4 зеленых лука, нарезанных и разделенных
11/2 стакана коричневого риса быстрого приготовления
11/2 стакана воды
1/3 чашки обезжиренной кунжутно-имбирной заправки для салата
Шаги
1. Разогрейте духовку до 200°. Выложите филе на противень, застеленный фольгой; смажьте 3 столовыми ложками салатной заправки. Запекайте без крышки 1012 минут или пока рыба не начнет легко отслаиваться вилкой. Смажьте оставшейся салатной заправкой.
2. Тем временем поставьте большую кастрюлю, покрытую кулинарным спреем, на средний огонь. Добавьте морковь и половину зеленого лука; готовьте и перемешивайте 23 минуты или пока не станет хрустящей корочкой. Добавьте рис и воду; довести до кипения. Уменьшите огонь; варить под крышкой 5 минут.
3. Снимите с огня; добавьте заправку для салата. Дайте постоять под крышкой 5 минут или пока жидкость не впитается и рис не станет мягким. Взбить вилкой; подавать с лососем. Посыпаем оставшимся зеленым луком.
Пищевая ценность
1 филе с 1/2 стакана рисовой смеси: 446 калорий, 19 г жиров (3 г насыщенных жиров), 85 мг холестерина, 605 мг натрия, 34 г углеводов (6 г сахара, 2 г клетчатки), 32 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 2 крахмала, 2 жира.
32. Индейка с карри
Ингредиенты
1/2 чайной ложки кукурузного крахмала
2 столовые ложки соевого соуса
1 столовая ложка измельченной свежей кинзы
1 столовая ложка меда
1 чайная ложка порошка карри
1 чайная ложка кунжутного или оливкового масла
1 зубчик чеснока, измельченный
1/8 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца, по желанию
1 столовая ложка оливкового масла
1 большой сладкий красный перец, нарезанный соломкой
3 зеленых лука, нарезанных кусочками по 5 см
2 чашки вареной грудки индейки или курицы, нарезанной кубиками
2 чашки горячего приготовленного коричневого риса
Шаги
1. Смешайте первые 7 ингредиентов и, при желании, перцовые хлопья. В большой сковороде нагрейте 1 столовую ложку масла на средне-сильном огне; обжарьте красный перец до мягкости и хрустящей корочки, около 2 минут. Добавьте зеленый лук; обжарьте до готовности, 12 минуты.
2. Перемешайте смесь кукурузного крахмала и добавьте в кастрюлю. Довести до кипения; варите и перемешивайте, пока не загустеет, 12 минуты. Добавьте индейку; прогревать. Подавайте с рисом.
Пищевая ценность
3/4 стакана смеси индейки с 1/2 стакана риса: 287 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных жиров), 60 мг холестерина, 351 мг натрия, 31 г углеводов (7 г сахара, 3 г клетчатки), 25 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1 жир.
33. Свинина со сладким картофелем
Ингредиенты
1/2 стакана универсальной муки
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки перца
1 свиная вырезка (около 500 г)
1 столовая ложка оливкового масла
2 средних батата (около 500 г), очищенных и нарезанных кубиками
1/2 стакана сушеной клюквы
500 мл куриного бульона
1 столовая ложка дижонской горчицы