2. Нежирные куски мяса (например, куриная грудка без кожи, нежирная свинина), или говядина) имеют приятный вкус, но содержат меньше жира. Чтобы повысить их здоровье, перед приготовлением удалите видимый жир и кожуру.
3. Вместо соли используйте свежую зелень и специи, чтобы добавить интересности и разнообразные вкусы к вашим блюдам.
2. Шашлычки с фрикадельками на гриле
Ингредиенты
Тефтели из говядины 160г
Красный перец, нарезать средними кусочками 60г
Желтый перец, нарезать средними кусочками 60г
Зеленый перец, нарезать средними кусочками 60г
Лук, нарезанный кубиками, 80 г
Томатный кетчуп 2 столовые ложки
Соус Магги, чили и чеснок 2 столовые ложки
Бамбуковые палочки для шампуров 4 шт.
Сладкий соевый соус 2 ст. л.
Спред канолы 1 столовая ложка
Лук-шалот, нарезанный ломтиками 1
Перец чили Пади, нарезанный 2 шт.
ШАГИ
1. Нанизать ингредиенты, чередуя тефтели и овощи, затем смажьте пастой канолы и запекайте на гриле до полуготовности.
2. Смешайте томатный кетчуп, перец чили и чесночный соус, затем смажьте на фрикадельки и продолжайте жарить на гриле, пока фрикадельки не станут мягкими.
3. Смешайте сладкий соевый соус с луком-шалотом и чили-пади.
4. Подавайте фрикадельки и овощи со сладким соевым соусом.
3. Куриные миски с перцем чили и лаймом
Ингредиенты
1 чашка вареной киноа
1 чашка приготовленного коричневого риса
500 гр. приготовленной курицы с чили-лаймом
1 чашка хикамы, приготовленной соломкой
1 чашка замороженной кукурузы, размороженной
1 чашка пико де галло
1 авокадо, нарезанные кубиками
½ стакана нарезанной свежей кинзы
Дольки лайма
Острый соус, например Чолула
Смешайте киноа и рис; распределите по 4 одноразовым контейнерам с крышками. Сверху выложите курицу, хикаму, кукурузу, пико де галло и кинзу, разделив поровну. Закройте контейнеры и поставьте в холодильник на срок до 4 дней. Подавайте с нарезанным кубиками авокадо, дольками лайма и острым соусом.
4. Овсяные чашки с запеченными бананами и орехами
Ингредиенты
3 стакана овсяных хлопьев
1 ½ стакана нежирного молока
2 спелых банана, пюре (около 3/4 стакана)
чашки добавленного сахара
2 яйца большие, слегка взбитые
1 чайная ложка разрыхлителя
1 чайная ложка молотой корицы
1 чайная ложка ванильного экстракта
½ чайной ложки соли
½ стакана поджаренных нарезанных орехов пекана
Инструкция
Разогрейте духовку до 180°С. Смажьте форму для кексов кулинарным спреем.
Смешайте в большой миске овес, молоко, бананы, коричневый сахар, яйца, разрыхлитель, корицу, ваниль и соль. Добавьте орехи пекан. Разложите смесь по формочкам для кексов (примерно по 1/3 стакана в каждую). Выпекайте, пока зубочистка, вставленная в центр, не выйдет чистой, около 25 минут. Остудить в форме 10 минут, затем переложить на решетку. Подавайте теплым или комнатной температуры.
5. Зимний салат из капусты, киноа и авокадо
Ингредиенты
1 небольшой сладкий картофель, очищенный и нарезанный кусочками (1 1/2 стакана)
2 ½ чайные ложки оливкового масла, разделенные
½ авокадо
1 столовая ложка сока лайма
1 зубчик чеснока, очищенный
½ чайной ложки молотого тмина
чайной ложки соли
чайной ложки молотого перца
12 столовые ложки воды
1 чашка вареной киноа
¾ стакана консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой
1 ½ стакана нарезанной молодой капусты
1 зеленый лук, нарезанный
Направления
Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.
Перемешайте сладкий картофель и 1 ч. л. масла на большом противне с бортиками. Запекайте, помешивая один раз в середине приготовления, до готовности, около 25 минут.
Тем временем смешайте оставшиеся 1 1/2 ч. л. масла, авокадо, сок лайма, чеснок, тмин, соль, перец и 1 ст. вода в блендере или кухонном комбайне; обрабатывайте до однородного состояния. Добавьте 1 ст. воды, если необходимо, до желаемой консистенции.
