Бельгийский статистик и социолог Л.А. Кетле предложил в XIX веке формулу для определения избыточной или недостаточной массы тела у мужчин и женщин от 20 до 65 лет. Формула получила название индекс Кетле, она используется до сих пор под названием индекс массы тела, сокращенно ИМТ. ИМТ = Масса / Рост².
Индекс ИМТ не учитывает распределение жира в организме и мышечную массу, поэтому пограничное состояние между избыточным весом и нормой следует определять из самочувствия, внешнего вида и измерений, а дефицит массы тела из отклонений от идеального веса.
Наш мужчина из примера имеет ИМТ = 85 / 185² = 85 / 34 225 = 24,8 (норма).
Женщина из примера ИМТ = 60 / 170² = 60 / 28 900 = 20,7 (норма).
В 1980-х годах для определения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний был предложен индекс талии к бедру согласно которого: нормальным соотношением окружности талии к окружности бедер считается показатель меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Значения выше свидетельствуют о наличии абдоминально-висцерального ожирения. Если переводить в сантиметры, то это талия свыше 90 см у женщин и свыше 100 см у мужчин. Усредненный здоровый показатель окружности талии для женщин обычно составляет не более 80 см, а для мужчин не более 94 см.
Исследования показали, что складывание жира в области талии связано с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем складывание жира в других частях тела. На сегодняшний день индекс талии к бедру является общепринятым в медицине. Он выступает в качестве дополнительного инструмента при оценке распределения жира в организме, риска ожирения и сопутствующих заболеваний.
Например, женщина: талия 73 см, бёдра 97 см 73/97 = 0,75 (норма)
Мужчина: талия 94 см, бёдра 108 см 94/108 = 0,87 (норма)
Существуют разные таблицы норм жировой ткани у мужчин и женщин согласно возраста, поэтому в качестве ориентира приведу одну из них:
У женщин процент жировой ткани выше чем у мужчин, исходя из половозрастных особенностей. Слишком низкий процент жира не физиологичен для женщин. Накопление жира на бедрах и в районе живота у женщин заложены природой.
Снижение или увеличение процента жира сверх установленной нормы является причиной хронического воспаления и одинаково негативно сказывается на общем состоянии здоровья обоих полов.
Увеличение процента жира в организме сверх нормы является причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы, метаболического синдрома, сахарного диабета, болезней печени, заболеваний желчного пузыря, повышенного риска развития онкологических заболеваний, СПКЯ, нарушений репродуктивной системы, эректильной дисфункции, низкого уровня тестостерона у мужчин.
Процент жира ниже установленной нормы в теле является причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы (замедление сердечного ритма, атеросклероз), гормональных нарушений (нарушение работы щитовидной железы, аменорея, снижение либидо, низкий уровень тестостерона, снижение количества сперматозоидов, эректильная дисфункция, нарушение репродуктивной системы), ломкости костей, нежелательного оволосения кожи, ломкости волос, сухости кожи, нарушения термогенеза (мерзлявость), снижения функций иммунной системы (частые простудные заболевания).
После того, как вы сделали расчёты и убедились, что ваш желаемый вес не выходит за рамки идеального веса, то можно приступить к расчету дефицита калорий и БЖУ, необходимых для достижения цели.
Белки, жиры и углеводы являются главными составляющими питания. Их чрезмерное потребление как и недостаточное, является причиной проблем с весом и здоровьем.
Белок это строительный материал всего организма, без него клетка не может качественно делиться, а мышцы расти. Его недостаточное количество это хорошая среда для появления атипичных (раковых) клеток. Достаточное количество белка варьируется в диапазоне 0,6 2 гр. на 1 кг фактического веса в сутки, при этом нормой считается 1,3 гр. на 1 кг фактического веса в сутки, это 100-120 гр. белка в сутки. Такое количество позволяет белку осуществлять свои функции в организме человека структурную, транспортную, защитную и иные.
Спортсмены или те, кто регулярно занимаются силовыми тренировками, а также люди с пониженным уровнем белка могут по показаниям врача потреблять от 1,6 гр. белка и выше. Употребление белка без рекомендации врача свыше нормы это риск для здоровья. Согласно исследованиям, употребление на протяжении длительного времени белка свыше 160 гр. в день считается вредным, а 200 гр. в день приводит к нарушениям деятельности нервной системы. Также употребление большого количества белка может быть причиной перегрузки почек, увеличения уровня мочевой кислоты, запоров, диареи, набора лишнего веса, развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Менее 1,3 гр. белка могут потреблять по назначению врача, те люди, которые имеют заболевания, ограничивающие его употребление. Так, при подагре, белок может способствовать увеличению уровня мочевой кислоты в организме. Это приводит к образованию кристаллов мочевой кислоты в суставах, что вызывает болезненные приступы. В таком случае врач может выдать рекомендацию ограничить потребление белка.
При этом нужно учитывать, что в один прием пищи можно употреблять не более 30-40 гр. белка. Идея съесть на ужин все необходимое количество белка разом несостоятельна он не усвоится.
Нормой жиров считается 0,8 1 гр. на 1 кг фактического веса в сутки. Употребляется не более 30 гр. жиров на 1 прием пищи.
Стараться придерживаться соотношения 30% насыщенных жиров (молоко, сыр, сливочное масло, бекон) к 70% ненасыщенных жиров (орехи, растительные масла, жирная морская рыба).
Если утром съели кусочек хлеба с маслом и сыром, то на обед, полдник и ужин это уже салат заправленный растительным маслом. Такое соотношение позволит в том, числе снизить плохой холестерин.
Нормой углеводов считается 2 4 гр. углеводов на 1 кг фактического веса в сутки. При снижении веса из расчета 2 гр. углеводов на 1 кг фактического веса, при удержании 4 гр. Для обеспечения нормальной работы организма нижняя граница употребления углеводов составляет 130-150 гр. в день.
Расчет своего БЖУ. Например, девушка с весом 70 кг, хочет похудеть, для этого ей нужно:
Белки 70*1,3 = 91
Жиры 70*1 = 70
Углеводы 70*2 = 140
Ее суточная норма равна 91 / 70 / 140
При трехразовом питании промежуток между завтраком и обедом не должен превышать 5-6 часов, при четырехразовом промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часов.
3 приема пищи завтрак, обед и ужин.
Белки 91: 3 = 30,3
Жиры 70: 3 = 23,3
Углеводы 140:3 = 46,6
1 прием пищи 30/23/47
4 приема пищи завтрак, обед, полдник и ужин
Белки 91: 4 = 23
Жиры 70: 4 = 18
Чтобы ускорить процесс снижения веса на ужин нужны белки, немного жиров, клетчатка и как можно меньше углеводов. Клетчатка помогает белку усваиваться. 90% углеводов распределите на завтрак, обед и полдник, а 10 % на ужин. Однако, если вы не можете без углеводов, то поделите поровну, как это было при 3 приемах пищи.
Углеводы 140:10% = 14 гр. на ужин.
140 -14 = 126 гр. всего на завтрак, обед и полдник.
126:3 = 42 гр. на каждый завтрак, обед и полдник.
1 прием пищи завтрак, обед и полдник 23 / 18 / 42
1 прием пищи ужин 23 / 18 / 14
Помимо БЖУ существует несколько формул расчета нормы калорий. Наиболее популярные это формула Харриса-Бенедикта и Миффлина Сан-Жеора. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора на сегодняшний день является самой точной формулой расчета.
Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека (ООВ + коэффициент активности):