Данная книга состоит из трех частей: (1) что такое глюкоза и что мы имеем в виду, когда говорим о скачках глюкозы, (2) почему скачки глюкозы вредны и (3) что мы можем сделать, чтобы избежать этих скачков, продолжая употреблять любимую пищу.
В части 1 я объясняю, что такое глюкоза, откуда она берется и почему она так важна. Наука не стоит на месте, однако новости распространяются недостаточно быстро. Контролировать содержание глюкозы необходимо всем, независимо от того, болен человек диабетом или нет. По оценкам ученых, 88 процентов американцев предрасположены к дисрегуляции уровня глюкозы (даже если у них нет избыточного веса), причем большинство из них об этом не знают. Когда организм регулирует сахар крови недостаточно эффективно, его уровень резко изменяется. Во время таких скачков глюкоза поступает в тело слишком быстро, и примерно на час (или меньше) ее концентрация в крови поднимается выше уровня 30 миллиграммов на децилитр (мг/дл), а затем так же стремительно снижается. Эти колебания приводят к многочисленным негативным последствиям.
В части 2 я описываю, какое воздействие скачки глюкозы оказывают на нас в краткосрочной и в долгосрочной перспективах: голод, тяга к сладкому, усталость, усиление симптомов менопаузы, мигрень, плохой сон, трудности с лечением диабета 1-го типа и гестационного диабета, ослабление иммунной системы, ухудшение когнитивных функций. Дисрегуляция уровня глюкозы способствует старению и развитию хронических заболеваний, таких как акне, экзема, псориаз, артрит, катаракта, болезнь Альцгеймера, рак, депрессия, проблемы с кишечником, болезни сердца, бесплодие, СПКЯ, резистентность к инсулину, диабет 2-го типа и жировая болезнь печени.
Если вы отобразите на диаграмме колебания уровня глюкозы в течение суток, у вас получится линия, на которой чередуется ряд пиков и спадов. Это так называемая кривая глюкозы. Когда мы производим изменения в стиле жизни, чтобы избежать скачков, наши кривые глюкозы становятся более пологими. Чем менее резкие перепады уровня сахара крови, тем лучше. Более плавные кривые глюкозы позволяют уменьшать количество высвобождаемого в ответ на повышение концентрации глюкозы гормона инсулина. Это способствует укреплению здоровья, поскольку избыток инсулина является одной из основных причин развития резистентности к инсулину, диабета 2-го типа и СПКЯ. Кроме того, выравнивание кривых глюкозы сопровождается выравниванием кривых фруктозы, которая вместе с глюкозой имеется в сахаросодержащих продуктах. И это также полезно, ибо избыток фруктозы усиливает предрасположенность к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и к неалкогольной жировой дистрофии печени.
В части 3 я покажу вам, как сделать ваши кривые глюкозы более пологими с помощью 10 простых лайфхаков правильного питания, которые вы сможете с легкостью применять в повседневной жизни. В колледже я изучала математику, а в аспирантуре биохимию, и полученное образование помогло мне осуществить анализ огромного объема знаний, накопленных наукой о питании. Кроме того, я провела множество экспериментов на себе, используя наручную систему непрерывного мониторинга глюкозы, которая позволяет измерять уровни глюкозы в режиме реального времени. Эти 10 лайфхаков невероятно просты и поразительно эффективны. Ни один из них не требует навсегда отказаться от десертов, скрупулезно подсчитывать калории или ежедневно посвящать несколько часов физическим упражнениям. Вам нужно будет лишь использовать то, что вы узнаете о своей физиологии в частях 1 и 2, и внимательно прислушиваться к своему организму, чтобы принимать оптимальные решения относительно того, как следует питаться. (Зачастую это будет означать, что вы станете накладывать в тарелку больше еды, чем обычно.) В этой заключительной части я предоставлю вам всю информацию, необходимую, чтобы избегать скачков глюкозы, не затрудняя себя ношением монитора.
На протяжении всей книги я буду использовать новейшие научные данные, чтобы объяснять, почему эти лайфхаки работают, и приводить реальные примеры их действия. Вы познакомитесь с результатами экспериментов, проводимых мною и членами моего онлайн-сообщества Glucose Goddess («Богиня глюкозы»), которое на момент публикации насчитывает более 200 тысяч подписчиков. Вы прочтете истории людей, сумевших с помощью предлагаемых здесь идей сбросить лишний вес, обуздать пищевые пристрастия, повысить уровни энергии, очистить кожу, устранить симптомы СПКЯ, обратить вспять диабет 2-го типа, избавиться от чувства вины и обрести непоколебимую уверенность в своих силах.
Информация, содержащаяся в этой книге, поможет вам правильно воспринимать сигналы вашего тела и определять, что делать дальше. Вы станете принимать обоснованные решения по вопросам питания и больше не будете попадаться на удочку лживой рекламы. Двигаясь по этому пути, вы укрепите здоровье и повысите качество своей жизни.
Я знаю это совершенно точно, потому что испытала все на себе.
Что побудило меня написать эту книгу
Наверняка вы знаете поговорку: «Не воспринимайте хорошее здоровье как данность». К сожалению, я так думала до 19 лет, пока несчастный случай не перевернул мою жизнь.
Мы с друзьями проводили каникулы на Гавайях. Однажды во время пешего похода по джунглям нам захотелось развлечься прыжками в воду с водопада (спойлер: это была очень плохая идея).
Никогда раньше я не выполняла подобных прыжков. Друзья объяснили мне, как нужно действовать: «Не сгибай ноги, чтобы войти в воду ступнями вперед».
«Ясно!» сказала я и прыгнула.
Как только я оторвалась от верхушки утеса, меня охватил ужас, и этот совет был мгновенно забыт. В результате я вошла в воду не ступнями, а пятой точкой. Сопротивление воды создало ударную волну, которая прошла по моему позвоночнику и вызвала сжатие позвонков (по принципу домино).
Позвонки поочередно издали хрустящий звук. Это «хрусть-хрусть-хрусть-хрусть-хрусть-хрусть-хрусть» прошло весь путь вверх до моего второго грудного позвонка, который не выдержал давления и разлетелся на четырнадцать осколков.
Моя жизнь тоже разлетелась на осколки, и я стала разделять ее на две части: до несчастного случая и после него.
Следующие две недели я пролежала пластом на больничной койке в ожидании операции на позвоночнике. Будучи не в силах заснуть, продолжала мысленно рисовать картину того, что мне предстояло перенести. В это было невозможно поверить: хирург собирался вскрыть мое туловище, сначала сбоку, на уровне талии, а затем сзади, на уровне разрушенного позвонка. Он планировал извлечь костные фрагменты вместе с двумя соседними дисками, а потом соединить три позвонка вместе и скрепить позвоночник шестью металлическими стержнями длиной 7,5 сантиметра. Отверстия для них нужно было просверлить электродрелью.
В неописуемый ужас меня привели связанные с этой процедурой риски: повреждение легких, паралич и смерть. Впрочем, у меня не было выбора. Осколки позвонка давили на оболочку спинного мозга. Любое сотрясение (например, если я споткнусь на лестнице) могло привести к разрыву этой оболочки и парализовать меня ниже пояса. Я была напугана. Воображала, как буду лежать на операционном столе, истекая кровью, а врачи признают невозможность меня спасти. Представляла себе печальное завершение моей жизни, единственной причиной которого стал испуг, охвативший меня в воздухе, когда я пыталась развлечься.