Joseph P. Turner - Ricettario Vegano Per Atleti

Joseph P. Turner

Ricettario Vegano Per Atleti

Ricettario Vegano Per Atleti
100 Ricette Ad Alto Contenuto Proteico, Integrali, Plant-Based Per Costruire Massa Muscolare E Migliorare La Tua Salute
Joseph P. Turner
Titolo originale: Vegan Meal Prep Cookbook for Athletes. 100 High Protein, Whole Food, Plant Based Recipes to Build Muscles and Improve Your Health
Traduttore: Pasquale De Lucia

Copyright © 2020 Joseph P. Turner Tutti I Diritti Riservati.

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Chiedere sempre il parere del proprio medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda si possa avere in merito a una condizione medica. Non ignorare mai la consulenza medica professionale o ritardarne la consultazione a causa di qualcosa letta qui. È necessario ottenere l'approvazione medica da un medico qualificato prima di iniziare o modificare qualsiasi programma di dieta, esercizio fisico o stile di vita e il medico deve essere informato di tutti i cambiamenti alimentari.

Preparazione Dei Pasti

Pianificare e preparare i pasti in anticipo renderà le scelte sane un compito facile e ti avvierà verso sane abitudini alimentari.

Avere a portata di mano pasti pronti ti permette anche di scegliere la quantità di una porzione e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali.

Alcune ricerche hanno rivelato che uno dei maggiori ostacoli che gli atleti segnalano nel loro iter verso un'alimentazione più sana è il non avere abbastanza tempo durante il giorno per cucinare o preparare i pasti.

Gli atleti hanno un calendario fitto, secondo il quale potrebbero ritrovarsi a mangiare a ore strane, e talvolta sono così impegnati da ricorrere a barrette e frullati fin troppo spesso.

Segui questi suggerimenti per la preparazione dei pasti

Scrivi una lista della spesa con tutti gli ingredienti che dovrai acquistare per preparare i pasti del tuo programma settimanale. Per avere tutto in un unico posto, ti consigliamo di scaricare alcune applicazioni per la lista della spesa o di creare una lista della spesa con il tuo Assistente Google su Google Home.

Acquista i contenitori giusti, di tutti i tipi e di forme diverse. La scelta migliore è quella di acquistare contenitori refrattari in vetro o ceramica, con coperchi a chiusura ermetica. I migliori tipi di sacchetti per il congelatore:

sacchetti per congelatore Ziploc

macchina per sottovuoto

contenitori per congelatore Tupperware

Pianifica il tempo per cucinare. Se sei una persona impegnata, dedica il tuo fine settimana esclusivamente alla preparazione dei pasti, in modo da averli pronti per l'inizio della settimana.

Controlla i negozi di alimentari in anticipo. Usa Internet per fare la spesa online ti consentirà di risparmiare tempo e denaro.

Utilizza metodi di cottura salutari, quali cottura al vapore, al forno, sulla griglia e arrosto.

La preparazione anticipata dei pasti può rendere la settimana seguente molto più semplice da gestire.

Nota Bene: secondo la Food and Drug Administration, dopo che il cibo è stato cotto, dovrebbe rimanere a temperatura ambiente non più di due ore prima di essere messo in frigo o congelato!

Come riscaldare correttamente il cibo freddo/congelato?

Riscalda salse, zuppe e sughi portandoli a ebollizione.

Copri il cibo quando lo riscaldi; ciò evita che si asciughi.

Metti tutti gli alimenti che hanno poca salsa o non ne hanno affatto (patate, verdure al vapore) in una padella in acciaio inossidabile o in ghisa. Riscalda a fiamma medio-alta.

Versa zuppe e spezzatini in un contenitore per microonde e riscaldali a massima potenza per 20-30 secondi.

Non riscaldare nel forno a microonde: verdure a foglia verde, peperoncino, frutta, salsa rossa per la pasta, pane, qualsiasi cosa già riscaldata in precedenza.

COLAZIONE

Smoothie Alla Frutta Di Almond Queen

Preparazione: 10 minuti | Dosi per: 2

Ingredienti

1 ½ tazza di latte di mandorle

1 piccola banana sbucciata, tagliata a pezzi di circa 2,5 cm e surgelata

1 tazza di pesche surgelate affettate, scongelate

3 cucchiai di mandorle tostate macinate

1 misurino di proteine in polvere (piselli o soia)

1 cucchiaio di semi di lino (macinati)

Procedimento

1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità e frulla finché il composto diventa omogeneo.

2. Versa il frullato in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.

3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.

4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 262 | Calorie dai grassi (26%) 67,61 | Totale grassi 8 gr 12% | Grassi saturi 0,7 gr 3% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 26,49 mg 1% | Potassio 497,5 mg 14% | Totale carboidrati 45,27 gr 15% | Fibre 5,6 gr 21% | Zucchero 34,85 gr | Proteine 6,58 gr 13%

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