Смешайте сладкий картофель, киноа, черную фасоль и капусту в средней миске. Полить заправкой из авокадо и аккуратно перемешать. Сверху выложите зеленый лук.
6. Лапша с курицей
Ингредиенты
250 гр. спагетти из цельно зерновой муки
3 столовые ложки поджаренного (темного) кунжутного масла
2 зеленый лук, нарезанный
1 столовая ложка измельченного чеснока
2 чайные ложки измельченного свежего имбиря
1 чайная ложка коричневого сахара
2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
2 столовые ложки кетчупа
250 гр. вареной куриной грудки без кожи и костей, измельченной
1 стакан натертой соломкой моркови
1 чашка нарезанного горошка
3 столовые ложки поджаренных семян кунжута
Инструкция
Сварите спагетти в кастрюле с кипящей водой согласно инструкции на упаковке. Слейте воду, промойте и переложите в большую миску.
Смешайте кунжутное масло, зеленый лук, чеснок, имбирь и коричневый сахар в небольшой кастрюле. Нагрейте на среднем огне, пока не начнет шипеть. Готовьте 15 секунд. Снимите с огня и добавьте соевый соус и кетчуп. Добавьте к лапше вместе с курицей, морковью, зеленым горошком и семенами кунжута; осторожно перемешайте.
7. Салат из свежей сладкой кукурузы
Ингредиенты
4 средних початка свежей кукурузы, очищенной от шелухи, или 10 унций. кукуруза цельно зерновая замороженная, размороженная
1 чайная ложка оливкового масла
1 чашка тонких полосок оранжевого болгарского перца
1 чашка тонко нарезанного красного лука
½ чайной ложки кошерной соли
¼ чайной ложки молотого перца
2 столовые ложки тонко нарезанного свежего базилика для украшения
Инструкция
Вырежьте кукурузные зерна из початков, чтобы получить 2 стакана.
Нагрейте масло в 25-сантиметровой сковороде на среднем огне. Добавьте кукурузу, болгарский перец и лук. Готовьте, помешивая, пока болгарский перец и лук не станут мягкими и хрустящими, около 5 минут. Приправить солью и перцем.
Подавайте салат теплым или охлажденным. (Перед охлаждением слейте воду с овощей.) При желании перед подачей посыпьте базиликом.
8. Чаши фахита с курицей на противне
Ингредиенты
2 чайные ложки порошка чили
2 чайные ложки молотого тмина
¾ чайной ложки соли, разделенной
½ чайной ложки чесночного порошка
½ чайной ложки копченой паприки
¼ чайной ложки молотого перца
2 столовые ложки оливкового масла, разделенные
750 гр. куриных мякоти
1 средняя желтая луковица, нарезанная
1 средний красный болгарский перец, нарезанный ломтиками
1 средний зеленый болгарский перец, нарезанный ломтиками
4 чашки нарезанной капусты со стеблями
1 банка черной фасоли, промытой
¼ стакана нежирного простого греческого йогурта
1 столовая ложка сока лайма
2 чайные ложки воды
Инструкция
Поместите большой противень с бортиками в духовку; разогрейте до 220 градусов.
Смешайте порошок чили, тмин, 1/2 ч. л. соль, чесночный порошок, паприка и молотый перец в большой миске. Переложить 1 ч. л. смеси специй в среднюю миску и отложите в сторону. Взбейте 1 ст. масла в оставшуюся смесь специй в большой миске. Добавьте курицу, лук, красный и зеленый болгарский перец; бросить в пальто.
Достаньте противень из духовки; покройте кулинарным спреем. Выложите куриную смесь ровным слоем на противень. Жарить 15 минут.
Тем временем смешайте капусту и черную фасоль с оставшейся 1/4 ч. л. соли и 1 ст. оливковое масло в большой миске; бросить в пальто.
Достаньте противень из духовки. Перемешайте курицу и овощи. Сверху равномерно распределите капусту и фасоль. Запекайте, пока курица не будет полностью готова, а овощи не станут мягкими, еще 57 минут.
Тем временем добавьте йогурт, сок лайма и воду к оставленной смеси специй; перемешайте.
Разложите смесь курицы и овощей по 4 мискам. Полить йогуртовой заправкой и подавать.