Creando felicidad instantánea
1 Sonríe – Sonreír engaña a tu cerebro para que piense que debes estar feliz, tanto como 2.000 barras de chocolate o recibir 20.000 dólares en efectivo. Incluso una sonrisa falsa cuenta. Para un estímulo aún mayor, pruebe a reírse.
2 Camina Feliz – La forma como caminas afecta tu estado de ánimo. Evita encorvarte y caminar despacio. En su lugar, da pasos más largos, mantén la cabeza alta y mueve los brazos.
3 Haz que la música funcione – Las canciones con 60-80 pulsaciones por minuto (pero sin letra) pueden reducir el estrés. Busca una lista de reproducción en YouTube. Intenta activamente sentirte más feliz cuando escuchas música alegre: funciona.
4 Sal a la naturaleza – Aprovecha los beneficios de la ecología. Tan sólo 20 minutos en la naturaleza reducen las hormonas del estrés. Incluso una planta de interior o mirar fotos de escenas naturales ayuda a recuperarte del estrés.
5 Saborea el momento – El aprecio es un predictor más poderoso de la satisfacción vital que la personalidad, la gratitud, el género, la edad o la etnia. Para obtener los mejores resultados, utiliza todos tus sentidos cuando saborees el momento.
6 Considera lo peor – Ahora mismo, piensa en todas las elecciones y acontecimientos menores que han tenido que ocurrir para hacer posible las partes más satisfactorias de tu vida. Luego, imagina tu vida si nunca hubieran ocurrido.
7 Toma fotografías – ¿Sabías que tomar fotos puede ayudarte a disfrutar más de una experiencia? Adelante, ¡haz clic!
8 Enfócate – Eres menos feliz cuando tu mente divaga que cuando estás concentrado en lo que haces. Evita incurrir simultáneamente en múltiples tareas o involucrarte en ellas.
9 Redescubre el pasado – Rememorar (incluso experiencias normales y cotidianas) puede generar una sorprendente cantidad de felicidad.
10 Planifica un viaje – Planificar un viaje puede hacerte sentir muy bien, aunque no lo realices. Diseña para ti mismo el día perfecto con todo lo que más te gusta - ¡y luego ve a vivirlo!
Adoptando hábitos de Felicidad
1 Practica la gratitud – En un estudio sobre las fortalezas del carácter, se descubrió que la gratitud es el mejor predictor del bienestar. Comienza a llevar un diario de gratitud hoy mismo para crear el hábito de la gratitud.
2 Disfruta de la luz del sol – La exposición a la luz solar cubre más del 90% de los requerimientos de vitamina D de la mayoría de las personas. ¿Por qué es importante? Porque la vitamina D aumenta naturalmente el estado de ánimo y ayuda a prevenir la depresión.
3 Ejercítate – Sólo 20 minutos de ejercicio pueden aumentar tu felicidad durante 12 horas. Mientras tanto, hacer ejercicio en la naturaleza puede mejorar la salud mental en sólo 5 minutos. Y el ejercicio en grupo durante 45 minutos de 3 a 5 veces por semana es lo que más ayuda a la salud mental. Además, hacer ejercicio con música motivadora mejorará tu estado de ánimo en un 15%.
4 Practica yoga o tai chi – El yoga aumenta el estado de ánimo, reduce el estrés y mejora la función cerebral, y el tai chi tiene beneficios similares en la reducción del estrés mental y emocional.
5 Domina el mindfulness – La meditación de atención plena (Mindfulness) puede reducir los niveles de estrés cotidiano, con efectos más duraderos que unas vacaciones.
6 Evita las redes sociales – Para la mayoría de las personas, el uso de las redes sociales reduce la felicidad y disminuye la autoestima. De hecho, eliminar las redes sociales puede tener un mayor impacto en tu bienestar que el aumento de los ingresos.
7 Dedícate a un pasatiempo – Dedícate a un pasatiempo. Los pasatiempos hacen que la gente sea más feliz que el ocio evasivo, como ir de compras o ver la televisión. Para obtener el mayor impacto, elige un pasatiempo que te involucre plenamente, que implique aprender una nueva habilidad, pasar tiempo con otros o hacer algo bueno por otra persona.
