Средиземноморская диета может помочь контролировать уровень сахара в крови несколькими способами:
Уменьшает воспаление: хроническое воспаление является фактором риска развития диабета 2 типа. Средиземноморская диета богата антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, которые могут уменьшить воспаление и улучшить чувствительность к инсулину.
Улучшает гликемический контроль. Средиземноморская диета богата сложными углеводами, которые медленно перевариваются и постепенно высвобождают глюкозу в кровь, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Снижает риск сердечных заболеваний. Люди с диабетом имеют более высокий риск сердечных заболеваний. Средиземноморская диета богата мононенасыщенными жирами и жирами омега-3, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший), снижая риск сердечных заболеваний.
Способствует снижению веса: ожирение является фактором риска развития диабета 2 типа. Средиземноморская диета отличается низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки, что может помочь снизить аппетит и способствовать снижению веса.
Как соблюдать средиземноморскую диету?
Вот несколько рекомендаций по соблюдению средиземноморской диеты:
Включайте свежие фрукты и овощи в каждый прием пищи.
Используйте оливковое масло вместо сливочного масла или маргарина.
Ешьте рыбу два раза в неделю.
Выбирайте нежирное мясо вместо красного.
Ешьте бобовые вместо рафинированных углеводов.
Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара.
Частые вопросы:
Подходит ли средиземноморская диета всем людям с диабетом?
Средиземноморская диета это здоровая диета для всех, но она особенно полезна для людей с диабетом типа 2. Если у вас диабет типа 1, важно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить лучшую диету для вас.
Средиземноморская диета это дорого?
Да, средиземноморская диета не обязательно должна быть дорогой. Вы можете купить сезонные фрукты и овощи, купить рыбу на распродаже, а также купить продукты оптом. Вы также можете выбрать менее дорогие продукты, такие как бобовые и цельно зерновые продукты вместо мяса.
Следует ли мне избегать всех углеводов, если у меня диабет?
Не обязательно избегать всех углеводов. Сложные углеводы, подобные тем, которые содержатся в средиземноморской диете, важны для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Важно выбирать полезные углеводы, такие как цельно зерновые продукты, фрукты и овощи, а не рафинированные и обработанные углеводы.
Средиземноморская диета это здоровая диета, которая может помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить осложнения диабета. Соблюдая средиземноморскую диету, вы можете уменьшить воспаление, улучшить гликемический контроль, снизить риск сердечных заболеваний и способствовать снижению веса. Следуя нескольким простым рекомендациям, таким как включение в свой рацион большего количества фруктов и овощей и ограничение потребления обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара, вы сможете следовать здоровой средиземноморской диете независимо от вашего бюджета. Если у вас диабет, важно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить лучшую диету для вас и вашего общего состояния здоровья.
Глава 3: Меню на неделю для диабетиков
Рекомендации по диете диабетика
Прежде чем мы сможем составить недельное меню для диабетиков, мы должны знать основы питания и питания людей с диабетом. Здесь мы уже немного об этом говорили, но остановимся на самом главном:
Мы максимально уменьшим весь сахар, заменив его натуральными подсластителями.
Мы уменьшим углеводы
Мы увеличим потребление продуктов, богатых клетчаткой
Мы постараемся есть продукты с низким содержанием жира или легких продуктов.
Дополним правильное питание физическими упражнениями
Вы увидите, что мы создаем меню, богатое овощами и фруктами, с белками, без большого количества жиров и без злоупотребления углеводами. Не смущайтесь, нам не нужно их полностью устранять, нам нужно, чтобы они имели энергию. Как всегда, мы вместе с нашим диетологом и эндокринологом создали здоровое меню, которое подойдет не только людям с диабетом, но и всем, кто хочет позаботиться о своем питании.
