Да, полноценный обед на 400 кк из мяса, овощей и гарнира будет однозначно полезней и нужней для организма, чем 400 кк из Сникерса или гамбургера. В полноценном обеде будут необходимые организму микро- и макронутриенты, во втором ничего, кроме выброса гормона удовольствия.
И вот тут открывается истина: абсолютно без разницы из каких продуктов вы получаете калории! Если у вас дефицит вы неизбежно будете худеть, если профицит вы гарантированно получите прибавку в весе.
Запоминаем ВТОРОЕ правило:
ДАЖЕ ПИТАЯСЬ НЕПОЛЕЗНОЙ ПИЩЕЙ,
НО СОЗДАВАЯ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ
ВЫ БУДЕТЕ ХУДЕТЬ!
А заморачиваться по поводу термических эффектов, отрицательной калорийности (которой, кстати не существует, все это миф) и затрат на переваривание пищи вам не нужно. Забудьте про доскональные подсчеты вы не на ПП! Вы же хотите жить обычной жизнью и радоваться ей, получая удовольствие от любимой еды, правильно? Поэтому в нашем случае сутью всего питания является именно дефицит и профицит калорий.
НО ЕСТЬ ОДНО БОЛЬШОЕ НО!
ПОХУДЕНИЕ ЭТО УМЕНЬШЕНИЕ ВЕСА ТЕЛА БЕЗ УЧЕТА ЕГО КАЧЕСТВА
И в большей степени похудение происходит за счет уменьшения мышечной массы, в меньшей за счет жира. Тело теряет вес и объем, размер одежды становится меньше, но процент жира в организме остается прежним.
При этом в одежде вы будете выглядеть стройными, но стоит открыть какие-то участки тела, будет заметно, что качество тела не изменилось или даже стало хуже появилась рыхлость и дряблость.
Вот так выглядит одинаковый вес, но с разным количеством жировой ткани:
ПОЭТОМУ НАША ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ:
ПОХУДЕНИЕ ЗА СЧЕТ УМЕНЬШЕНИЯ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ
Поясняю: чтобы при дефиците калорий не превратиться в похудевшую, но рыхло-дряблую барышню, худеть нужно именно за счет уменьшения жировой ткани, а не просто худеть ради похудения. Как же добиться этого?
Сразу оговорюсь, что в рамках данного гайда мы говорим только о питании. Это я к тому, что одним питанием подтянутой фигуры добиться невозможно, это комплексная работа с телом. Питание это один из инструментов.
Но в рамках этого инструмента мы можем сократить потерю мышечной массы, правильно сбалансировав рацион. Для этого нам необходимо высчитать свои индивидуальные нормы КБЖУ и научиться придерживаться их на регулярной основе в зависимости от цели похудеть, удерживать или набирать вес.
Такая загадочная аббревиатура КБЖУ
КБЖУ это аббревиатура, которая обозначает Калории / Белки / Жиры / Углеводы. Эти цифры индивидуальны для каждого человека. Мало того, они еще меняются в зависимости от цели: похудеть и уменьшить процент жира в организме, набрать массу, удерживать вес, добиться рельефа. Это все разные цели, и нормы вашего КБЖУ для этих целей тоже будут отличаться.
У нашего организма с учетом тысяч лет эволюции есть установка запасать энергию вдруг снова наступит голод. И в первую очередь он всегда сохраняет жир. Именно в жировых клетках организм запасает основную энергию. И когда мы ограничиваем себя в еде, организм старается сохранить жировые запасы и пустить в расход менее нужные ему мышцы.
Именно поэтому на быстрых диетах, где автоматически создается дефицит калорий, вы худеете, но худеете за счет потери мышц, а не жира. Бонусом еще получаете проблемы со здоровьем в виде убитого метаболизма.
Для того, чтобы нам при дефиците калорий похудеть, сохранить существующие мышцы и не навредить здоровью, необходимо соблюдать баланс БЖУ именно соотношение белков, жиров и углеводов.
Считаем нормы
Забудьте про подсчет калорий!
Да, калории можно не считать. Но БЖУ считать все равно придется. Считать их проще, быстрее и они гораздо важнее, чем общий каллораж. Исходя из этих цифр калораж у вас выстраивается сам, без специальных подсчетов по формулам, достаточно суммировать БЖУ. Все эти цифры нужно пересчитывать и корректировать в зависимости от динамики результатов и своих целей.
Бывают случаи, когда нормы приходится подбирать индивидуально в зависимости от физических данных и образа жизни в каждом конкретном случае. Поэтому, если приведенная ниже формула не сработала у вас в первый месяц, но при этом вы придерживались всех рекомендаций, то вам желательно обратиться к специалисту и разобрать вашу ситуацию досконально.
Что в этом случае может влиять на результат:
исходное питание (зачастую приходится сначала выводить организм из режима энергосбережения)
обмен веществ (см. выше если организм уже «убит диетами», нужно сначала нормализовать обмен веществ)
уровень физической и бытовой активности (много сидим и много ленимся)
состояние здоровья (например, при многих женских проблемах уровень жиров нужно повышать)
Есть много формул для расчета КБЖУ. Но у нас нет надобности производить сложные расчеты. Питание мы будем считать самым простым, но на мой взгляд, самым рабочим способом. Но сразу оговорюсь это усредненные цифры из моей практики, которые работают уже много лет на моих подопечных.