Покупатели этой книги могут скачать аудиофайлы с медитациями для личного пользования или использования в работе с клиентами по ссылке www.guilford.com/germer4-materials.
Часть I. Сочувствие к себе: теория, исследования и обучение
Я давно поняла, что самое мудрое, что я могу сделать, это быть на своей стороне.
Майя Энджелоу (цит. Anderson, 2012)
Большинство людей полагают, что у них есть некое понимание того, что такое сочувствие к себе. В конечном счете сочувствие к другим это основной принцип большинства религий, закрепленный в золотом правиле: «Во всем поступайте с людьми так, как хотите, чтобы они поступали с вами» (Мф. 7: 12; см. также Armstrong, 2010). Сочувствие к себе подразумевает обратное научиться относиться к себе так, как мы бы отнеслись к другим, когда они страдают, терпят неудачу или ощущают собственную неполноценность. Однако проще сказать, чем сделать. Что происходит, когда мы закрываем глаза, обращаемся внутрь себя и начинаем проявлять доброту и сочувствие к себе? Как правило, в поле нашего сознания попадает то, что мы в себе не любим. Мы думаем о старых ранах, спрятанных в тайниках сердца и разума. Требуется особая подготовка, для того чтобы осветить эти темные закоулки души и задержаться в них достаточно надолго, чтобы преобразовать то, что мы обнаружили.
Первые четыре главы представляют собой попытку рассмотреть тренинг сочувствия к себе и связанные с ним понятия. Отправляясь на прогулку, хорошо бы иметь с собой карту. В первой главе читатели узнают о том, как соотносятся между собой майндфулнес и сочувствие к себе и о практических различиях между программой осознанного сочувствия к себе MSC и другими проверенными программами обучения майндфулнес.
Во второй главе дается определение понятия «сочувствие к себе», сравнивается сочувствие к себе и к другим, детально рассматривается взаимосвязь майндфулнес и сочувствия к себе, обсуждается «инь и ян» сочувствия к себе, проводятся различия между самооценкой и сочувствием к себе. В этой главе также говорится о распространенных заблуждениях на тему сочувствия к себе. В третьей главе представлен широкий обзор научной литературы, из которого следует, что большинство опасений по поводу сочувствия к себе необоснованны. Обзор исследований сгруппирован по таким категориям, как эмоциональное благополучие, здоровье, копинг, образ тела, взаимоотношения, уход за другими, клинические популяции, нейрофизиология и другим. Наконец, глава четвертая посвящена научной базе тренинга MSC; в ней описываются исследования программы MSC и других программ обучения, подтверждающие преимущества интервенций, основанных на сочувствии.
Мы, разработчики программы MSC, не только являемся социальными учеными. Мы практикуем сочувствие к себе. Мы верим, что преимущества сочувствия к себе так же стары, как человеческая природа. Мы считаем, что убеждения не влияют на обучение навыкам сочувствия к себе.
Наше понимание основано на личном опыте и подкреплено научными данными. Изучение обширной исследовательской базы вдохновляет и дарит уверенность. Исследования дают ключ к пониманию того, для чего и для кого методы сочувствия к себе работают лучше всего, рассказывают о механизмах действия, лежащих в их основе, и указывают на новые способы обучения. Однако в конечном итоге именно опыт сочувствия к себе непосредственное переживание того, что происходит, когда мы относимся к себе с теплотой и поддержкой, позволяет нам идти по этому пути легко и уверенно.
Глава 1. Введение в тему «Осознанное сочувствие к себе»
Пусть в вашем взгляде будет доброта, когда вы смотрите внутрь себя.
Джон О'Донохью (2008)
Жизнь человека полна забот и трудностей. Внимательно изучив свои ежеминутные переживания, мы обнаружим, что испытываем ту или иную степень стресса с момента пробуждения («Ой-ой, я опаздываю!») до момента засыпания («Мне действительно надо было»). Обычно мы не заостряем на этом внимание. Например, сейчас вы ощущаете дискомфорт в теле? Вы о чем-то беспокоитесь? Вы голодны? Вам следует разобрать папку с входящими письмами, а не читать новую книгу? Как ни странно, признание и принятие своих проблем, больших и малых, может существенно обогатить жизнь. Это и есть майндфулнес. А принятие себя в трудные моменты, с заботливым и внимательным отношением к самому себе, могут обогатить жизнь еще сильнее. Это и есть сочувствие к себе. Вместе они образуют ресурс осознанного сочувствия к себе.
Майндфулнес и сочувствие
Последние два десятилетия ознаменовались бурным ростом исследований, посвященных преимуществам состояния майндфулнес, которое можно определить как «осознанность, возникающую в результате целенаправленного внимания на настоящий момент и непредвзятого отношения к разворачивающемуся с каждым мгновением опыту» (Kabat-Zinn, 2003). Майндфулнес во многом способствует психическому и физическому благополучию, а значит, закладывает основу, для того чтобы жить разумно и увлеченно. Противоположность майндфулнес жизнь на автопилоте, мечтания о прошлых и будущих событиях, практически без осознания, что происходит внутри или вокруг нас. Блуждающий ум, хотя он и заложен в нашей биологии, может завести в темные углы сожаления и беспокойства, из которых получится вырваться только через несколько дней, недель или даже месяцев.
Современные определения майндфулнес, как правило, делают акцент на внимании и осознании, а не на таких качественных характеристиках осознанности, как принятие, любящая доброта и сопереживание. Грустно и то, что наш язык несомненно способствует такому однобокому взгляду на майндфулнес. Например, слово «майндфулнес» это перевод с языка пали древнего слова sati, обозначающего осознанность, и оно связано с палийским словом citta, которое буквально означает «сердце разум». В английском языке нет слова для обозначения сознания или осознанности, которое бы отражало и ментальные, и эмоциональные аспекты.
Еще больше усложняет ситуацию тот факт, что, когда человек говорит: «Я практикую медитацию майндфулнес», он, скорее всего, имеет в виду один или несколько из следующих трех типов медитации: (1) сосредоточенное внимание, (2) открытое наблюдение или (3) любящая доброта и сочувствие (Salzberg, 2011b). Сосредоточенное внимание (или концентрация) это практика постоянного возвращения внимания к одному объекту, например к дыханию. Концентрация помогает успокоить разум. Открытое наблюдение (или осознание без выбора) это внимание к тому, что является наиболее значимым и ярким в нашем поле сознания, одно мгновение за другим. Открытое наблюдение помогает практикующему его развить общую осознанность и понять природу сознания. Медитация любящей доброты и сочувствия развивает такие характеристики, как теплое и доброжелательное отношение к себе и другим, необходимые для того, чтобы терпимо относиться к сложным душевным состояниям и трансформировать их.
Большинство исследований, посвященных майндфулнес, были направлены на практики сосредоточенного внимания и открытого наблюдения. Однако в последние годы увеличилось количество исследований медитации любящей доброты и сочувствия (Hofmann, Grossman, & Hinton, 2011). Неврологические данные свидетельствуют о том, что эти три вида медитации вызывают пересекающиеся, но в то же время различные мозговые паттерны (Brewer et al., 2011; Desbordes et al., 2012; Lee et al., 2012; Leung et al., 2013; Lutz, Slagter, Dunne, & Davidson, 2008). Решая задачи этой книги, мы не хотим оставить без внимания качественные характеристики осознанности, поэтому проще всего говорить о ней, подразумевая любящую осознанность или сочувствующую осознанность.