Вы постоянно преодолеваете большее расстояние за один и тот же промежуток времени, вы просто будете вынуждены это сделать, хотите Вы этого или нет. Конечно сразу побежать 60 минут сложно поэтому начните сперва 30 секунд, 45 секунд, потом 5 минут, 15 минут и так до 60 минут дойдет, на это уйдет не больше двух, трех месяцев, только при большом желании и действиях можно начать бегать час.
Всего два показателя, которые учитывают все параметры и увеличение интенсивности:
не успевать адаптироваться;
замеры (подконтрольность) так как то, что мы контролируем, то мы можем улучшать и «расти» в этой области.
А когда мы сбавим килограмм 10 , окрепнем, адаптируемся к этому виду нагрузки (низкоинтенсивному кардио) и Ваше тело будет выдерживать на достаточном уровне этот вид нагрузки, Вы уже можете переходить на интервалы в стиле ВИИТ, ТОБАТО как для кардио так и для силовой тренировки.
По поводу кардио на голодный желудок, если Вы на самом начальном этапе похудения (не важно мальчик или девочка) смысла на голодный желудок мучить себя нет. Кардио Вы делаете тогда, когда Вам эмоционально удобно, тогда когда Вы можете это делать на постоянной основе, т.е. у жирного человека проблема не в окислении, не в транспортировке, у жирного человека единственная проблема делать, и не просто делать, а делать до результата, тратить энергию и тратить и все вот в этом проблема, поэтому Вам надо найти такую эмоциональную волну, на которой Вы можете каждый день, не торопясь тратить энергию и не заморачиваться лактатом и цитратом, на голодный желудок или на полный, высокоинтенсивные тренировки или низкоинтенсивные, пока забейте на все, ведь основные моменты Вы уже знаете.
Кардио вообще лучше делать на пересеченной местности или по стадиону бегать, потому что бег по пересеченке и бег на беговой дорожке стадиона очень сильно отличается по тяжести и по самочувствию во время выполнения кардио.
Если есть проблема с суставами (колени) то рекомендую эллипс, но есть такая распространенная ошибка, вот человек встает на эллипс и, не обращая внимание на настройки поехал крутить, организм быстро адаптируется к этой нагрузке и она становится малоэффективной. Обычно у эллипса есть две настройки это сопротивление и угол наклона, регулируя угол можно задать нагрузку на ягодичную мышцу и на заднюю поверхность бедра. Постоянно играйте этими настройками, чтобы вам было тяжело, чтобы было не комфортно. Этот тренажер щадит колени и поэтому в начале, можно использовать эллипс. Можно и педальки покрутить, но на велотренажере обязательно должна быть спинка у сиденья.
Законов по составлению тренировок тоже не бывает, бывают принципы и уже манипулируя этими принципами, можно и заточить под себя определенную программу тренировок. Ну, Вы наверно привыкли, что зима это на массу, а лето это на сушку, да? И так мы живем от массы до сушки, хотя периодизация тренировочного процесса намного сложнее.
Например, когда Вы начинаете заниматься это подготовительный период общая физическая подготовка. Он у Вас был? Затем работаем над выносливостью, потому что если Вы пришли тренироваться и в первую же тренировку приседаете 10 раз и больше не можете, смысла в ней нет, поэтому выносливость. Следующий период работа над гипертрофией, чтобы восстановить Ваш природный уровень Вашей клеточной массы, чтобы Вы уже видели, что Ваш мышечный корсет уже возвращается. Затем мы работаем над силовой составляющей, потому что нам нужны сильные мышцы, потом над силовыми скоростными характеристиками, затем мы работаем на метаболическом тренинге, затем на реабилитационном тренинге. Ну так что, масса-сушка?
Я думаю, отдельные элементы из вышеперечисленного в Ваших тренировках отсутствуют. Вот, например, реабилитационный тренинг, зачем он нужен? после силовой тренировки и после гипертрофии. Вы наверно не задумывались, но после выполнения какой-то силовой работы у нас происходит закрепощение, и наше тело адаптируется выполнять по удобному сценарию какое-то действие или движение. Вот если у Вас от природы в теле что-то сбоит, то это будет усугубляться поэтому после силовой тренировки можно поработать над эластичностью суставно-связочного аппарата, можно поработать над симметричностью мышечного корсета, можно поработать над осанкой. Что для этого нужно сделать? Убрать тяжесть с бицепсов, с грудной клетки, развернуть наши плечи, сделать гипертонус трапецевидных и поставить шею на место и все человек распрямился. Поработать над своей стопой чтобы опорно-двигательный аппарат работал так как он должен работать, для того чтобы Вы шли на носочек и буквально летели, а не так что Вы идете неправильно и эта ударная нагрузка разрушает Ваш голеностоп, колено, поясницу и до самой головы.
Если мы занимаемся силовой нагрузкой мы скрючиваемся внутрь себя, а ноги разводятся наружу и поэтом после каждого такого периода логично делать реабилитационный тренинг. А можно реабилитационный в каждый период ставить и периоды можно мешать в зависимости от Ваших предпочтений. Видно, что много модификаций и манипуляций.
Но сейчас про метаболический период, нас интересует только жиросжигание, поэтому все другие периоды (гипертрофия, силовая, реабилитация и др.) это потом, когда будет актуально, а сейчас сосредоточимся на метаболическом периоде и вот в нем есть тоже свои тренировки (их будет пять, они расписаны чуть ниже), а какие будете использовать Вы, думаю сами с помощью логики разберетесь.
Дальше тренировка, подвязанная под диету, потому что если Вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, Вам нужно тренировочный процесс подвязывать под диету. Если вы хотите набрать гипертрофировать свою мышечную массу, Вам необходимо диету подстраивать под тренировочный процесс.
Объясняю, как привязать: у нас диета с отрицательной калорийностью (манипулируем углеводами). Манипулировать можно не только на недельном цикле, просто принято как-то тренировки расписывать на недельный цикл (пн, ср, пт или вт, чт,сб), а правильнее будет расписывать тренировки в зависимости от Ваших восстановительных способностей, от Ваших ресурсов, характера работы, нервничаете Вы или не нервничаете, физический у Вас труд или интеллектуальный, можно сделать на 8 дней, на 9, на 12, на 2 недели как Вам угодно.