Несомненным остается только одно, а именно вы есть то, что вы едите. Питание оказывает огромное влияние на состояние вашего здоровья и является основополагающим фактором здорового образа жизни. В этой главе вы найдете самые актуальные сведения о продуктовых группах и питательных веществах, включая жиры, сахар, соль, мясные и молочные продукты, глютен, в придачу с несколькими важными напутствиями.
Но прежде несколько слов предостережения. Наука о питании трудна для исследования и редко дает строго однозначные ответы. Когда фокусируешься на отдельной группе веществ жиры или, скажем, клетчатка сложно объять вниманием все то разнообразие еды, которое мы потребляем в течение всей жизни, и тем более сложно определить, как эти разные продукты влияют друг на друга и на другие факторы, о которых мы будем говорить в последующих главах.
Тем не менее нужно с чего-то начинать, и потому, чтобы понять воздействие питания на здоровье, мы сперва разложим комплексные диеты на составляющие элементы, что лежит в основе всех традиционно принятых рекомендаций по питанию. Итак, начнем с, возможно, самой интересной и в то же время вызывающей больше всего непонимания группы с жиров.
Правда о жире
Десятилетиями диетологи проповедовали, что жир вреден. От него не только страдает ваша талия, но и закупориваются сосуды, что ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям. Сытный английский завтрак, обильно сдобренный жиром и маслом, даже описывали как «инфаркт на тарелке». Мысль, что такой завтрак неминуемо приведет к инфаркту, просто въелась нам в мозг; вероятно, это одно из сильнейших диетических внушений, которое нам когда-либо скармливали.
Не вызывает никаких сомнений, что жирная пища способствует ожирению: жиры это самая калорийная из всех пищевых групп. Несомненно и то, что лишний вес является отягчающим фактором для многих заболеваний, включая болезни сердца. Но идея, что насыщенные жиры являются непосредственной причиной инфаркта, сегодня тает на глазах, прямо как кусок сала растапливается на раскаленной сковороде.
Что такое жир?Жиры это сложные биомолекулы, выполняющие различные функции в организме, они служат резервами энергии и строительными компонентами для клеточной мембраны. Молекула жира состоит из трех жирных кислот, соединенных с молекулой глицерина. Это соединение носит название триглицерид. Существуют десятки жирных кислот с разными свойствами.
Остов жирной кислоты представляет собой длинную цепочку из атомов углерода с присоединенными к ним атомами водорода. В насыщенных жирных кислотах у этой цепочки нет двойных углеродных связей, что означает, что в ней максимально возможное число атомов водорода, то есть цепочка «насыщена». В ненасыщенных жирных кислотах присутствует хотя бы одна двойная углеродная связь. Жирные кислоты с двумя и более связями называются полиненасыщенными кислотами, и этот термин на маркировке продуктов зачастую используют в значении «полезны для здоровья».
Триглицериды, состоящие только из насыщенных жирных кислот, в свою очередь, также называют насыщенными; соответственно, те, в которых есть хотя бы одна двойная углеродная связь, будут ненасыщенными. Как правило, чем более ненасыщены жиры, тем лучше для вас хотя теперь такое ортодоксальное убеждение подвергают сомнению. Если считать в калориях, то никакой ощутимой разницы не будет: насыщенные жиры содержат столько же энергии на грамм, что и ненасыщенные.
Жиры животного происхождения более насыщенны, чем растительного, которые чаще всего бывают ненасыщенными. Но это очень грубое обобщение. В мясе, яйцах и молочных продуктах также можно обнаружить ненасыщенные жиры, а овощи, в свою очередь, могут содержать насыщенные жиры. Некоторые растительные жиры особенно пальмовое масло, кокосовое масло, а также какао-масло, используемое для производства шоколада содержат больше насыщенных жиров, чем топленый жир или сало.
А что же такое холестерин?
Строго говоря, холестерин это не жир. Но он вместе с жирами относится к группе липидов и демонстрирует некоторые схожие свойства. Например, ни жир, ни холестерин не растворяются в воде. Уровень холестерина также напрямую связывают с пищевыми привычками и риском сердечных заболеваний. В отличие от насыщенных жиров, холестерин содержится исключительно в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и яйцах. Снижая потребление холестерина с пищей, вы напрямую не воздействуете на уровень холестерина у вас в крови, но это может иметь и косвенные последствия, поскольку ограничение еды, богатой холестерином, снизит ваше общее потребление насыщенных жиров.