на ваше ментальное здоровье. Вот почему невероятно важно выносить правильные суждения и при оценке опасности и при выборе реакции на собственные эмоции. Осознавать, как вы реагируете на эмоции и где вас могут поджидать трудности, это первый шаг к умной победе над тревогой.
Оценивание тревоги и эмоции
Учиться точно оценивать свою тревогу здоровый и важный первый шаг к пониманию роли тревоги в вашей жизни, включая ее причины и последствия. Определение и оценка симптомов тревоги помогут вам решить, как лучше с ней работать и как «обыграть» ее. Для этой цели мы предлагаем вам списки, которые помогут идентифицировать стандартные симптомы тревоги, шкалу для определения их интенсивности и уровня стресса, а также рекомендации для формулировки и проверки гипотез, касающихся ваших тревожных симптомов. Применяя эти инструменты оценивания, вы сможете:
определить природу и уровень тревоги;
установить единицы измерения ваших симптомов, чтобы мониторить изменения, которые будут происходить по мере внедрения навыков, описанных в этой книге, в вашу жизнь;
поставить реалистичные цели по управлению и преодолению тревоги.
Природа тревоги
Ключевой аспект оценивания тревоги понимание природы и проявлений ваших симптомов. «Тревога» зачастую используется как всеобъемлющий термин, который описывает состояние страха, дурных предчувствий и избегания. Однако для вас важно различать страх и тревогу, чтобы правильно идентифицировать свои переживания и вести себя надлежащим образом. Наверняка вы помните, что об этих различиях мы уже говорили, однако данная тема заслуживает повторения, так как вы должны на сто процентов понимать ее применимость в вашей жизни. Итак, страх подобен сигналу тревоги в вашем теле. Страх это эмоциональная реакция текущего момента, которая работает на выживание.
Если вы идете по улице и встречаете тигра, то, скорее всего, вашей реакцией будет страх, и он мотивирует вас к самозащите: сражаться с тигром, убегать от него или замереть на месте, чтобы остаться незамеченным. Но, поскольку ваша встреча с тигром маловероятна, давайте представим, что вы смотрите в зеркало заднего вида и видите там полицейские маячки. Если вы такой (или такая), как большинство людей, то немедленно испытаете чувство страха (а возможно, даже обреченности!), сопровождающееся почти мгновенными изменениями в вашем теле (повышение кровяного давления и учащенное сердцебиение, потоотделение, затрудненное дыхание или прилив энергии). Страх это то, что позволяет вам выявить источники опасности, быть настороже и действовать быстро и решительно.
Тревога, как уже упоминалось, это эмоциональная реакция, ориентированная на будущее, тревожась, вы предвидите возможные угрозы. Она характеризуется хроническим чувством страха, беспокойства о будущем и телесного напряжения. Тревога механизм, помогающий вам подготовиться к предстоящим событиям, поскольку вы стремитесь снять или уменьшить напряжение, подготавливая себя к грядущей опасности. Представьте, что ваш друг организовал для вас свидание вслепую, и оно должно состояться через неделю. Поначалу это может прозвучать заманчиво вы встретите нового человека, однако, начиная размышлять о том, как вы будете болтать о пустяках, куда пойдете и придется ли вам делить счет за обед пополам, вы можете почувствовать тревогу. По мере приближения назначенного дня вас все больше одолевают мысли о том, что надеть, как вы будете себя чувствовать, если человек не придет или если вы понравитесь друг другу. В день свидания вы, возможно, будете нервничать, или чувствовать себя чересчур энергичным, или критиковать себя в сердитом внутреннем диалоге, или даже отмените встречу. Тревога при таком развитии событий полностью ориентирована на будущее и помогает вам подготовиться к свиданию. Но, когда она чрезмерна или выходит из-под контроля, это быстро становится проблемой, поскольку препятствует вашей способности реалистично и точно оценивать реальное положение дел.
КАК РАЗЛИЧИТЬ СТРАХ И ТРЕВОГУ
Определите, какой из следующих сценариев более характерен для страха, а какой для тревоги.
Вы гуляете вечером в одиночестве и видите человека в лыжной маске, направляющегося в вашу сторону. Вы вдруг замечаете, что ваше сердце усиленно колотится. Достаете телефон, чтобы в случае необходимости позвать на помощь, но руки у вас трясутся и вы его роняете. Страх или тревога?
На свадьбе друга вас попросили произнести тост и уговаривают выполнить эту просьбу, несмотря на ваш страх перед публичными выступлениями. Вы до последнего откладываете написание речи, постоянно беспокоитесь о том, что подумают о вас гости на свадьбе, вам страшно. В день свадьбы, прямо перед началом праздника, у вас случается приступ паники, а на лице и торсе появляется сыпь. Страх или тревога?
Вы готовите ужин после долгого трудового дня и вдруг замечаете мышь, мелькнувшую прямо у ваших ног. Через долю секунды вы осознаете, что запрыгнули на кухонный стол и громко кричите. И, хотя больше не видите ее, остаетесь на столе до тех пор, пока на помощь не придет кто-нибудь из членов семьи, друзей или соседей. Страх или тревога? Сколько вы себя помните, вы были хроническим паникером. В один прекрасный день вы понимаете, что не можете сосредоточиться на работе, чувствуете себя возбужденным или полным нервной энергии, и вам становится все сложнее засыпать по ночам. Эти симптомы явно связаны с вашим беспокойством, фокусирующемся на здоровье, финансах или даже мировой политической ситуации. Страх или тревога!
Ответы: 1. Страх. 2. Тревога. 3. Страх. 4. Тревога.