Неверно подобранный режим тренинга для определенной мышечной группы существенно уменьшает тренировочный отклик. Если рассмотреть ББ: для некоторых мышечных групп подойдет высокое количество повторений со средними и малыми весами, а для других среднее количество повторений с большими рабочими весами. Нет смысла копировать программы чемпионов и думать, что они сработают на Вас. Необходимо эмпирически проверять какой вид тренировок подходит именно вам. Главная причина отсутствия гипертрофии неверно подобранный режим тренировок и восстановления. Прогресса не стоит ждать, когда новичок при бицепсе в 32 см. пытается сделать 8 10 подходов, прочитав об этом в модном журнале.
Пауэрлифтеры не могут достигнуть такой же гипертрофии как бодибилдеры, так как в процессе тренинга не достигают необходимого закисления (малое количество повторений). Если вы ведете работу над увеличением силовых показателей необходима совершенно другая схема тренировок.
Мышечная боль сигнализирует о недовосстановлении мышечной группы и повторная тренировка только усиливает катаболизм. Экспериментируйте, с целью подобрать подходящее время восстановления.
Питание и тренировки в бодибилдинге главный анаболик, поэтому усвоение пищи в ЖКТ может значительным образом повлиять на Ваш результат. При тренировках на гипертрофию необходимо внимательно следить за диетой, иначе результат будет минимален.
Любая мелкая травма не дает Вам тренироваться с прежней интенсивностью, следовательно, напрямую влияет на результат. Поэтому разминка обязательна для спортсменов любого уровня подготовки: общая (как в школе и немного кардио, можно пешком), упражнения без отягощения, МФР, специальная, подводящие подходы к определенному упражнению: если Ваш рабочий вес в приседаниях 100кг * 10повтерений, нужно выполнить не менее 5 подходов, прежде чем подойти к рабочему весу.
Характеристика мышечной композиции, уровня подготовки и тренировочной нагрузки
Прежде чем начнем разбирать непосредственно тренировки, необходимо дать характеристику нагрузке и разному уровню подготовки спортсменов:
Существует 3 вида тренировочной нагрузки:
легкая (тонизирующая),
средняя,
тяжелая (развивающая).
Для каждого вида определим интенсивность (вес на снаряде) и объем:
В таблице указаны данные в расчете на 1 группу мышц, для средней и тяжелой пампинг нагрузки количество подходов в серии равно 2 м, для легкой нагрузки 3.
Что это значит?
К примеру, рассмотрим среднюю нагрузку, 1ПМ (повторный максимум) равен 110 кг, следовательно:
Рабочий вес, который мы устанавливаем на штанге, в зависимости от уровня подготовки ( о нем поговорим чуть позже) равен 65кг. (55 70).
Для тренировки ГМВ выполняем 2 3 упражнения (6 9 серий) в 12 повторениях с весом 55 70кг.
Пампинг тренировку проводим в 2 3 упражнения (4 6 подходов), выполняя их отложенным суперсетом (т. е. отдыхая между подходами в одном упражнении не более 1 минуты!).
Рассмотрим приседания:
Вес на штанге 60кг (55% от 110кг),
Начинаем приседать в течение 30 секунд, не включая сустав, т. е. в ограниченной амплитуде, сохраняя нагрузку в работающей мышце постоянно, повторения выполняем без инерции, темп средний. Затем отдыхаем 30сек, и повторяем данный подход.
Это 1 серия. Мы договорились, что количество подходов составляет от 4 6, следовательно, в сериях равно 2 3.
Примечание:
Тяжелую пампинг тренировку следует проводить только очень опытным атлетам, так как она требует колоссальной концентрации.
Данная тренировка проводится также в ограниченной амплитуде, в 2 х подходах по 30 сек, с интенсивностью до 70%. Это крайне тяжело!
Следует акцентировать внимание, что данные приведены для 1 группы мышц!
Вариативность процентов интенсивности и количества сето повторных схем должна быть привязана к уровню подготовки, чем тренированней тем выше нагрузка.
Теперь речь пойдет об уровне подготовки:
Можно выделить до 5 6 уровней, но мы остановимся на 3 х:
начальный только пришел в тренажерный зал, либо был длительный отдых, пусть даже раньше атлет (ка) участвовали в Олимпийских играх.
средний, опыт тренировок от 0,5 1 года. Однако, здесь следует заметить Вы можете отнести себя к этому уровню лишь в том случае, если у вас присутствовал постоянный прогресс в это время.