Глава 4. Ключ к медитации
Некий принципиальный момент в медитации это контроль внимания. Вхождения в медитацию достигается благодаря управлению своим вниманием. Как же осуществляется этот контроль? Во-первых, надо сконцентрировать наше внимание в одной области, оно у нас расфокусировано на кучу посторонних мыслей, на то, что мы видим, слышим, чувствуем. Для этого мы отвлекаемся от большинства этих процессов и сосредотачиваемся на чем-то одном. Вот это очень важный момент! В основном, разные виды медитации как раз и различаются по тому, на чем мы сосредотачиваемся и каким образом. На чем можно сосредотачиваться? Совершенно на разных вещах на своем дыхании; на ощущении в правой (или левой) пятке; на дереве, растущем на другом берегу реки; на образе, который мы представили в своей голове; на голосе ведущего медитацию; на каком-то внутреннем ощущении, на решении какой-то текущей задачи и т.д. Можно сосредотачиваться сидя в позе лотоса, можно просто сидя удобно (или не очень) на стуле, можно двигаясь в танце, улавливая ритм и т.д. и т.п. Причем, чем качественнее мы сфокусировали свое восприятие, тем качественнее будет медитация. И чем проще и меньше объект медитации, тем, скорее всего, она будет глубже и тотальнее по глубине состояния. Поэтому технически самая легкая медитация это представлять себе какую-то сложную и эмоционально окрашенную картинку. Самая сложная медитация на пустоту или на точку как пустоту, свернутую и в пространстве в одно измерение Есть еще один существенный момент, не напрягайтесь в процессе. Не «хватайте за горло» свое погружение в медитацию. Это определенно очень непростой баланс удерживать контроль и не напрягаться; быть концентрированным и, в то же время, легким, текучим. Не боритесь со своим внутренним диалогом, ваш круговорот мыслей это часть вас. Пытаясь его принудительно остановить, вы делаете то же, что делает котенок, пытаясь поймать себя за хвост, не то. Постарайтесь концентрироваться на своем предмете медитации и просто удерживайте внимание. Если оно ускользает, раз за разом возвращайте его в нужное состояние концентрации. Постепенно количественный фактор перейдет в качественный, и внутренний диалог остановится естественным образом. Кстати, часто переходя во время медитации в измененное состояние сознания, люди не замечают или забывают моменты остановки внутреннего диалога. Происходят провалы в памяти, причем сам человек может их и не замечать. Кажется, что ничего не получилось, просто так просидел, но открываешь глаза и понимаешь, что ты уже в другом состоянии и прошел через некий глубокий, пусть и неосознанный процесс. По-другому воспринимается время. Может пройти пару часов а такое ощущение, что минут пятнадцать занимались. Или наоборот минут десять-пятнадцать были в процессе, а пронеслось куча всего мыслей и инсайтов Хочется еще раз подчеркнуть, что неосознанная медитация тоже медитация. Это тоже полезный процесс. И количество постепенно переходит в качество, если заниматься регулярно. Разве что постарайтесь совсем не уснуть. Хотя и это не так страшно. Иногда, люди бывают так измотаны, что переход во время медитации к глубокому сну это то, что им нужно в данный момент для счастья. И многие практикуют медитацию перед сном.
