Когда мы прокрастинируем, лимбическая система берет верх над префронтальной корой. Побуждение отдохнуть или получить удовольствие пересиливает голос разума, предлагающий работать.
Но почему же лимбическая система часто побеждает?
Во-первых, она реагирует на текущее состояние: голод, усталость, стресс. А отдаленные цели кажутся префронтальной коре абстрактными.
Во-вторых, самоконтроль процесс утомительный. Лимбическая система стремится сэкономить силы.
В-третьих, выполнение приятной задачи дает быстрое вознаграждение в виде дофамина. А дофамин приятен мозгу, и он стремится получить его снова.
Однако хорошая новость в том, что префронтальную кору можно укрепить! С помощью тренировок самоконтроля и силы воли мы можем научить мозг действовать разумно, а не импульсивно. Я расскажу об этом в специальных главах.
Итак, мы разобрались с механизмами в нашем мозге, которые приводят к прокрастинации. Теперь ты знаешь, с чем именно нужно работать изнутри. А дальше я поделюсь конкретными техниками, как это сделать!
Прокрастинация и эволюция
Когда-то прокрастинация помогала выживать нашим далеким предкам. Давай разберемся, как именно.
Представь себе древнего охотника-собирателя. Ему нужно решить, собирать ягоды сейчас или охотиться на мамонта.
Собирать ягоды проще и приятнее. Но одними ягодами сыт не будешь. А вот мясо мамонта накормит племя надолго! То есть охота на мамонта важное дело, хоть и сложное.
Что же делает наш охотник? Скорее всего, откладывает охоту. Ведь ягоды можно собрать прямо сейчас и получить удовольствие. А вот с охотой все сложно: нужно готовить оружие, выслеживать зверя, рисковать жизнью. Поэтому ягоды сегодня, а охота когда-нибудь потом.
Таким образом, откладывание важных, но сложных дел помогало древним людям экономить силы и получать удовольствие здесь и сейчас. Это повышало шансы на выживание.
Современному человеку такая стратегия не подходит. Мы живем не в племенах, а в сложном мире с высокой конкуренцией. Чтобы добиться успеха, нам нужно научиться преодолевать сложности и доводить дела до конца, а не бесконечно откладывать.
К счастью, у нас есть огромное преимущество перед древними развитая префронтальная кора! Этот участок мозга позволяет ставить долгосрочные цели и прилагать усилия для их достижения.
Чтобы победить прокрастинацию, нужно развивать префронтальную кору с помощью тренировок. Тогда она сможет взять под контроль лимбическую систему, стремящуюся к удовольствиям.
В этой книге ты найдешь множество полезных упражнений для «качания» силы воли. С их помощью ты сможешь взять ситуацию под контроль и добиваться целей, а не бесконечно откладывать дела на потом!
Основные моменты главы
Прокрастинация это склонность хронически откладывать важные задачи и решения.
За ней стоит комплекс причин: плохой тайм-менеджмент, низкая мотивация, страх неудачи и др.
На биохимическом уровне за прокрастинацию отвечает лимбическая система мозга, стремящаяся к удовольствию.
Чтобы победить прокрастинацию, нужно тренировать префронтальную кору центр самоконтроля.
С помощью полезных упражнений из этой книги ты сможешь взять ситуацию под контроль!
В следующих главах мы подробно разберем эффективные техники борьбы с прокрастинацией. Приступим?
Глава 2. Причины и факторы прокрастинации
В предыдущей главе мы выяснили, что такое прокрастинация и почему наш мозг склонен к откладыванию дел. Теперь давай разберемся с причинами этого явления более детально.
Понимание глубинных факторов, которые провоцируют прокрастинацию, это ключ к тому, чтобы найти способы с ними бороться. Итак, приступим!
Низкая самоорганизация
Одна из главных причин прокрастинации слабые навыки самоорганизации. Человек просто не умеет планировать свое время и расставлять приоритеты. В итоге он не может заставить себя сосредоточиться на важном деле, когда есть множество соблазнов.
Типичные признаки низкой самоорганизации:
Отсутствие четких личных целей
Неумение составить конкретный план действий для достижения цели
Сложности с расстановкой приоритетов
Плохие навыки тайм-менеджмента
Неспособность сконцентрироваться на текущей задаче
Тенденция отвлекаться на мелочи вместо главного дела
Как видишь, при низкой самоорганизации очень сложно заставить себя не прокрастинировать. В голове царит хаос из сотни мелких дел, и непонятно, за что хвататься в первую очередь.
Чтобы развить навыки самоорганизации, нужна системная работа. В дальнейших главах я подробно расскажу, как этого добиться. А пока запомни:
Навыки планирования, расстановки приоритетов и управления вниманием это ключ к победе над прокрастинацией!
Недостаток мотивации
Еще одна распространенная причина низкая мотивация. Человек не видит особого смысла в выполнении задачи, и ему сложно заставить себя взяться за дело.
Вот типичные признаки недостатка мотивации:
Непонимание, для чего нужно выполнять задачу
Отсутствие интереса к процессу работы
Сомнения в успешности результата
Неверие в собственные силы и способности
Отсутствие вдохновения и энтузиазма
Как видишь, мотивация тесно связана с нашими мыслями и убеждениями. Если человек не верит в успех или в собственные силы, у него нет стимула начинать работу.
Чтобы повысить мотивацию, очень важно наладить внутренний диалог. Нужно научиться мыслить позитивно, разбивать большие цели на маленькие шаги и хвалить себя за прогресс. Об этом речь пойдет в специальных главах.
Страх неудачи
Страх неудачи или ошибки еще один коварный враг продуктивности. Из-за него человек боится даже начинать работу, чтобы не столкнуться с провалом.
Вот как проявляется страх неудачи:
Заниженные ожидания от результата
Мысли «А вдруг у меня не получится?»
Беспокойство по поводу возможных ошибок
Негативные фантазии о провале
Стремление избежать сложных задач, чтобы не потерпеть фиаско
Как видишь, такой страх мешает проявить себя в полной мере. Человек накручивает себя по поводу проблем, которые вообще могут не случиться на самом деле!
Чтобы справиться со страхом неудачи, нужно научиться трезво оценивать риски и рассматривать ошибки как полезный опыт, а не катастрофу. Это поможет обрести уверенность в себе и своих силах.
Перфекционизм
«Лучше совсем не делать, чем сделать недостаточно хорошо». Так думает перфекционист. Из-за завышенных стандартов он постоянно откладывает работу мол, пока не найду идеальный план, не смогу приступить.
Вот как проявляется перфекционизм:
Завышенные стандарты качества работы
Желание довести все до совершенства
Мысли «Этот план еще не идеален, нужно улучшить»
Постоянные сомнения в правильности подхода
Неумение остановиться, когда результат уже достаточно хорош
Как видишь, стремление к совершенству часто играет злую шутку с перфекционистами. Они так и не приступают к работе, потому что план всегда кажется недостаточно хорошим.
Чтобы справиться с этой проблемой, нужно научиться принимать неидеальный результат. Важно фокусироваться на прогрессе, а не на достижении абсолютного совершенства, которое невозможно.
Низкая самооценка
Проблема многих прокрастинаторов недостаток веры в собственные силы. Из-за этого человек не видит смысла прикладывать усилия к работе.
Вот как проявляется низкая самооценка:
Мысли «У меня все равно ничего не получится»
Представление о себе как о некомпетентном или ленивом