Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Архипов Алексей

Мелани Гринберг

Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности и нейропластичности

Брайану и Сидни, озаряющим мой жизненный путь

Дорогой Читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Приглашаю Вас принять участие в деятельности Центра сознательного развития «Автор Жизни»: www.av-z.ru

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

Melanie Greenberg

The stress-proof brain: master your emotional response to stress using mindfulness and neuroplasticity

Перевод с английского Архипова Алексея

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2016 by Melanie Greenberg

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО Издательская группа «Весь», 2019

Предисловие

Скорее всего, вы читаете эту книгу, потому что находитесь в состоянии стресса. Возможно, вы испытываете стресс из-за какого-нибудь неожиданного события или на очередном этапе своего развития, выдвигающем новые требования и порождающем неопределенность. Может быть, вы заботитесь о новорожденном, делаете в доме ремонт, переживаете разрыв отношений или потерю любимого человека, открываете свое дело или сидите без работы. Вероятно, нервно-психическое напряжение вообще никогда не отпускает вас, так как вы с кем-то не ладите, или из-за вашего одиночества, веса, хронического заболевания, или оттого, что едва сводите концы с концами, а работа не приносит удовлетворения. Возможно, ваш мозг до сих пор несет эмоциональный груз психической травмы или пренебрежительного отношения к вам в детстве. Помимо этого у вас могут каждый день возникать фрустрации[1] из-за дорожного движения, счетов, содержания дома, привередливых домочадцев, начальников или клиентов и, наконец, из-за стареющего тела. Каким бы ни был источник вашего стрессового состояния, спустя какое-то время из-за напряжения вы можете почувствовать, что утомлены, встревожены, выжаты как лимон. Но если вам известна схема, по которой развивается стрессовая реакция мозга, тогда у вас есть возможность настроить свой ум на более спокойный, деловой и оптимистичный лад. При таком отношении к стрессу вы станете более благополучным и жизнерадостным человеком!

Мозг при стрессе

В состоянии стресса вы утрачиваете душевное равновесие. Когда вам мнится что-то страшное в будущем или когда вы силитесь как можно быстрее найти решение, мысли несутся с головокружительной скоростью. Когда из груди и живота исходят волны страха, у вас колотится сердце, дыхание учащается, а мышцы напрягаются. Вы чувствуете, что не в состоянии спокойно сидеть и ясно мыслить. Вы можете корить себя, сожалея о том, что попали в столь тяжелую ситуацию. В конце концов это неприятное чувство становится непосильным, и вы начинаете отуплять себя, сбегая от действительности с помощью еды, алкоголя или бездумного просиживания перед экраном телевизора. Или же до того загоняете себя, что становитесь очень нервными, раздражительными, ведете нездоровый, невротический образ жизни.

Может статься, что вы вините и ругаете себя за эти бесполезные для вас реакции на стресс, однако делать это не следует.

Нашим реакциям на стресс много тысяч лет. Эта реакция помогала выживать в те времена, когда грозила смерть от голода, от нападения льва или тигра.

Миндалевидное тело в глубине мозга – миндалина[2] – развилось как раз для реагирования на угрозы. Оно получает информацию от органов чувств и внутренних органов. Когда ваша миндалина регистрирует какую-то угрозу (скажем, вы видите сердитое лицо или слышите грохот), она трубит тревогу, то есть посредством гормонов[3] и нейромедиаторов[4] (химических посредников) запускает серию физиологических изменений, подготавливающих вас либо к драке, либо к бегству. По этой причине из-за стресса вы можете вспылить и завестись, но можете и пуститься наутек, пав духом.

Эта стрессовая реакция бывает особенно сильной, когда вы подвергаетесь воздействию серьезного стрессора[5], к примеру, когда на вас кто-то нападает. И прежде чем вы успеете подумать, повышенная бдительность и побуждение к драке или бегству спасут вам жизнь. Оставаться спокойными и обдумывать свое положение в таких условиях – значит транжирить драгоценные секунды.

Впрочем, большинство людей очень редко сталкиваются с реальными угрозами такого рода (даже если СМИ заставляют вас думать иначе). Гораздо больше распространены повседневные проблемы: нужно разрешать конфликты, выполнять задачи, оплачивать счета, развивать личные отношения и заботиться о себе и своей семье в этом сложном, изменчивом мире. Существуют также психологические стрессоры, такие как одиночество, неуверенность, неудачливость, отверженность. И помимо всего этого еще существуют угрозы вашему здоровью, безопасности и источнику дохода.

Гормоны стресса (например, кортизол) в течение непродолжительного времени побуждают вас к действию, толкают преодолевать препятствия и помогают сосредоточиваться на проблеме. Однако в дальнейшем эти же гормоны могут стать причиной тревог, панических настроений или неадекватного, реактивного поведения. Они могут навредить сердцу, иммунной системе, изменить ваш вес и даже ухудшить работу мозга. Иначе говоря, не зависящая от вашей воли стрессовая реакция мозга может быть полезной, когда вы сталкиваетесь с физической опасностью или неотложной задачей, но она же оказывается излишней, когда вы имеете дело с застарелыми проблемами или регулярно возникающими помехами. Поэтому для достижения долгосрочных целей (упрочение финансовой стабильности, развитие и поддержание любовных отношений, забота о семье, ведение домашних дел или успех на работе или в своем деле) вам необходимо справляться со стрессом, чтобы он не навредил вам. Вы должны научиться принимать естественные перемены в своей жизни, преодолевать неожиданные драмы и разочарования и более того – предотвращать предполагаемые катастрофы. Даже если вы уже испытываете отрицательные последствия стресса, еще не поздно изменить ситуацию. Мозг и организм человека обладают удивительными способностями к самовосстановлению.

Вы можете изменить свой мозг

Мозг обладает способностью восстанавливаться и исцелять себя благодаря явлению, называемому нейропластичностью[6]. В мозге могут появляться новые нейроны и возникать дополнительные связи между ними, соответствующие положительным, жизнеутверждающим установкам; в мозге могут увеличиваться поля, способствующие ясному мышлению, что позволяет воспринимать вызывающие стресс факторы как решаемые проблемы, а не как опасности, от которых нет спасения. Используя способности префронтальной коры[7], вы сможете успокоить свою миндалину, чтобы суметь реагировать на стресс более осознанно и действенно.