День 4
Завтрак: 1 большое яйцо, омлет с ½ стакана (125 мл) овощей (шпинат, помидоры или другие овощи по вашему выбору), 2 ломтика цельно зернового или ржаного тоста, 2 чайные ложки (10 мл) мягкого маргарина и 1 стакан (250 мл). мл) нежирного молока (500 калорий, 42 г углеводов, 6 г клетчатки, 38 г чистых углеводов)
Обед: 1 порция (1 рыбное филе и ½ стакана/125 мл пюре) белой рыбы с жареным чесноком и чечевичным пюре и цельно зерновой хлебной палочкой (8 дюймов/20 см) (650 калорий, 45 г углеводов, 11 г клетчатки, 34 г). г чистого углевода)
Ужин: половина порции (1 котлета) бургеров с фалафелем со сливочно-кунжутным соусом. Подавайте на поджаренной булочке для гамбургера из цельно зерновой муки с овощами (салат, помидоры) или другими овощами по вашему выбору. Гарнир садового салата и 1 столовая ложка (25 мл) легкой заправки (335 калорий, 51 г углеводов, 8 г клетчатки, 43 г чистых углеводов)
День 5
Завтрак: бутерброд ПОЯС (бекон, яйцо, салат и помидоры). Подавайте английский маффин из цельно зерновой муки с 1 большим жареным яйцом, 4 ломтиками бекона из индейки и ½ стакана (125 мл) овощей (салат и помидоры) или других овощей по вашему выбору. ½ стакана (125 мл) дыни (375 калорий, 50 г углеводов, 5 г клетчатки, 45 г чистых углеводов)
Обед: 1 порция (2 чашки салата на 500 мл и 1 столовая ложка заправки на 15 мл) из капусты, свеклы и нута (410 калорий, 46 г углеводов, 11 г клетчатки, 35 г чистых углеводов).
Ужин: 1 порция (¼ части) фриттаты из свежего тофу с фермы и 1 порция сливочного салата из моркови. Подавайте с ½ стакана (125 мл) сладкого картофеля, приготовленного по вашему вкусу. (570 калорий, 50 г углеводов, 9 г клетчатки, 41 г чистых углеводов)
День 6
Завтрак: 2 ломтика цельно зернового или ржаного тоста, 2 столовые ложки (30 мл) миндального масла и 1 стакан (250 мл) ягод (420 калорий, 45 г углеводов, 10 г клетчатки, 35 г чистых углеводов).
Обед: 2 порции (2 чашки/500 мл) салата из жареной цветной капусты и цельно зерновой булочки (3 ½ дюйма/9 см (460 калорий, 49 г углеводов, 10 г клетчатки, 39 г чистых углеводов)
Ужин: Куриные шашлыки: 2½ унции. (75 г) курицы, приготовленной в 1 столовой ложке (25 мл) оливкового масла, с 1 чашкой (250 мл) овощей (лук, перец, кабачки) или других овощей по вашему выбору. Приправьте солью, черным перцем и сушеным орегано. ¼ стакана (60 мл) простого 0%-го греческого йогурта и ½ стакана (125 мл) приготовленного коричневого риса (450 калорий, 38 г углеводов, 6 г клетчатки, 32 г чистых углеводов)
День 7
Завтрак: ½ стакана (75 мл) сырых овсяных хлопьев, половина банана среднего размера и 2 столовые ложки (30 мл) арахисового масла (365 калорий, 41 г углеводов, 6 г клетчатки, 35 г чистых углеводов).
Обед: 1 порция итальянской куриной рулетики: 2 ½ унции. (75 г) вареной курицы с ½ стакана (125 мл) сырых овощей (перец, шпинат, лук) или других овощей по вашему выбору. Подавайте на цельно зерновой лепешке (20 см) с 1¾ столовой ложки (25 г) тертого сыра моцарелла. Масло (по желанию) и уксусная заправка (505 калорий, 38 г углеводов, 5 г клетчатки, 33 г чистых углеводов)
Ужин: 1 порция фаршированного перца: разрежьте 1 большой красный болгарский перец пополам (сверху вниз). Нафаршируйте половинки перца начинкой: ¼ стакана (60 мл) вареного коричневого риса, ¾ стакана (180 мл) черной фасоли и ½ стакана (125 мл) овощей (лук, помидоры) или других овощей по вашему выбору. Приправьте начинку тмином, паприкой, порошком чили, солью и черным перцем. Запекайте половинки перца с начинкой в течение 30 минут при температуре 350° F (175° C) или пока он не станет почти мягким. Сверху выложите ¼ стакана (50 г) моцареллы или сыра чеддер и запекайте, пока сыр не станет золотистым. (555 калорий, 65 г углеводов, 20 г клетчатки, 45 г чистых углеводов)
Варианты закусок
Варианты перекусов: каждый из следующих вариантов содержит примерно 15 г углеводов и 100150 калорий. Включите в свой рацион 1 такой перекус в день.
