9. Чернично-миндальный чиа-пудинг
Ингредиенты
½ стакана несладкого миндального молока или другого немолочного молочного напитка
2 столовые ложки семян чиа
2 чайные ложки чистого кленового сиропа
чайной ложки миндального экстракта
½ стакана свежей черники, разделенной
1 столовая ложка поджаренного тертого миндаля
Инструкция
Смешайте миндальное молоко (или другой немолочный молочный напиток), чиа, кленовый сироп и миндальный экстракт в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 8 часов и до 3 дней.
Когда будете готовы к подаче, хорошо перемешайте пудинг. Выложите примерно половину пудинга в сервировочный стакан (или миску) и сверху выложите половину черники и миндаля. Добавьте оставшуюся часть пудинга и посыпьте оставшейся черникой и миндалем.
10. Овощной суп для похудения
Ингредиенты
2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса
1 средняя луковица, нарезанная
2 средние моркови, нарезанные
2 стебля сельдерея, нарезанные
350 гр. свежей зеленой фасоли, нарезанной кусочками.
2 зубчика чеснока, измельченных
8 чашек куриного бульона без добавления соли или овощного бульона с низким содержанием натрия
2 банки белой фасоли, промыть
4 чашки нарезанной капусты
2 средних кабачка, нарезанных
4 Помидоры рома, очищенные от семян и нарезанные
2 чайные ложки красного винного уксуса
¾ чайной ложки соли
½ чайной ложки молотого перца
8 чайных ложек готового песто
Инструкция
Нагрейте масло в большой кастрюле на средне-сильном огне. Добавьте лук, морковь, сельдерей, зеленую фасоль и чеснок. Готовьте, часто помешивая, пока овощи не начнут размягчаться, около 10 минут.
Добавьте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите, время от времени помешивая, пока овощи не станут мягкими, еще около 10 минут.
Добавьте белую фасоль, капусту, кабачки, помидоры, уксус, соль и перец. Увеличьте огонь, чтобы снова закипеть; варите, пока кабачки и капуста не станут мягкими, около 10 минут.
Посыпьте каждую порцию супа 1 чайной ложкой песто.
11. Авокадо, фаршированные лососем
Ингредиенты
½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта
½ стакана нарезанного кубиками сельдерея
2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки
1 столовая ложка сока лайма
2 чайные ложки майонеза
1 чайная ложка дижонской горчицы
чайной ложки соли
чайной ложки молотого перца
2 банки лосося, слить воду, очистить от хлопьев, удалить кожу и кости
2 авокадо
Нарезанный чеснок для украшения
Инструкция
Смешайте йогурт, сельдерей, петрушку, сок лайма, майонез, горчицу, соль и перец в средней миске; хорошо перемешать. Добавьте лосось и хорошо перемешайте.
Разрежьте авокадо вдоль пополам и удалите косточки. Выложите примерно 1 столовую ложку мякоти из каждой половинки авокадо в небольшую миску. Разомните вынутую мякоть авокадо вилкой и добавьте в смесь лосося.
Наполните каждую половинку авокадо примерно 1/4 стакана смеси лосося, выложив ее поверх половинок авокадо. По желанию украсьте луком.
12. Зеленый смузи
Ингредиенты
1 большой спелый банан
1 чашка упакованной молодой капусты или крупно нарезанной зрелой капусты
1 чашка несладкого ванильно-миндального молока
¼ спелый авокадо
1 столовая ложка семян чиа
2 чайные ложки меда
1 стакан кубиков льда
Инструкция
Смешайте в блендере банан, капусту, миндальное молоко, авокадо, семена чиа и мед. Взбивайте на высокой скорости до кремовой и гладкой консистенции. Добавьте лед и перемешайте до однородной массы.
