На сегодняшний день можно сделать следующие заключения:
сахар, употребляемый в больших количествах, наносит непоправимый вред человеческому организму;
сниженная калорийность в питании продлевает жизнь;
аэробная физическая нагрузка должна присутствовать в повседневном режиме человека;
продолжительность сна составляет не менее 78 часов;
стрессоустойчивость как составляющая здорового образа жизни должна быть развита и превращена в навык;
базовый «чек-ап» (диспансеризацию) проводить хотя бы раз в год. Как правило, включает общий и биохимический анализы крови, УЗИ органов брюшной полости, ЖКТ, ЭКГ сердца и флюорографию, консультация терапевта, основных профильных врачей, для женщин дополнительные анализы на гормональны и УЗИ органов малого таза;
алкоголь очень вреден, поэтому его употреблять можно редко и в минимальных количествах.
На всех этих пунктах мы остановимся подробнее. Но сначала мне бы хотелось поговорить о генетике. Как она влияет на наше качество жизни и долголетие.
Глава 3
Генетика
Я с сыном в 2018 году на берегу Каспийского моря.
Как известно из уроков зоологии, дольше живут те животные, которые растут практически всю свою жизнь. К ним относятся: черепахи, крокодилы и некоторые виды рыб. То есть хладнокровные, у которых сердце медленнее сокращается, чем у теплокровных (дельфинов или слонов, у слонов сердце сокращается 26 ударов в минуту.), имеют большую продолжительность жизни. Исключение составляют птицы. Есть много видов птиц-долгожителей, хотя они относятся к теплокровным. Чем выше температура тела, тем активней метаболизм, значит, вероятнее всего, возникают мутации, которые в итоге накапливаются и убивают. Исследователи в области геронтологии[2] пришли к выводу о том, что дольше живут те животные, которые могут всю жизнь размножаться (выводы сформированы на основе изучения и наблюдения за животными в неволе). Исключение человек, в особенности женщины, которые в возрасте 50 лет утрачивают способность к деторождению и живут еще долгие годы.
Старение человека неизбежный и естественный процесс, проявляется ослаблением всех функций и систем организма. Но далеко не все люди соответствуют своему паспортному возрасту. Для этого существует понятие «биологический возраст». Для определения биологического возраста используется генетический показатель метилирование ДНК[3].
Здоровье тесно связано с генетикой. Вы наверняка замечали, что некоторые люди обладают крепким здоровьем, но при этом живут в худших условиях, и наоборот. Объясняется это тем, что от рождения до смерти, человек это результат реализации индивидуальной генетической программы, которая была заложена родителями во время зачатия. Но последние исследования ВОЗ доказали, что образ жизни, внешние факторы, социальные нагрузки и жизненные условия являются неотъемлемой частью «генетического наследия», и рассматривать факторы ЗОЖ и генетики раздельно друг от друга невозможно. На наше самочувствие и качество жизни отчасти можем повлиять мы сами, придерживаясь некоторых правил, которые должны стать привычками. Нужно лишь совершить рывок, приложить усилия на старте и придерживаться некоторых правил постоянно, которые в будущем не будут отягощением, а станут повседневным ритуалом. Увидев результат, вы получите стимул и желание двигаться дальше, совершенствуясь во многих сферах жизни, вспоминая с ужасом прошлое.
Глава 4
Общие правила здорового питания. О витаминах и минералах
В этой главе поговорим о правилах сбалансированного питания, ведь «мы то, что мы едим». Ниже обсудим баланс макро- и микронутриентов, разберем, как научиться любить полезные и, по мнению многих, «не очень вкусные продукты».
Креветки с овощами в соевом соусе.
Правильное питание на самом деле интересная тема с огромным полем для созидания. Здесь сочетается вкус, творчество и фантазия. Соблюдая простые правила употребления определенных продуктов (об этом мы поговорим позднее), употребление жиров, белков и углеводов в соответствии с вашими пожеланиями, потребностями и целями: набор веса, сушка тела, поддержание формы можно добиться желаемого результата.
Правильное питание не состоит в том, чтобы жестко ограничивать калории и постоянно сидеть на диетах. Его цель состоит в том, чтобы обеспечить организм полноценным рационом, в котором должны присутствовать продукты, восполняющие требуемый уровень микро- и макроэлементов: мясо, злаки, овощи, фрукты. Но не стоит чрезмерно увлекаться даже полезными продуктами: организму, как и всему живому, время от времени надо давать отдых.
Не пренебрегайте свежими овощами и фруктами, они должны присутствовать в рационе ежедневно. И ни в коем случае не запрещайте себе любимую еду, даже если она очень и очень вредная. Раз в неделю можно позволить себе так называемый cheat meal[4]. Если им пренебрегать и не позволять себе слабость, увеличивается риск масштабного срыва, после которого результаты трудов прошлых периодов сойдут на нет. Главное держать все под контролем, и тогда вы не нарушите правила, которым собираетесь следовать.
Очень важно многообразие в еде по той простой причине, что нам ежедневно нужно получать необходимое количество разнообразных витаминов и минералов. И чем богаче ваш рацион, тем больше в нем микроэлементов, необходимых человеку. Давайте остановимся на витаминах подробнее.
Что включает в себя понятие «микронутриент»? Микронутриенты это незаменимые компоненты питания человека, содержащиеся в продуктах в малом количестве, химически и физически активные вещества, способные взаимодействовать друг с другом, а также с другими веществами, имеют разную природу, различный химический состав. Они способствуют правильному протеканию биохимических реакций в организме, обеспечивают нормальный рост, развитие и функционирование, защищают от воздействия вредных внешних факторов и от болезней, помогают в обмене веществ. Их ежедневное поступление в организм обязательное социальное условие.
Витамины это ключевые микронутриенты, которые необходимы для нормальной деятельности клеток, метаболизма белков, жиров, углеводов, электролитов. Также они нужны для работы различных ферментных систем организма, окислительно-восстановительных процессов, свертываемости крови, роста и развития.
Существует два состояния: избыток или недостаток витаминов. Это касается необязательно микронутриентов, но и всего того, что необходимо для нормальной жизнедеятельности.
Недостаток витаминов можно, в свою очередь, поделить на два состояния: гиповитаминоз и авитаминоз. Гиповитаминоз это дефицит одного или группы витаминов. А авитаминоз это состояние, когда видны клинические проявления недостатка витаминов, фактически это заболевание.
При дефиците витаминов возникают серьезные проблемы со здоровьем, жизнедеятельность некоторых органов ухудшается, а чрезмерное употребление определенных витаминов может вызвать интоксикацию организма. Поэтому везде должна быть «золотая середина».
В основном встречается дефицит витаминов группы B, С и Д, а также недостаток йода, кальция и железа. Также существует обратное состояние, состояние гипервитаминоза, то есть когда в организме имеется избыток витаминов, что в наше время встречается достаточно редко. Для определённых микроэлементов это более чем реально, а вот для некоторых это, скорее казуистика, чем реальность. Проведя мониторинг с 1987 года по 2011 год, исследование в НИИ питания сделали следующее заключение: абсолютно всеми витаминами и минералами обеспечено лишь 10 % населения России. А это означает, что 90 % населения испытывают дефицит различных микронутриентов. Этот дефицит характерен как для взрослого, так и для детского населения. Даже у тех, кто проживает в относительно теплых регионах и имеет возможность получать фрукты и овощи собственного производства, наблюдается нехватка некоторых «эликсиров жизни».