Низкокалорийные комбинации диеты «голубых зон»
+ 1 1/3 чашки нарезанного красного перца плюс 3 чашки вареной цветной капусты
+ 2 чашки нарезанной моркови плюс 1 чашка вареной чечевицы
+ 3 чашки вареной зелени горчицы плюс 1 чашка приготовленного нута
+ 2 чашки вареной моркови плюс 1 чашка фасоли
+ 1 чашка вареной черной фасоли горох плюс 1 1/4 стакана вареной сладкой желтой кукурузы
Диетические блюда с дополнительной насыщенностью для «голубых зон»
+ 1 1/4 стакана вареного коричневого риса плюс 1 стакан вареного нута
+ 1 1/2 стакана вареной брокколи плюс 1 1/3 стакана вареного дикого риса
+ 2/3 стакана очень твердого тофу плюс 1 стакан вареного коричневого риса
+ 1/2 стакана чашка твердого тофу плюс 1 1/4 чашки приготовленной лапши соба
3. Рыба полезна
Съедайте до 100 грамм рыбы в день.
Думайте о 100 граммах как о размере колоды карт до ее приготовления. Выбирайте рыбу, которая распространена и многочисленна, и которой не угрожает чрезмерный вылов рыбы. Адвентистское исследование здоровья 2, в ходе которого с 2002 года наблюдалось 96 000 американцев, показало, что люди, которые жили дольше всех, не были веганами или мясоедами. Это были «песко-вегетарианцы», или пескатарианцы, люди, которые придерживались растительной диеты, включающей небольшую порцию рыбы, до одного раза в день. В других диетах «голубых зон» рыба была обычной частью повседневного питания, ее ели в среднем два-три раза в неделю.
Есть и другие этические и медицинские соображения, связанные с включением рыбы в ваш рацион. В «голубых зонах» мира в большинстве случаев употребляют в пищу небольшую, относительно недорогую рыбу, такую как сардины, анчоусы и треска, виды, находящиеся в середине пищевой цепи, не подвергающиеся воздействию высоких уровней ртути или другие химические вещества, такие как ПХД, которые сегодня загрязняют наши запасы деликатесной рыбы. Люди в синих зонах не вылавливают слишком много рыбы, как это делают корпоративные рыболовные компании, что угрожает истощением целых видов. Рыбаки «голубых зон» не могут позволить себе наносить ущерб экосистемам, от которых они зависят. Однако нет никаких доказательств того, что диета «голубых зон» отдает предпочтение какой-либо конкретной рыбе, включая лосося.
Как вы можете это сделать:
+ Отдавайте предпочтение рыбе со средней длиной цепи, такой как форель, окунь, морской окунь, сардины и анчоусы. Чтобы повторить диету Голубых зон, избегайте хищных рыб, таких как рыба-меч, акула или тунец. Избегайте чрезмерного вылова таких видов, как морской окунь.
+ Держитесь подальше от «выращенной» рыбы, поскольку ее обычно выращивают в переполненных загонах, что требует использования антибиотиков, пестицидов и красителей.
4. Уменьшите количество молочных продуктов
Сведите к минимуму потребление коровьего молока и молочных продуктов, таких как сыр, сливки и масло.
Коровье молоко не занимает существенного места ни в одной диете «голубых зон», за исключением адвентистов, некоторые из которых едят яйца и молочные продукты. С точки зрения рациона человека молочные продукты относительный новичок, появившийся около 800010 000 лет назад. Наша пищеварительная система не оптимизирована для приема молока или молочных продуктов (кроме грудного молока), и теперь мы понимаем, что число людей, которые (часто неосознанно) испытывают трудности с перевариванием лактозы, может достигать 60%.
Аргументы против молока часто связаны с высоким содержанием в нем жира и сахара. Нил Барнард, основатель и президент Комитета врачей за ответственную медицину, отмечает, что 49% калорий в цельном молоке и около 70% калорий в сыре поступают из жиров, и что большая часть этих жиров является насыщенными. В любом молоке также содержится лактоза. Например, около 55% калорий в обезжиренном молоке приходится на лактозу.
В то время как американцы на протяжении десятилетий полагались на молоко как источник кальция и белка, в диете «голубых зон» люди получают эти питательные вещества из растительных источников. Например, одна чашка вареной капусты или две трети чашки тофу содержат столько же биодоступного кальция, сколько чашка молока.
Небольшое количество продуктов из овечьего или козьего молока особенно жирного, естественно ферментированного йогурта без добавления сахара несколько раз в неделю вполне допустимо при диете «голубых зон». Продукты из козьего и овечьего молока занимают видное место в традиционных меню Икарийской и Сардинской синих зон.
Мы не знаем, делает ли людей здоровее козье или овечье молоко, или же дело в том, что люди в синих зонах карабкаются вверх и вниз по той же холмистой местности, что и козы. Интересно, что большая часть козьего молока в диете «голубых зон» употребляется не в жидком виде, а в виде ферментированных продуктов, таких как йогурт, кислое молоко или сыр. Хотя козье молоко содержит лактозу, оно также содержит лактазу фермент, который помогает организму переваривать лактозу.
Как вы можете это сделать:
+ Попробуйте несладкое соевое, кокосовое или миндальное молоко в качестве молочной альтернативы. Большинство из них содержат столько же белка, сколько и обычное молоко, и часто имеют такой же вкус или даже лучше.
+ Утолите случайную тягу к сыру, заказав сыр, приготовленный из коз или овец травяного откорма. Попробуйте сардинский пекорино сардо или греческую фету. Оба они богаты, поэтому для придания вкуса пище вам понадобится лишь небольшое их количество.
5. Случайное яйцо
Съедайте не более трех яиц в неделю.
Яйца потребляются во всех пяти диетах «голубых зон», где люди едят их в среднем два-четыре раза в неделю. Как и в случае с мясным белком, яйцо представляет собой гарнир, который едят вместе с большей частью цельно зерновых или других продуктов растительного происхождения. Никойцы жарят яйцо, чтобы превратить его в кукурузную лепешку с фасолью. Окинавцы варят яйцо в супе. Жители голубых зон Средиземноморья жарят на завтрак яйцо в качестве гарнира с хлебом, миндалем и оливками.
Яйца в диете «голубых зон» получают от кур, которые свободно разгуливают, едят самые разнообразные натуральные продукты, не получают гормонов или антибиотиков и производят медленно созревающие яйца, которые естественным образом содержат больше жирных кислот омега-3. Яйца заводского производства созревают примерно в два раза быстрее, чем яйца, снесенные породами кур в синих зонах.
Яйца содержат полноценный белок, который включает аминокислоты, необходимые вашему организму, а также витамины группы В, витамины А, D и Е, а также минералы, такие как селен. Данные Адвентистского исследования здоровья 2 показали, что вегетарианцы, питающиеся яйцами, живут немного дольше, чем веганы (хотя они, как правило, весят больше).
Существуют и другие проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваше решение употреблять яйца в рамках диеты «голубых зон». Диабетикам следует с осторожностью употреблять яичные желтки, а потребление яиц коррелирует с более высоким уровнем рака простаты у мужчин и усугубляет проблемы с почками у женщин. Ученые до сих пор спорят о влиянии пищевого холестерина на артерии, но некоторые люди с проблемами сердца или кровообращения воздерживаются от него, несмотря на дебаты экспертов.
Как вы можете это сделать:
+ Покупайте только мелкие яйца от кур, выпасаемых на свободном выпасе.
+ Заполните завтрак из одного яйца фруктами или другими продуктами растительного происхождения, такими как цельно зерновая каша или хлеб.