Стакан воды перед завтраком пить необязательно! Формируйте комфортную для вас систему употребления жидкостей. Пищеварение и так отлично запустится от аромата еды, нахождения на кухне, внешнего вида готовых блюд.
Запивать еду можно! Соляная кислота при этом не разбавится и пищеварение не ухудшится. Но только запивайте простой водой, а не сладкой газировкой, соком/морсом и другими калорийными нутритивно-бедными жидкостями!
Чай, кофе, алкоголь содержат танины дубильные вещества, которые связывают ионы железа, кальция, магния из растительных продуктов и снижают их усвоение. Не рекомендую запивать еду чаем, кофе, и особенно алкоголем. Иногда можно, но не на постоянной основе! Грамотным сочетанием нутриентов (добавлением источников витамина С, животного белка, например) можно убрать негативный эффект связывания минералов дубильными веществами.
Питание и тренировки
За 2-5 часов до тренировки необходимо сделать полноценный прием пищи по Формуле сытости. Разброс времени индивидуален.
После тренировки в течение 1,5-2,5 часов рекомендуется сделать полноценный прием пищи по Формуле сытости.
Если вы не профессиональный спортсмен и не набираете мышечную массу, спортивное питание вам не нужно. Оптимально сделать все приемы пищи нутритивно-ценными. Сначала базовый рацион, а спортпит в индивидуальных случаях.
Во время тренировки никакого спортпита употреблять не нужно.
Во время тренировки пейте воду по потребности.
Выбирайте тот вид физической активности, который вам нравится. Я выбираю для себя и рекомендую силовые тренировки: они стимулируют сокращения мышц, профилактируют саркопению, помогают существенно изменить пропорции фигуры, а для многих это важно.
Любые тренировки улучшают чувствительность к инсулину, доставку питательных веществ и кислорода к органам и тканям.
Небольшая прогулка 20-30 минут после приема пищи приветствуется!
Будьте активны в быту и добросовестно выполняйте упражнения на тренировке!
Тайминг питания
Один прием пищи это одна тарелка без добавок и десерт (орехи + ягоды/фрукты). Оптимальная длительность одного приема пищи 20-30 минут. Количество приемов пищи в день 3-4-5 (четкая запланированная ваши кратность), в зависимости от ваших целей. Это полноценные, сытные основные приемы пищи. Питаемся без перекусов!
Для нашего организма перекусов не существует: он видит их как основной прием пищи со своим КБЖУ, но совсем небольшого объема. Вся ферментативная система и перистальтика включаются точно так же, как и при усвоении «основного» приема пищи. Получается, если приемов пищи много, организм превращается в машину по переработке еды и работает практически круглосуточно!
Определите четкие промежутки приемов пищи (+/ 15-20 минут) и соблюдайте их. Это поможет вашему организму накопить ферменты, пищеварительные соки в ожидании порции БЖУ. Четкий режим питания поможет легко переваривать пищу в возрасте, без проблем с тяжестью и неусвоением.
Завтрак должен быть! Если нет завтрака вы с большой вероятностью переедите в течение дня или вечером. Организуйте себе время и пространство для 20-минутного завтрака!
Хорошо пережевывайте пищу. Не ешьте второпях, на бегу, на улице. Для принятия пищи должно быть отдельное место, не связанное с рабочим столом, диваном или кроватью. Разделяйте работу, сон, отдых и ритуал приема пищи.
Если хотите перекусить через час-полтора после еды значит, предыдущий прием пищи и рацион в целом несбалансирован. Работайте дальше над своим питанием!
Сразу после приема пищи по Правилу Здоровой Тарелки (в течение 5-10 минут после, пока готовится кофе;) оптимально выпить кофе или чай, съесть фрукт, орехи, ягоды. И это как раз будет ваш полноценный 30-ти минутный прием пищи: основное блюдо + десерт. Еда через час-полтора это уже будет новый прием пищи.
Ужин должен быть за 2-3 часа до сна, это рекомендация для улучшения качества сна и лучшего переваривания пищи. Однако если для вашего режима дня удобнее есть за полтора часа до сна и при этом вы с удовольствием завтракаете с утра выбирайте такой вариант. Просто не перегружайте ужин по объему и калорийности!
Можно есть после 18, 19, 20, 21. Ничего не отложится в жир, если вы не переедаете по калориям! Главное соблюдение дневного КБЖУ и щадящие способы термообработки.
Распределение нутриентов по дню может быть разным, не обязательно завтрак должен быть плотным, а ужин только белок и овощи. Все индивидуально, зависит от вашего режима дня и тренировок. В разные дни режим может меняться, подстраиваясь под ваши активности, но не кардинально. Общие тенденции здорового рациона и примерно одинаковое время приемов пищи полезно соблюдать. Как вариант, можно просто равномерно распределить калорийность и БЖУ по приемам пищи и проследить, комфортно ли это будет для вас, и затем уже вносить изменения.
Что делать неоптимально для здоровья?
Человек 21 века с низкой физической активностью не может позволить себе употреблять нутритивно бедные продукты. Оптимально создавать из своего рациона концентрат нутритивных элементов питания. Все нормы витаминов рассчитаны на 2 000 ккал в сутки, и сидя на ограничительных диетах, несбалансированном питании, человек явно будет недобирать по жизненно необходимым нутриентам! Выход: увеличивайте свою активность, вводите в жизнь спорт, на первое место ставьте базовые моно-продукты, а не очередную булочку с колбасой вместо приема пищи.
Нельзя исключать из питания ни одну из групп макронутриентов: белки, жиры, углеводы все важно, у всего есть свои важные роли в работе нашего организма.
Нельзя одним днем исключать из питания крупные группы продуктов просто так, потому что захотелось, не включая альтернативы по нутритивной ценности и/или калорийности. Если исключаете, то зачем? Изучите, как функционирует ваш организм, и задайте себе вопросы: какая в этом польза и какой может быть вред? Как будет исключение каких-либо продуктов влиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе? Какие продукты вы будете использовать как равноценную (!) альтернативу в случае недополучения нутриентов? Сразу ищите те продукты или группы продуктов, которые дадут вам такой же набор нутриентов.
Избегайте продуктов, состоящих из рафинированных сыпучих ингредиентов. Представьте эти ингредиенты в виде порошков на своей кухонной полке, на тарелке, сковороде. Будете ли вы сами добавлять в пищу глутаматы, ортофосфаты, мальтодекстрин, соевые стабилизаторы, нитрит натрия, ароматизаторы, посыпать ими свою еду? А нагревать и жарить?
Сводите к нулю все консервированные, соленые, маринованные продукты промышленного изготовления в вашем рационе (рыба, птица, мясо, плавленые сыры, колбасы, овощные консервы, соленые огурцы, помидоры, грибы, пиццу, суши, соленые снеки, сладкие консервированные фрукты). Избыток соли и легкоусвояемых сахаров в рационе задерживают воду, влияют на баланс натрия и калия, приводят к постоянной отечности, повышают риск возникновения повышенного артериального давления.
Чувство сытости
Количество и текстура каждого ингредиента влияют на чувство сытости. Меняя степень разваренности круп, количество овощей, выбирая твердый или жидкий источник белка и меняя его количество, выбирая более или менее жирное мясо мы влияем на чувство сытости.
Твердый белок насыщает больше, чем жидкий. Если хотите долгую сытость, предпочтите яйца, курицу, мясо, рыбу, творог, твердый сыр кефиру или йогурту.