Терапия принятия и ответственности объединяет шесть ключевых процессов, известных под названием «гексафлекс ТПО», которые помогают развивать психологическую гибкость: самонаблюдение, контакт с настоящим моментом, принятие, когнитивное разделение, совершение ответственных действий и определение своих ценностей. Каждый из них предполагает развитие определенных навыков, и все они взаимосвязаны друг с другом, и потому совершенствование одного навыка ведет к улучшению остальных. Во второй части книги мы подробно рассмотрим каждый из этих принципов с точки зрения комплекса осознанных действий и попробуем внедрить ТПО в повседневную жизнь. Последняя часть книги посвящена обсуждению данных навыков и «собиранию» КОМПАСа, который поможет вам в вашем путешествии. Для начала же давайте выясним, что представляют собой эти шесть составляющих гексафлекса ТПО и как они связаны с КОМПАСом.
Самонаблюдение. ТПО помогает воспитать уверенность в собственном «я». Ваш взгляд на происходящее вокруг уникален такого больше нет ни у кого. Вы можете в любой момент остановиться, прекратить гонку и просто наблюдать за постоянно меняющимся миром, и найти опору в том, что непоколебимо, неизменно и незыблемо в самих себе! Вы находитесь в центре каждого своего переживания. Ваше истинное «я» всегда с вами, когда бы оно вам ни понадобилось и где бы вы ни находились. Решаете ли вы проблемы, наслаждаетесь ли праздниками в центре этих событий всегда вы сами! ТПО научит вас смотреть на происходящее без влияния ваших мнений, слов, социальных ролей, а также тяготящих воспоминаний и тревог. Вы начнете осознавать свою сущность и поймете, что, пока вы живы, ничто не в состоянии помешать вам произнести «Я есть» фразу, обладающую колоссальной силой.
КОМПАС потребует от вас вхождения в состояние «Я есть», его развития и применения всякий раз, когда мир вокруг вас меняется. Самонаблюдение в ТПО это навык понимания того, что «Я есть, и у меня есть КОМПАС». Подробнее мы поговорим об этом в главе 9.
Контакт с настоящим моментом. Терапия принятия и ответственности использует метод осознанности для изменения поведения. Десятилетия исследований и многовековые традиции свидетельствуют о том, что практика осознанности, направленная на себя здесь и сейчас, существенным образом влияет на наше самочувствие. В ТПО утверждается, что практика осознанности помогает жить с ощущением полноты жизни, а КОМПАС способствует развитию навыков осознанности и формированию привычки действовать осознанно.
КОМПАС позволяет практиковать осознанность как на заранее запланированных занятиях, так и экспромтом, учась присутствовать здесь и сейчас. Контакт с настоящим моментом это умение находиться здесь и сейчас, «держа в руках» КОМПАС. И этому будет посвящена глава 6.
Принятие. С раннего детства нас учат контролировать свои чувства и избегать негативных эмоций. В краткосрочной перспективе это кажется полезным, но это может стать проблемой, если люди начинают совершать сомнительные поступки в попытке избежать грусти, разочарования, или волнения. Какими бы неприятными ни были ваши чувства, они часть вас и неотъемлемая составляющая вашей жизни. ТПО учит не бояться естественных эмоций, проявляющихся, когда вы осмысленно действуете в важных для вас ситуациях.
Техника КОМПАС поможет вам проработать навык принятия своих эмоций, ощущений, побуждений и других переживаний. Принятие важный элемент как в ТПО, так и в КОМПАСе. Об этом будет рассказано в главе 7.
Когнитивное разделение. Ваше отношение к своим мыслям об окружающем мире и собственным поступкам оказывает серьезное влияние на вашу жизнь. ТПО помогает развить умение отделять себя и свои действия от бесполезных мыслей и иначе воспринимать происходящее. Разум в течение дня постоянно предлагает вам о чем-то думать, а техника ТПО побуждает просто замечать свои мысли и не сливаться с ними, если они бесполезны. Вместо того чтобы зацикливаться на них, вы учитесь отделять их от себя.
