Среди животных жиров главное место для людей пожилого возраста должны занять сметана (лучше 10 % жирности) и сливочное масло, которые содержат витамин А. Рекомендуют употреблять 1 столовую ложку сметаны или 5–10 г сливочного масла в день (вместе с готовой пищей), добавляя их непосредственно перед подачей блюда на стол.
Необходимо введение в рацион 20–25 г в день растительного масла: подсолнечного, оливкового, кукурузного, хлопкового, соевого, рапсового и др. – источника фосфолипидов, фитостеринов, моно– и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) семейств омега-6 и омега-3, оказывающих гиполипидемическое, антиагрегантное, антиатерогенное и гипотензивное, желчегонное и послабляющее действие.
Полезно также включать в рацион и животные источники ПНЖК омега-3 – морскую жирную рыбу (скумбрию, сардину, лосось, палтус, сельдь иваси) по 300–400 г в неделю в запеченном или консервированном виде. Растительные и животные источники ПНЖК семейства омега-3 могут обогащать рацион пожилых людей и в форме БАДов, содержащих жир скумбрии, нутряной жир пресноводных рыб деликатесных сортов (муксуна, форели и др.), комбинацию рыбьего жира и льняного масла, а также изолированные длинноцепочечные жирные кислоты (эйкозапентаеновую и докозагексаеновую).
Важно!
...Антиатерогенная направленность питания пожилых людей включает в себя и употребление в достаточном количестве продуктов моря (морская капуста, кальмары, креветки, морская рыба), содержащих йод, гепариноподобные вещества и благоприятно влияющих на липидный обмен и процессы свертывания крови.
Количество углеводов в рационе пожилых людей ограничивается в первую очередь за счет сахара и сладостей для нормализации функции поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей, профилактики развития сахарного диабета. Лицам пожилого возраста рекомендуется употреблять 30–50 г сахара (не более 10 % от общей калорийности рациона). Предпочтение следует отдавать фруктам и ягодам, меду, сухофруктам, где сахар представлен в основном фруктозой. Исключительно важно для лиц пожилого возраста включать в свой рацион зерновые, овощи и фрукты, которые являются источниками пищевых волокон и благодаря этому способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, препятствуют их всасыванию в тонкой кишке, оказывают положительное влияние на процессы свертывания крови.
Благодаря своим физико-химическим свойствам они обладают способностью адсорбировать пищевые и токсические вещества и улучшать бактериальное содержание кишечника. Для лиц пожилого возраста общее количество клетчатки должно составлять 25–30 г в сутки. Пищевые волокна можно включать в питание также в виде БАДов (добавки, содержащие пектин, хитозан, микрокристаллическую целлюлозу и др.).
Особого внимания заслуживают витамины и минеральные вещества. Рекомендуется ограничение поваренной соли до 5 г в день, исключение из рациона соленостей (сельдь, соленые огурцы, грибы), злоупотребление которыми способствует повышению артериального давления, задержке жидкости в организме, затруднению работы сердца.
У пожилых людей дефицит витаминов может развиться вследствие обменных нарушений, свойственных возрасту, когда процессы их всасывания страдают в большей степени, изменяется состав микрофлоры и ее витаминосинтезирующая способность. В то же время насыщение организма пожилых людей витаминами особенно важно, поскольку витамины С, Р, группы В и др. являются стимуляторами и регуляторами окислительных процессов. Поэтому их необходимо употреблять как в составе продуктов (сырые фрукты, овощи, соки, сухофрукты), так и в виде БАДов (витамины, соли кальция, калия и магния, микроэлементы, благоприятно влияющие на активность антиоксидантной системы, играющей важную роль в механизмах старения).
Скорость старения и окислительный стресс
Считают, что старение является результатом прогрессивного и необратимого снижения способности организма адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды. В настоящее время существует множество теорий старения. Наиболее популярными и приближенными к диетологическим проблемам являются теории оксидантного стресса, хронического воспаления и высококалорийного питания.
Эти теории взаимосвязаны. Так, например, считают, что увеличению продолжительности жизни способствует низкокалорийное питание за счет уменьшения потребления сладкой и жирной пищи и увеличения – овощей и фруктов, способствующих повышению антиоксидантного потенциала организма и уменьшению окислительного стресса.
На протяжении всей жизни мы подвергаемся воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды (например, ионизирующего и ультрафиолетового облучения). Также неблагоприятны последствия стрессов, курения, приема алкоголя, нерегулярного, нерационального, а порой и недоброкачественного питания. Все это приводит к активации процессов свободнорадикального окисления с избыточным образованием активных форм кислорода.
Причинами этих процессов могут быть: различные стрессовые ситуации; неблагоприятные факторы окружающей среды (радиоактивный фон, электромагнитные поля, ультрафиолетовое облучение, высокие температуры); попадание в организм прооксидантов, загрязняющих атмосферу, из воздуха, воды, пищи; снижение поступления с пищей природных антиоксидантов за счет сезонного (в зимне-весенний период) уменьшения потребления свежих овощей и фруктов; избыточное потребление в составе пищи высококалорийных продуктов – источников жиров и углеводов при низких энергозатратах.
Все эти факторы выступают в роли прооксидантов, способных инициировать образование активных форм кислорода, повреждающих на клеточном уровне все органы и ткани нашего организма. Так, взаимодействие их с белками нарушает третичную структуру последних, изменяет аминокислотные остатки, приводит к агрегации и белковой денатурации, вызывает мутации в ДНК.
Перекисное окисление липидов
Так, образующиеся в процессе окислительного стресса формы кислорода с высокой химической активностью способны ускорять процессы старения. Считают, что многие дегенеративные заболевания, связанные со старением, включая сердечно-сосудистые, рак, катаракту, ослабление иммунной системы, дегенеративные заболевания нервной системы, развиваются в результате окислительного стресса.
Важно!
...Избыточному образованию продуктов свободно радикального и перекисного окисления препятствует наличие в нашем организме системы антиоксидантной защиты, состоящей из высоко– (ферменты и белки сыворотки крови) и низкомолекулярных (некоторые аминокислоты, витамины, глутатион, мочевина, мочевая кислота и др.) соединений.
К пищевым антиоксидантам относятся незаменимые вещества прямого (витамины А, Е, С, флавоноиды, цистеин и др.) и непрямого действия (витамины В2, РР, аминокислота метионин, микроэлементы селен, цинк, медь, марганец).
Известно, что окислительный стресс легче развивается при снижении активности иммунной системы и недостатке в пище естественных антиоксидантов, таких как витамины А, С, Е, селен и другие микроэлементы, минорные компоненты пищи. Хотя организм и сам может вырабатывать эти вещества, для укрепления его защитных функций необходимо употреблять продукты, богатые антиоксидантами.
Ученые утверждают
...Особенно важно потребление трех ключевых витаминов: Е, С и каротиноидов (например, витамин β-каротин, который в организме превращается в витамин А). Эти витамины, действуя совместно, очень эффективно удаляют активированные формы кислорода. Фрукты и овощи, которые являются основными источниками этих важнейших витаминов-антиоксидантов, представлены в таблице 1.
Таблица 1
ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ВИТАМИНЫ-АНТИОКСИДАНТЫ