13. Бургер из говядины и фасоли
Ингредиенты
1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса
350 гр. постного говяжьего фарша
1 чашка черной фасоли без добавления соли, промыть
1 чашка нарезанного лука
2 чайные ложки порошка чили
½ чайной ложки чесночного порошка
½ чайной ложки лукового порошка
Щепотка кайенского перца
1 стакан томатного соуса без добавления соли
3 столовые ложки кетчупа
1 столовая ложка вустерширского соуса с пониженным содержанием натрия
2 чайные ложки острой коричневой горчицы
1 чайная ложка светло-коричневого сахара
4 цельно зерновые булочки для гамбургеров, разделенные и поджаренные
Инструкция
Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на средне-сильном огне. Добавьте говядину и готовьте, разбивая ее деревянной ложкой, пока она не подрумянится, но не будет полностью готова, 34 минуты. Шумовкой переложите говядину в миску среднего размера, оставив капли в кастрюле.
Добавьте в сковороду фасоль и лук; готовьте, часто помешивая, пока лук не станет мягким, около 5 минут. Добавьте порошок чили, чесночный порошок, луковый порошок и кайенский перец; варить, постоянно помешивая, до появления аромата, около 30 секунд. Добавьте томатный соус, кетчуп, вустерширский соус, горчицу и коричневый сахар. Верните говядину в кастрюлю. Доведите до кипения и варите, часто помешивая, пока говядина не будет полностью готова, а соус слегка не загустеет, около 5 минут. Подавайте на булочках.
14. Клубничный приятный крем
Ингредиенты
500 гр. свежей клубники
2 средних банана
1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
¼ стакана ледяной воды, по мере необходимости
Инструкция
Клубнику очистить и крупно нарезать. Очистите и крупно нарежьте бананы. Разложите клубнику и бананы на отдельных сторонах одного противня или на двух листах. Заморозьте до твердого состояния, по крайней мере, на 12 часов.
Дайте клубнике оттаять при комнатной температуре в течение 15 минут. Переложить в кухонный комбайн; пульсировать до мелкого измельчения, около 10 импульсов. Добавьте замороженные бананы и лимонный сок; перерабатывайте до получения однородной массы, 11 1/2 минуты, при необходимости добавляя до 1/4 стакана холодной воды для достижения желаемой консистенции, останавливаясь, чтобы соскоблить стенки миски по мере необходимости. Подавайте сразу или, для более плотной текстуры, переложите в контейнер, пригодный для замораживания, и заморозьте на срок до 30 минут.
15. Чаши для тако с цветной капустой и лаймом
Ингредиенты
¼ стакана сока лайма (примерно из 2 лаймов)
12 столовые ложки нарезанных чипотле в соусе адобо
1 столовая ложка меда
2 зубчика чеснока
½ чайной ложки соли
1 небольшой кочан цветной капусты, нарезанный небольшими кусочками
1 маленькая красная луковица, разрезанная пополам и тонко нарезанная
2 чашки вареной киноа, охлажденной
1 чашка консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой
½ стакана раскрошенного свежего сыра
1 чашка нашинкованной красной капусты
1 средний авокадо
1 лайм, разрезанный на 4 дольки (по желанию)
Инструкция
Разогрейте духовку до 230°С. Застелите большой противень с бортиками фольгой.
Смешайте в блендере сок лайма, чипотли по вкусу, мед, чеснок и соль. Обрабатывайте до получения однородной массы. Поместите цветную капусту в большую миску; добавьте соус и перемешайте, чтобы он покрылся. Перекладываем на подготовленный противень. Посыпьте цветную капусту луком. Запекайте, помешивая один раз, пока цветная капуста не станет мягкой и не подрумянится пятнами, 1820 минут; отложите, чтобы остыть.
Разложите киноа по 4 контейнерам с крышками на одну порцию (по 1/2 стакана в каждом). Сверху выложите четверть смеси цветной капусты, 1/4 стакана черной фасоли и 2 столовые ложки сыра. Закройте контейнеры и поставьте в холодильник на срок до 4 дней.
Чтобы разогреть 1 контейнер, откройте крышку и включите микроволновую печь на высокой мощности до появления пара, от 2 1/2 до 3 минут. Сверху выложите 1/4 стакана капусты и 1/4 авокадо (нарезанного ломтиками). При желании подавайте с долькой лайма.