Меню на неделю для диабетиков
Этот здоровый 7-дневный план питания при диабете на 1500 калорий сбалансирован по питательной ценности и вкусен. Он основан на средиземноморской трапезе, в которой основное внимание уделяется фруктам и овощам; цельно зерновые; бобовые; и нежирные белки, такие как рыба. В него входят продукты, благоприятные для диабета, такие как углеводы с низким гликемическим индексом и полноценный белок, а также полезные жиры, такие как оливковое масло. Углеводы сбалансированы в течение каждого дня: каждый прием пищи содержит 3045 граммов чистых углеводов, а перекусы содержат около 15 граммов углеводов. В зависимости от ваших целей и образа жизни может потребоваться больше калорий и углеводов; соответственно отрегулируйте количество закусок или размеры порций.
1 день
Завтрак: ¾ стакана (180 мл) простого 0%-го греческого йогурта с ½ стакана (125 мл) ягод и ¼ стакана (60 мл) грецких орехов или миндаля, 2 ломтика цельно зернового или ржаного тоста, 2 чайные ложки (10 мл) мягкого маргарина. (495 калорий, 46 г углеводов, 10 г клетчатки, 36 г чистых углеводов)
Обед: запеченный лосось с лимонной травой: 2 ½ унции. (75 г) лосося, запеченного с 1 стаканом (250 мл) темных листовых овощей или других овощей по вашему выбору (приготовленных по вашему вкусу), приправьте солью, черным перцем, лимоном и чесноком по вкусу и ½ стакана (125 мл) приготовленного коричневого рис. (345 калорий, 41 г углеводов, 6 г клетчатки, 35 г чистых углеводов)
Ужин: 1 порция тако со средиземноморским салатом: ½ стакана (125 мл) консервированного и осушенного нута, подогретого в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла, подавать на обертке из цельно зерновой тортильи (8 дюймов/20 см) с ½ стакана (125 мл).) сырые овощи (рукола, помидоры, огурцы) или другие овощи на ваш выбор. Украсьте кунжутом и сальсой. (520 калорий, 55 г углеводов, 10 г клетчатки, 45 г чистых углеводов)
День 2
Завтрак: 1 порция шакшуки и 1 цельно зерновой питы (8 дюймов/20 см) (435 калорий, 54 г углеводов, 9 г клетчатки, 45 г чистых углеводов).
Обед: 1 порция садовой овощной миски Будды с чечевицей и соусом тахини и 1 чашка (250 мл) ягод с ¼ стакана (60 мл) простого 0% греческого йогурта (430 калорий, 49 г углеводов, 11 г клетчатки, 38 г нетто). карбюратор)
Ужин: 1 порция куриного гирос. Подавайте с ½ стакана (125 мл) овощей (помидоры, огурцы, салат, красный лук) и 2 столовыми ложками (30 мл) раскрошенной феты. Подавайте на лепешке из цельно зерновой муки (8 дюймов/20 см). (420 калорий, 38 г углеводов, 6 г клетчатки, 32 г чистых углеводов)
День 3
Завтрак: ½ стакана (75 мл) сырых овсяных хлопьев, 1 яблоко среднего размера, ¼ стакана (60 мл) грецких орехов или миндаля и щепотка корицы (430 калорий, 54 г углеводов, 11 г клетчатки, 43 г нетто). карбюратор)
Обед: 1 порция (1 ½ чашки/375 мл) жареных овощей по-средиземноморски и нута. (Эта ссылка откроется в новом окне) и 1 порция охлажденного супа-фета из авокадо и огурцов (Эта ссылка откроется в новом окне) (530 калорий, 53 г углеводов, 12 г клетчатки, 41 г чистых углеводов)
Ужин: 1 порция лингвини с креветками: 10 кусочков креветок, приготовленных в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла с овощами (луком, брокколи и болгарским перцем) или другими овощами по вашему выбору, перемешать с 1 чашкой (250 мл) приготовленных аль денте. цельно зерновая лапша лингвини. Приправьте солью и черным перцем, лимоном и чесноком по вкусу. Украсьте свежей петрушкой. (405 калорий, 51 г углеводов, 8 г клетчатки, 43 г чистых углеводов)