Скачать книгу
Если нет возможности читать онлайн, скачайте книгу Ключевые идеи книги: Тоньше, суше, сильнее. Простая наука о построении женского тела. Майкл Мэттьюс файлом для электронной книжки и читайте офлайн.
Smart Reading
Ключевые идеи книги: Тоньше, суше, сильнее. Простая наука о построении женского тела. Майкл Мэттьюс
Оригинальное название:
Thinner Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Female Body
Автор:
Michael Matthews
www.smartreading.ru
Что значит «быть стройной»
Современный золотой стандарт женского тела – это подтянутая, мускулистая фигура с небольшим процентом жира и соблазнительными изгибами.
Женское тело близко к золотому стандарту, если в нем есть не более 20 % жира и накачанные мускулы.
Именно такое тело вы сможете создать, если будете следовать советам автора.
Ваше тело – отражение вашего питания и физических нагрузок. Чтобы создать фигуру, о которой вы мечтаете, нужно правильно питаться и нагружать мускулатуру.
Автор уверен, что корректное соблюдение всей программы обеспечивает безвозвратную потерю от 4,5 до 7 кг жира в течение 8–12 недель после начала работы с отягощениями.
Девиз программы «Тоньше, суше, сильнее» – качаться и худеть. Эта программа приносит успех в любом возрасте, при любом гормональном статусе и стартовом состоянии тела, потому что основана на простых и научно обоснованных правилах питания и чередования нагрузки и отдыха.
Питание
Основные проблемы с питанием, которые мешают вашему телу выглядеть идеально, – это недостаточное или избыточное потребление калорий, дисбаланс питательных веществ и плохое качество пищи.
Грамотное питание в сочетании с тренировками позволяет раскрыть генетический потенциал тела и создать ваш индивидуальный вариант идеальной фигуры. Неправильное питание не позволит вам обрести красивые формы и параллельно укрепить здоровье.
В основе построения сбалансированного рациона лежит принцип энергетического баланса:
▶ вы едите в соответствии с потребностями организма и сохраняете вес;
▶ вы едите больше, чем сжигаете, и полнеете;
▶ вы едите меньше, чем сжигаете, и худеете.
Автор настаивает, что теория калорийности, обоснованная наукой и проверенная более чем 100-летней практикой, должна быть основой планирования рациона.
Чтобы вычислить необходимое количество калорий, нужно:
1) с помощью анализатора жира выяснить процент жировой массы тела, вычислить вес жира в теле, отнять его от общего веса и получить СЖМТ – массу вашего тела без жира;
2) вычислить скорость основного обмена веществ по формуле Кэтча-Макардла СОВ = 370 + (21,6 × СЖМТ);
3) применить коэффициент активности для расчета калорийности:
▶ умножьте СОВ на 1,2, если тренируетесь 1–3 ч в неделю;
▶ на 1,35, если тренируетесь 4–6 ч в неделю;
▶ на 1,5, если тренируетесь 6 ч в неделю и более.
В полученную дневную норму калорий нужно вписать все необходимые организму макронутриенты (белки, жиры, углеводы), витамины и микроэлементы.
Белок. Ежедневно вы должны съедать 2,2 г белка на 1 кг массы тела. Если вы худеете, количество белка нужно увеличить до 2,6–3,3 г на 1 кг в день.
Лучшие источники белка – нежирное мясо всех видов, рыба, яйца и молочные продукты.
Протеиновые коктейли помогают добрать белок, не выходя за пределы калорийности. Автор советует прежде всего белковые порошки на основе сыворотки, казеина и яиц. Соя слишком мало изучена – ее подозревают в неблагоприятном для роста мышц влиянии на гормональный фон.
Углеводы. Автор не считает простые углеводы абсолютным злом, но указывает, что для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, они инструмент накопления жира.
Если вы активно тренируетесь, небольшое количество сладостей вам не навредит. Но лучше получать углеводы из разнообразной, натуральной пищи, потому что все готовые сладости наполнены вредными веществами – трансжирами, консервантами и т. д.
Низкоуглеводные диеты не помогают наращивать мышцы. Для мускулов важен белок.
Жиры. Разумное количество жиров нужно для здоровья кожи, волос, ногтей, функционирования эндокринной системы человека. Одна беда – жиры очень калорийны.
Доля жиров в рационе не влияет на эффективность наращивания мышц. Но чтобы сбалансированно питаться в рамках своей идеальной калорийности, лучше не увлекаться жирной едой.
Витамины. Автор рекомендует принимать витаминные комплексы для поддержания здоровья и уделяет особое внимание двум микроэлементам: калию и магнию.
Для здоровых мышц и хорошего клеточного обмена их нужно употреблять в пропорции 1: 2 – 2300 мг натрия и 4700 мг калия ежедневно.
Клетчатка. Достаточное количество полезной для здоровья клетчатки вы получите из овощей. При расчете калорийности вычитайте нерастворимую клетчатку из общего количества углеводов (она не усваивается и не играет роли в энергетическом обмене).