Половина (20 см) цельно зернового лаваша с 1 столовой ложкой (15 мл) хумуса
1 фрукт среднего размера (яблоко или апельсин)
Четверть порции салата из фруктов и феты
1½ стакана (375 мл) нежирного йогурта с ½ стакана (125 мл) ягод
1 ломтик цельно зернового тоста с арахисовым маслом
Половина яблока, нарезанная ломтиками, с 1 столовой ложкой (15 мл) арахисового или миндального масла.
56 крекеров и 2 столовые ложки (30 мл) хумуса
Половина лаваша, нарезанная дольками и поджаренная, с ¼ стакана (60 мл) сальсы
Глава 4: Рецепты обедов для диабетиков
1. Цельно зерновая лапша с соусом из баклажанов
Для соуса из баклажанов:
2 средних баклажана, нарезанных кубиками
2 помидора, нарезанных кубиками
1 луковица, мелко нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченных
2 ст. ложки оливкового масла
1 ч. ложка томатной пасты
1 ч. ложка итальянских трав (смесь базилика, оregano, тимьяна)
Соль и черный перец по вкусу
Свежая петрушка для украшения
Приготовление:
1. Приготовление лапши:
Принесите воду в кастрюлю, добавьте соль по вкусу.
Доведите воду до кипения и варите цельно зерновую лапшу согласно инструкции на упаковке.
Отцедите лапшу и положите в сторону.
2. Приготовление соуса из баклажанов:
Нагрейте оливковое масло в глубокой сковороде на среднем огне.
Добавьте мелко нарезанный лук и обжаривайте до золотистой окраски.
Добавьте измельченные баклажаны и готовьте их до мягкости, периодически помешивая.
Добавьте нарезанные помидоры, чеснок, томатную пасту и итальянские травы. Перемешивайте и готовьте еще 57 минут.
Приправьте солью и перцем по вкусу.
3. Сбор блюда:
Добавьте приготовленную цельно зерновую лапшу в сковороду с соусом из баклажанов. Тщательно перемешайте, чтобы лапша равномерно пропиталась соусом.
Готовьте еще 23 минуты на среднем огне, чтобы все ингредиенты соединились.
Подавайте горячим, украшенным свежей петрушкой.
Приятного аппетита!
2. Курица в воке по-восточному для диабетиков
Ингредиенты:
500 г куриного филе, нарезанного ломтями
2 ст. ложки нежного оливкового масла
1 красный сладкий перец, нарезанный полукольцами
1 желтый сладкий перец, нарезанный полукольцами
1 большая морковь, нарезанная тонкими полосками
1 красный лук, нарезанный полукольцами
2 ч. ложки свежего имбиря, измельченного
2 зубчика чеснока, измельченных
200 г свежих брокколи, разделенных на соцветия
2 ст. ложки натертой свежей куркумы (или 1 ч. ложка сухой куркумы)
2 ст. ложки натертого свежего кунжута
2 ст. ложки нежного соевого соуса (с низким содержанием сахара)
Сок половины лайма
Соль и перец по вкусу
Свежая кинза для украшения (по желанию)
Приготовление:
1. Подготовка ингредиентов:
Подготовьте все ингредиенты, нарежьте курицу, овощи и приправы.
2. Приготовление в воке:
Разогрейте вок на среднем огне, добавьте оливковое масло.
Обжаривайте ломтики курицы до золотистой корки. Вынесите их из вока и оставьте в стороне.
В том же воке добавьте оставшееся масло. Добавьте лук, имбирь и чеснок, обжаривайте до мягкости и аромата.
Добавьте красный и желтый сладкие перцы, морковь и брокколи. Обжаривайте овощи 35 минут до мягкости, но чтобы они оставались хрустящими.
Верните курицу в вок, добавьте куркуму, соевый соус и сок лайма. Тщательно перемешайте.
Подавайте горячим, посыпанным кунжутом и украшенным свежей кинзой, если желаете.
3. Подача:
Подавайте блюдо горячим, например, с цельно зерновым рисом или киноа.
Этот рецепт курицы в воке по-восточному предоставляет вам вкусное и здоровое блюдо, подходящее для диабетиков.
3. Фаршированные кабачки для диабетиков
Ингредиенты:
4 средних кабачка
300 г мелко нарезанного куриного фарша (могут быть использованы ингредиенты с низким содержанием жира)
1 луковица, мелко нарезанная
1 морковь, тертая
2 зубчика чеснока, измельченных