Глава 5. Немножко нейрофизиологии работы сознания
Доктор философии (PhD) Норманн Фарб со своими коллегами-нейрофизиологами провел исследование в 2007 году. Его интересовало, в какой последовательности человек проживает свой опыт. В своей статье «Практика внимательности обнаруживает явные нейрональные модели самосоотнесения» («Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference», Norman Farb) он разложил по полочкам процесс внимания с точки зрения неврологии. Автор обнаружил две системы нейронных сетей в мозгу человека. Первая система дефолт-система или сеть по умолчанию (default network или default mode network, DMN) или сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ), она же также нейронная сеть оперативного покоя. Эта сеть включает среднюю префронтальную кору и зоны мозга, ассоциирующиеся с памятью. Эта система работает, когда вы последовательно планируете что то, думаете, фантазируете. Также Фарб назвал ее «нарративным контуром» (нарратив это некая последовательность событий, складывающихся в одну историю). Эта система постоянно разбирает и связывает события в единую логику, пытается дать системный анализ информации (так, если вы вышли на улицу и увидели, что выпал первый снег, вы тут же подумали, что неплохо бы «переобуть машину» потому, что уже наступают холода). Можно также сопоставить ее работу с тем, что называется «внутренний диалог». По сути, им она и заведует. Вторая система сеть прямого опыта (direct experience network) или сеть исполнительного управления (executive-control network, ECN), она же центральная исполнительская сеть (Central Executive Network), включает островок Рейля (восприятие телесных ощущений) и переднюю поясную кору (переключение внимания). Ее задача удержание в нашей «оперативной памяти» необходимой информации для подготовки конкретных действий в этот момент. Когда она активизируется, вы воспринимаете уже непосредственно этот момент времени. Если обратимся к примеру с выпавшим снегом, то вы почувствуете, что ветерочек поддувает и надо получше запахнуться, но при этом внимательнее следить, куда наступаете, чтобы не поскользнуться и т.д. Если вы сосредоточены на проблеме когда и куда отвезти машину, чтобы поменять колеса, то возможно как раз не заметите всех эти тонкостей момента. В других исследованиях было выявлено, что эти два контура друг друга уравновешивают, но есть еще одна система нейронных сетей. Третья система сеть выявления значимости (Salience Network) регулирует работу первых двух систем, переключая ресурсы мозга на ту или другую в большей степени (так как работают обе постоянно, но с разной «мощностью»). Можно сказать, что она обнаруживает, интегрирует и фильтрует различные стимулы, переключая внимание между разной информацией и нейронными сетями ее обрабатывающими. Она включает в себя дорсальную передней поясную кору (dACC), лобно-островковую кору и лимбические структуры. Подведем небольшой итог и еще раз проговорим к чему мы пришли. Существующие три системы нейронных связей, которые работают в разных режимах:
1) фокусировка, режим концентрации внимания (центральная исполнительская сеть),
2) расфокусировка, режим деконцентрации внимания (сеть по умолчанию),
3) режим переключения целей (сеть выявления значимости).
Исходя из знания о работе этих систем, возникает ряд проблем у современного человека, которые можно решать, в том числе и с помощью медитаций. Например, по мнению нейрофизиологов, часто у многих людей ум загружен глобальными задачами. Люди думают о различных стратегиях, данных и системах. Обычно это деловые люди и «айтишники». При этом им очень трудно думать о других людях и о себе. Потому что за эти задачи отвечает средняя префронтальная кора. А она у них недостаточно развита. Но, занимаясь техниками медитаций, связанными с управлением концентрацией, мы учимся с помощью сети выявления значимости переключаться между дефолт-системой и системой прямого опыта, выбирая их баланс соответственно задаче. Другими словами, учась лучше концентрироваться на внешнем или внутреннем, сообразно задаче. Другая проблема связана с современными потоками информации новостями, социальными сетями. Все это постоянно задействует сеть выявления значимости, постоянное переключение между дефолт-системой и системой прямого восприятия сбивает способность вообще хоть на чем-то долго концентрироваться, мыслить. Можно, конечно, отказаться от таких потоков информации. Удалиться из соцсетей, например. Но в современном мире это такое же суровое и кардинальное действие, как удалиться в монастырь когда то. Но опять же, практикуя хотя бы раз в неделю медитацию, мы восстанавливаем способность ума концентрироваться и глубоко мыслить. Еще одна частая проблема тревожные и навязчивые состояния связаны с работой дефолт-системы, поэтому если мы начинаем концентрироваться в ходе медитации, мы снижаем активность дефолт-системы и «выгружаем» из нее «заевшую пластинку». Этот принцип используется для преодоления обсессивно-компульсивных расстройств и депрессий.