Метод КОМПАС поможет вам разделить действия и мысли. В ТПО это называют когнитивным разделением, а мы наблюдением. Об этом речь пойдет в главе 8.
Ответственные действия. Вы постоянно чем-то заняты. В одних ситуациях это происходит машинально, по привычке, неосознанно, а в других, будем надеяться, целенаправленно. Весь день вы что-то делаете, и ТПО учит вас как можно чаще действовать ответственно, а не на автопилоте. Ответственность в данном случае выражается в том, чтобы посвящать свое время и силы выполнению значимых дел. По сути, в этом и заключается суть КОМПАСа: вы просто уточняете, какие именно действия будете совершать. Ответственное действие в ТПО это осознанные меры и поступки в КОМПАСе.
Ценности. Ответственные действия выполнять проще, когда на то есть причина. Одна из главных целей этой книги определение причин. Техники ТПО уделяют много времени тому, чтобы подтолкнуть людей к осознанию того, что для них ценно в жизни, чтобы мотивировать к дальнейшим действиям. Ценности неразрывно связаны с поступками. Одни вещи для вас крайне важны, другие нет. ТПО позволяет понять причины собственных поступков и то, почему некоторые из них более значимы и ценны. Вы будете задавать вопрос «зачем» не в связи с какой-то экзистенциальной причиной своего существования, а о цели собственных действий.
Чтобы составить план осознанных действий, вам необходимо четко сформулировать то, что вас действительно волнует. Понимание собственных ценностей дает ключ к пониманию того, что мотивирует каждого из нас на осмысленные поступки, что для нас по-настоящему важно. Мы вернемся к этому в главе 4.
Мы рассмотрели шесть компонентов гексафлекса ТПО. Теперь, вооружившись КОМПАСом, можно выразить эти навыки так:
Я нахожусь здесь и сейчас, я принимаю свои эмоции, наблюдаю за своими мыслями, занимаясь тем, что для меня важно.
Понимание и принятие сути этого утверждения способно изменить всю вашу жизнь. Представьте, что вы способны придерживаться его в течение всего дня, в период трудностей и невзгод, на протяжении всей вашей жизни! Данная книга поможет вам проработать и улучшить каждую его составляющую, повысить психологическую гибкость, что, в свою очередь, позволит влиять на значимые аспекты вашей жизни. Во второй части книги мы внимательно разберем каждую составляющую КОМПАСа и познакомимся с историями людей, использовавших КОМПАС для достижения самых разных целей. Примеры помогут вам понять, как настроить и отладить собственный КОМПАС и использовать его в самых разных целях. Для развития психологической гибкости рекомендуем начать с гибкости в работе с КОМПАСом!
КОМПАС: опросный лист
В методе КОМПАС важнейшие аспекты ТПО обобщаются в форме опросного листа, позволяя вам организовать себя, оставаясь верными принципам осознанности и неотступно следуя выбранному курсу. Опросные листы очень действенный инструмент, помогающий не потерять из виду конечную цель. Мы настоятельно советуем вам скачать и распечатать технику КОМПАС и использовать ее для самоконтроля, чтобы не сбиться с пути. (КОМПАС и другие полезные материалы можно скачать по ссылке: http://www.newharbinger.com/50713.) Обзаведитесь несколькими папками-планшетами и держите их так, чтобы они всегда были под рукой, если вам понадобится руководство при совершении того или иного осознанного действия. Метод КОМПАС поможет вам освоить и интегрировать шесть принципов ТПО в целях развития психологической гибкости. Иными словами, вы вырабатываете навыки совершения осознанных действий. И КОМПАС направит вас в поисках того, зачем и куда вы идете по жизни, а эта рабочая тетрадь станет своего рода инструкцией.