Сыр
В сыре нет углеводов и много жира, что делает его идеальным для кетогенной диеты. Он также богат белком и кальцием. Обратите внимание, что ломтик сыра чеддер весом в 28 грамм содержит около 6 граммов насыщенных жиров, которые кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
Обычный йогурт и творог
Йогурт и творог богаты белком и кальцием. Семь унций простого греческого йогурта содержат около 8 граммов углеводов и 20 граммов белка. 220 грамм творога содержат чуть более 6 граммов углеводов и 28 граммов белка. Исследование 2019 года показало, что и кальций, и белок могут снижать аппетит и способствовать сытости. Выбор йогуртов и творога с более высоким содержанием жира может помочь вам оставаться сытым дольше, а продукты с высоким содержанием жира будут частью кетогенной диеты.
Авокадо
Выбирайте полезные для сердца жиры, такие как авокадо, которые богаты мононенасыщенными жирами и калием минералом, которого не хватает многим людям. Половина среднего авокадо содержит около 6 граммов углеводов, из которых 4,5 грамма приходится на клетчатку. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале клинического питания, замена животных жиров растительными жирами, такими как авокадо, может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.
Мясо и птица
Мясо является источником нежирного белка и считается основным продуктом кетогенной диеты. Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витаминами группы В и несколькими минералами, включая калий, селен и цинк. Хотя переработанное мясо, такое как бекон и колбаса, разрешены на кето-диете, они не самые лучшие для вашего сердца и могут повысить риск развития некоторых видов рака, согласно обзору 2021 года, опубликованному в Европейском журнале эпидемиологии. Чаще выбирайте курицу, рыбу и говядину и ограничьте употребление переработанного мяса.
Яйца
Яйца богаты белком, витаминами группы В, минералами и антиоксидантами. Два больших яйца содержат ноль углеводов и более 12 граммов белка. Было доказано, что яйца вызывают выработку гормонов, которые усиливают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Согласно исследованию 2020 года, они также содержат антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз.
Орехи, семена и полезные масла
Орехи и семечки богаты полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, клетчаткой и белком. Они также очень низки в чистых углеводах. Оливковое масло и кокосовое масло это два масла, рекомендованных для кето-диеты. Оливковое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты связано с более низким риском сердечных заболеваний. Кокосовое масло богато насыщенными жирами, но содержит триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ), которые могут увеличить выработку кетонов. МСТ могут увеличить скорость метаболизма, а также способствовать снижению веса и жира на животе. Измеряйте размеры порций при употреблении любых полезных жиров.
Количество углеводов на (28 г) орехов и семян (чистые углеводы равны общему количеству углеводов за вычетом клетчатки):
Миндаль: 3 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов)
Бразильские орехи: 1 г чистых углеводов (всего 3 г углеводов)
Кешью: 8 г чистых углеводов (всего 9 г углеводов)
Фисташки: 5 г чистых углеводов (всего 8 г углеводов)
Грецкие орехи: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
Семена чиа: 2 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов)
Семена льна: 0 г чистых углеводов (всего 8 г углеводов)