Если у вас ограниченный бюджет, отдача даже небольшого количества денег оказывает такое же влияние на счастье, как и отдача большого количества денег. В одном исследовании Данн и ее коллеги раздавали конверты с деньгами студентам Университета Британской Колумбии. Получателям сказали, что они должны потратить деньги 5 или 20 долларов к концу дня либо на себя, либо на других. «Мы обнаружили, что люди, которые в тот день потратили деньги на себя, не были радостнее чем обычно в тот вечер. Но люди, которые тратили их на других, были гораздо счастливее. Сумма денег, 5 или 20 долларов, вообще не имела значения».
Итак, что важно? Куда вы отдаете свои деньги. «Мы обнаружили, что польза от пожертвований возрастает, когда вы действительно видите, какое влияние вы оказываете, и когда вы чувствуете связь с людьми и делом, которому вы помогаете», говорит Данн. А если вы не заинтересованы (или не можете) жертвовать финансово, вы можете получить ту же выгоду, сделав что-нибудь приятное для нуждающегося человека, даже если это всего лишь телефонный звонок, чтобы подбодрить, успокоить или просто поболтать.
Будьте добрее
Пожертвования значимым организациям и благотворительным проектам не единственный добрый жест, который может повысить уровень вашей радости. В исследовании, опубликованном в «Обзоре общей психологии», Любомирский и ее коллеги попросили студентов совершать пять добрых дел в неделю в течение шести недель. Некоторым студентам было поручено выполнить все пять действий за один день, а другим выполнить все пять действий в течение недели. «Мы обнаружили, что когда люди совершали от трех до пяти добрых дел в день, они испытывали значительное увеличение радости», говорит Любомирский. «И это не обязательно должно было быть большим жестом. Это может быть что угодно: подвезти друга или позволить кому-то в продуктовом магазине встать в очередь впереди вас».
Помимо частоты совершения добрых поступков, исследования также показали, что важно варьировать сами поступки. Исследование 2005 года показало, что люди, совершившие различные добрые дела, продемонстрировали больший рост счастья, чем те, кто выполнял одно и то же действие снова и снова. Удивите соседа свежеиспеченным угощением, сделайте комплимент человеку, с которым вы разговариваете каждый день, оставьте благодарственное письмо своему почтальону, выполните поручение для очень занятого друга или члена семьи, придержите дверь лифта, когда увидите, что кто-то бежит к нему, поделитесь замечательной книгой, которую вы только что прочитали, оставьте щедрые чаевые приятному официанту.
Добавьте ярких красок в свой дом и мир
Могут ли цвета, мебель и украшения в нашем доме сделать нас намного радостнее? По словам Ингрид Фетелл Ли, дизайнера, ответ однозначное «да». Более десяти лет назад Фетелл Ли начала расспрашивать совершенно незнакомых людей о материальных вещах, которые приносили им радость. К ее удивлению, некоторые ответы возникали снова и снова, в том числе конфетти, радуга, домики на деревьях, воздушные шары, воздушные змеи и облака.
Научные исследования с этим согласны: исследование почти 1000 человек в четырех странах показало, что те, кто работает в ярких, красочных офисах, не только более внимательны, чем те, кто работает в более скучном помещении, но также более радостны и дружелюбны. Другое исследование показало, что яркие цвета, такие как розовый и синий связаны с положительными эмоциями, а темные цвета, такие как коричневый и черный связаны с отрицательными эмоциями. Вот почему Фетелл Ли считает, что добавление ярких цветов один из наиболее эффективных способов чувствовать эмоции радости дома.
Не готовы к королевской синей спальне или желтой кухне? У Фетелл Ли есть три блестящие идеи: покрасить входную дверь в привлекательный цвет, например, коралловый именно такой Фетелл Ли выбрала для своего дома. «Это последнее, что вы видите, уходя, и первое, возвращаясь домой. А моя коралловая дверь приносит радость еще и остальным жителям района», говорит она.
Если вы ищете еще более простой способ поиграть с цветом, попробуйте заменить все белые свечи в вашем доме на свечи веселых оттенков, например желтого или бирюзового. Вы также можете раскрасить дверцы шкафов яркими цветами или забавными узорами. «Это простой способ добавить в ваш дом небольшие элементы радости», говорит Фетелл Ли, украсившая свой шкаф ярко-желтыми полосками.
Активность и спорт
Выделите время для упражнений, даже если это всего 10 минут.
Исследования показывают, что даже небольшая физическая нагрузка приводит к умственной активности. В 2018 году исследование, опубликованное в Журнале исследований счастья, показало, что люди, которые тренируются всего 10 минут в день, как правило, более жизнерадостны, чем те, кто никогда не занимается спортом.
Даже несмотря на то, что связь между физическими упражнениями и счастьем не зависит от конкретного вида спорта, все равно важно определить тип тренировки, который лучше всего подходит вам.
Вы также можете подумать о занятиях, которыми занимаетесь вместе с другими людьми, например, о посещении занятий по спиннингу (велосипед) или о пробежке с другом. Вы получаете пользу не только от занятий спортом, но и от общения. Это может дать дополнительный импульс для радости в жизни.
Ведите дневник событий и эмоций
В одном исследовании, опубликованном в «Журнале позитивной психологии», участники в течение месяца вели дневники, записывая позитивные действия, которые они совершали, и то, насколько они получали или не получали от них удовольствие. Те, кто говорил о высоком уровне удовольствия, также сохраняли высокий уровень счастья независимо от того, что принесла оставшаяся часть дня, в то время как тем, кто сообщал о низком уровне удовольствия, требовались многочисленные положительные события, чтобы быть в хорошем настроении.
Психологи обнаружили, что рассказ о своих чувствах может помочь мозгу преодолеть эмоциональные расстройства и заставить вас чувствовать себя счастливее.
Сканирование мозга добровольцев показало, что запись чувств на бумаге снижает активность части мозга, называемой миндалевидным телом, которая отвечает за контроль интенсивности наших эмоций.
Психологи, открывшие «эффект Бриджит Джонс», говорят, что он работает независимо от того, подробно ли люди описывают свои чувства в дневнике, сочиняют стихи или даже записывают тексты песен, чтобы выразить свои негативные эмоции.
Мэтью Либерман, психолог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, говорит, что этот эффект отличается от катарсиса, который обычно предполагает принятие эмоциональной проблемы, рассматривая ее в ином свете.
Когда люди писали о своих чувствах, медицинское сканирование показало, что активность их мозга соответствовала активности добровольцев, которые сознательно пытались контролировать свои эмоции.
Психологи исследовали этот эффект, пригласив добровольцев посетить лабораторию для сканирования мозга, а затем попросить их писать по 20 минут в день в течение четырех дней подряд. Половина участников написала о недавнем эмоциональном опыте, а другая половина о нейтральном опыте.
Те, кто писал об эмоциональных переживаниях, показали большую активность в части мозга, называемой правой вентролатеральной префронтальной корой, которая, в свою очередь, подавляла нейронную активность, связанную с сильными эмоциональными переживаниями.