8 Lee – La lectura reduce los niveles de estrés en un 68%, lo que supera el efecto de escuchar música, beber té/café o caminar. ¡Y los efectos positivos surgen en apenas 6 minutos!
9 Exprésate – Hacer o atender cosas (especialmente usando las manos) mejora la salud mental. Hornear puede aumentar la confianza, y la jardinería puede reducir el estrés incluso más que la lectura.
10 Encuentra tu flujo – Esfuércese por participar en actividades que supongan un reto (lo ideal es que superen en un 4% su capacidad actual) y que a la vez sean alcanzables, en las que pueda ver los resultados de sus esfuerzos de forma inmediata: esta combinación aumenta la probabilidad de que se encuentre en un estado de experiencia óptima o "flujo".
11 Sea amable – Realiza 5 actos de bondad para aumentar la felicidad (los efectos serán mayores si los haces todos en un día en lugar de repartirlos a lo largo de una semana). Los actos bondadosos hacen más felices a las personas que los placeres corporales, sobre todo si se hacen de forma espontánea y si implican el uso de los puntos fuertes del carácter.
12 Hazte Voluntario – El 78% de las personas que cumplen un voluntariado dicen que reduce sus niveles de estrés. Empieza a ser voluntario hoy mismo para sentir los beneficios.
13 Disfrutar de un masaje – Recibir un masaje puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en 1/3 y aumentar en la misma medida las sustancias químicas del cerebro que producen felicidad, la serotonina y la dopamina.
Diseñar una felicidad para toda la vida
1 Encuentra un propósito – Se ha demostrado que tener un propósito en la vida genera la forma más duradera de felicidad.
2 Prueba la terapia de roles fijos – 24 horas al día durante dos semanas, intenta comportarte como si tuvieras los rasgos de personalidad que más te gustaría tener. Puede que se conviertan en parte de tí.
3 Utiliza las fortalezas de tu carácter – Las personas que utilizan sus fortalezas de carácter (las formas positivas de pensar, sentir y comportarse que les resultan fáciles) experimentan un mejor bienestar físico y emocional. Realice el cuestionario VIA de Fortalezas del Carácter en línea de forma gratuita para conocer las suyas hoy mismo. Después, esfuérzate por utilizarlas cada día.
4 Establezca una intención diaria – Uno de los modelos de bienestar psicológico más consolidados y validados hace hincapié en la "autonomía" como principal motor de la felicidad. Para introducir más autonomía en tu vida, decide tu intención cada día: ¿qué quieres conseguir hoy?
5 Actúa con flexibilidad – Las personas flexibles llevan una vida más feliz. El simple hecho de actuar con flexibilidad puede aumentar su flexibilidad. Las personas más "afortunadas" están abiertas a nuevas posibilidades y prueban nuevas experiencias, escuchan su intuición, son optimistas y buscan lo bueno en las "malas" situaciones.
6 Crea cierres positivos – El cierre de una experiencia es importante cuando se trata de crear recuerdos felices, así que esfuérzate por hacer que la última parte de cualquier cosa sea la mejor.
7 Restringe los placeres – Deja temporalmente algo que te gusta (¿tal vez el chocolate?) evita la habituación e intensifica el placer.
8 Date un capricho de vez en cuando – El sentimiento de culpa por ceder a los placeres se desvanece más rápido que los remordimientos por perderse la diversión. Recuerda que, de vez en cuando, debes elegir un poco de vicio en lugar de algo de virtud.
9 Envejece más feliz – Muchos científicos coinciden en que, en general, las personas son más felices con la edad. Los 33, los 55, los 70: todos ellos han sido calificados como "la edad más feliz" en diversos estudios y encuestas.
10 Vive cerca de lo que te gusta hacer – Cuanto más cerca vivas de los servicios que te gustan y disfrutas (piensa a menos de 15 minutos), más feliz serás.
11 Busca espacios azules – Vivir con vistas a masas de agua como lagos y el océano tiene un efecto positivo aún mayor en la salud mental que vivir con vistas a la vegetación.
12 Mejora tus circunstancias – Realice un seguimiento anual de su nivel de satisfacción en las áreas clave de su vida (por ejemplo, el amor, la profesión, el juego, los amigos, la salud, las finanzas, en general) y planifique hacer los ajustes necesarios.