То же самое можно сказать о мышце. Если тренировку самой мышцы все как-то представляют, то как тренируется сухожилие мышц или связки суставов? Избыточный вес и напряжение приводит к разрыву связок, мышц или сухожилия – в профессиональном спорте это не редкость.
Оптимальная нагрузка заставляет мышцы не только увеличиваться в объеме, но также усиливается кровообращение в связках и сухожилиях. Это в свою очередь усиливает питание тканей, увеличивается содержание воды в тканях, а клетки под влиянием должной механической нагрузки образовывают новые волокна. Так реально укрепляются суставы, связки и мышцы – то, что называется одним термином – «опорно-двигательный аппарат».
Какая же нагрузка может быть оптимальной? Конечно, полученная в ходе специальных занятий. Это слово выделено, поскольку только специально выделенное время для физических упражнений может принести пользу. Что толку, если вы бежите с авоськами от остановки к дому – устанут ноги и руки, а если еще поругаетесь в транспорте – картина дополнится психологическим стрессом.
Итак, понятно, что заниматься необходимо, но как и когда? Вот здесь простор вашей фантазии не ограничен. Заниматься можно в любое время – утром пред работой, вечером после нее, некоторые могут организовать производственную гимнастику и на работе. Сообразно своим ритмам вы должны выделить не менее 20–30 минут времени для себя любимого. Если этот промежуток времени вы выкроили, то осталось совсем немного – начать заниматься.
Для многих людей упражнения могут показаться скучными. Так, один из моих успешно оперированных пациентов сообщил, что он согласен заниматься гимнастикой, но весь комплекс упражнений – это многовато. Да, лень в этом деле занимает почетное место. Именно поэтому из всех упражнений изометрической гимнастики я отобрал 14 самых нужных. Они охватывают все три отдела позвоночника, а также крупные суставы. Для них не нужны специальные приспособления – достаточно коврика на полу и опоры в виде обычного стола.
Упражнений совсем не много, поэтому необходимо выполнять их по 2–3 раза каждое. Желательно, чтобы общая продолжительность занятия была не менее 15 минут. Делайте перерывы между упражнениями. Цель ваших занятий – в целом дать нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Как и во всей гимнастике, среди этих упражнений имеются изометрические. То есть выполняемые с напряжением без движения. В начале тренировок некоторые упражнения могут показаться сложными, но поверьте, усердие и труд принесут свои плоды, и вскоре вы не сможете представить свой день без изометрической гимнастики. Как говорит китайская мудрость: первый шаг – это начало большого пути!
Поднимайте упавший предмет с пола, только полностью встав и выйдя из-за стола.
Только так можно правильно поднять любой, даже самый легкий предмет с пола. Если вы поднимаете упавшую ручку, не вставая со стула, то вы интенсивно перегружаете межпозвонковые диски и суставы и рискуете получить поясничный «прострел». Кроме того, движения, совершаемые вами, когда вы выходите из-за стола и обратно садитесь, – дополнительная физическая нагрузка.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА
• Упражнение «Гребем руками и ногами»