3. Чувства и выгорание. В третьей главе мы продолжим говорить о внутренних факторах выгорания и разберемся в том, как на него влияют чувства. Зажатые, подавленные чувства, особенно такие как злость, обида, тревога, могут копиться годами и становятся мощным «пожароопасным» складом, который в неблагоприятных условиях может заставить человека быстро выгорать. Как быть с чувствами, как не «складировать» их, вовремя переживать и выражать? Я предлагаю конкретную практическую работу с чувствами, которая поможет уменьшить выгорание даже в условиях хронического стресса.
4. Токсичная работа. Перейдем от внутренних факторов к внешним и к нашим реакциям на них. В четвертой главе мы проанализируем выгорание, которое происходит в результате реакции на токсичные условия труда (обесценивание, спешки, авралы и переработки, буллинг, интриги, плохая оплата труда, самодурство начальства, текучка кадров, физические неудобства и т. д.), оценим, насколько сильно они влияют на вас, и выясним, что с этим делать. Коснемся очевидных, но не всем подходящих рецептов («уходи, борись или смирись!») и изучим техники работы с «корпоративными токсинами» и противоядия от них. В конце главы я перечислю «красные флажки», присутствие которых однозначно говорит о том, что ваша ситуация слишком серьезна и требует ухода из токсичного окружения любой ценой и/или обращения к специалисту.
5. Выгорание и люди рядом с нами. Сотрудничество в семье и на работе, ощущение принятия, понимания, делегирование части обязанностей важнейшие элементы стратегии антивыгорания. Их можно увеличить, если осознать, каковы механизмы взаимодействия между нами и нашим окружением. В пятой главе мы поговорим о том, как внутренние противоречия каждого из нас могут мешать нам и способствовать выгоранию и как те же самые противоречия позволяют нам общаться и дополнять друг друга. Я предлагаю концепцию «силы противоречий», которая помогает понять, какой именно помощи и поддержки мы хотим от близких или коллег и как можем, в свою очередь, помочь им и поддержать их.
6. Хаос и выгорание. Работать в условиях нестабильности в разы труднее, чем «на ровной дороге». Мы можем ощущать неуверенность, тревогу, даже бессилие и отчаяние. Многим приходится трудиться более интенсивно, а результаты многолетних усилий оказываются под вопросом. Закрываются проекты, сокращаются штаты, появляются новые окна возможностей но нередко сопряженные с новыми рисками. В шестой главе мы рассмотрим, как стремление поддержать линейный порядок может усилить выгорание в хаосе, и перечислим те средства, которые действительно помогают выдерживать и снижать напряжение, а значит, предотвращать выгорание. Благодаря этим средствам удается соблюдать баланс между возбуждением (активными действиями) и успокоением, выбирать правильные решения, ладить с внутренним хаосом, который резонирует с хаосом внешним.
7. Транс и выгорание. В последней главе первой части книги мы рассмотрим состояния повседневного транса так я называю особые виды организации внимания и восприятия, знакомые каждому из нас. Следуя традиции недирективного гипноза, под повседневным трансом я понимаю все состояния, при которых уменьшается степень участия сознания в обработке информации, а таких состояний гораздо больше, чем нам кажется, и возникают они чаще, чем мы думаем. Мы поговорим о таких видах повседневного транса, как наблюдение, отвлечение, состояние «прострации», о том, как нас вводят в транс другие люди или сообщества, о том, как понять, находитесь ли вы в трансе, как избавиться от нежелательных состояний транса и как помогать себе входить в состояние полезного транса, чтобы коротко отдохнуть и перезагрузить внимание. Повседневный транс разных видов может как способствовать выгоранию, так и помогать его замедлять или выходить из него.
Вторая часть книги посвящена выгоранию команды коллективному выгоранию. Она пригодится тем, кто работает не в одиночку: всем лидерам или рядовым участникам команд и коллективов. Даже если мы не являемся руководителями, часто у нас есть возможности для того, чтобы помочь не выгореть окружающим нас людям, а заодно улучшить атмосферу в коллективе и снизить свой собственный риск выгорания. В этой части книги дается ряд «антивыгорательных» принципов, следуя которым можно значительно замедлить выгорание команды даже в трудных условиях.
Как работать с книгой
Эту книгу лучше читать по порядку от начала к концу. В отдельных главах вы найдете техники и методы повседневной работы с выгоранием и факторами, которые к нему приводят. Эти техники несложны, а главное их можно индивидуализировать, работая с ними так, как вам удобно. Читая книгу, вы постепенно сформулируете для себя собственную модель выгорания и сможете, двигаясь вперед с любой скоростью, брать в моей системе работы с выгоранием именно то, что будет эффективным конкретно для вас.
Итак, начнем.
Часть I
Как уменьшить личное выгорание
Глава 1
Выгорание или нет? Если да, то какое?
Что такое выгорание лично для вас? Все описывают его по-разному:
«Был энтузиазм, так хотелось всем помочь, а теперь как будто все бессмысленно, пришел какой-то цинизм и разочарование».
«Казалось, что сверну горы, а потом ощущение крутизны и всемогущества сменилось на бессилие».
«Вначале чувство особой ценности происходящего, потом начинаю скучать»
И так далее.
В этой главе мы разберем несколько разных вариантов таких последовательностей состояний, рассмотрим их внутренние причины и попробуем определить личный риск выгорания.
Феномен выгорания хорошо изучен. Исследовательница Кристина Маслач предложила многофакторную модель выгорания, которая включает в себя:
Истощение. Низкая энергия, снижение настроения, утрата интереса к работе, пресыщенность ею, неудовлетворенность жизнью в целом.
Равнодушие. Ощущение психологической дистанции от работы, равнодушие или цинизм по отношению к ней, эмоциональное отстранение, выполнение профессиональных обязанностей без личной включенности и сопереживания.
Разочарование. Неудовлетворенность профессиональными достижениями, негативная оценка своей компетентности, эффективности, снижение мотивации, ответственности.
Эти чувства могут присутствовать у многих людей, переживающих выгорание. Но на практике то, что называют выгоранием, может ощущаться и выглядеть очень по-разному. Это зависит и от отрасли, в которой вы трудитесь, и от причин выгорания, и от вашего характера.
Когда мой клиент говорит: «Я выгорел», он может иметь в виду:
что ему больше не хочется работать. Раньше было интересно, а теперь не тянет, не радует, не драйвит. Скучно стало.
что он долгие годы ждал светлого будущего, видел смысл, а теперь видение затуманилось, все оказалось сложнее, чем ожидалось, и руки начинают опускаться бессмысленно.
что у него было много энергии, и он брал на себя много работы, а теперь устал, кончились силы.
Что общего в этих описаниях выгорания разными клиентами? То, что сначала «все было хорошо», человек испытывал яркие позитивные состояния. А потом стало плохо: наступило угасание, опустошенность, снижение энергии.
Что в этих описаниях различно? Конкретные проявления, оттенки. Причем разным бывает не только выгорание, но и то «зажигание», «горение», которое к нему приводит.
Когда зажигание сменяется выгоранием
1. Примерьте на себя некоторые высказывания, характерные для выгоревших профессионалов. Какие из них вызывают сочувствие или кажутся подходящими к вашей ситуации?