3. Свиные отбивные в мультиварке
Ингредиенты
1/2 стакана муки общего назначения, разделенной
1/2 чайной ложки молотой горчицы
1/2 чайной ложки смеси чеснока и перца
1/4 чайной ложки приправленной соли
4 свиные отбивные без костей (по 4 унции каждая)
2 столовые ложки оливкового масла
500 мл. куриного бульона
Шаги
1. В неглубокой миске смешайте 1/4 стакана муки, горчицу, чесночный перец и соль. Добавляйте свиные отбивные по одной и перемешивайте, чтобы они покрылись слоем. На большой сковороде обжарьте отбивные на масле с обеих сторон.
2. Мультиварка. Залить бульоном отбивные. Готовьте под крышкой на слабом огне 23 часа или пока мясо не станет мягким.
3. Выложите свинину на сервировочную тарелку и сохраните в тепле. Взбейте оставшуюся муку с кулинарным соком до получения однородной массы; готовьте под крышкой на сильном огне, пока соус не загустеет.
Пищевая ценность
1 свиная отбивная: 279 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 57 мг холестерина, 606 мг натрия, 12 г углеводов (1 г сахара, 0 клетчатки), 24 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 11/2 жира, 1 крахмал.
4. Лосось с зеленой фасолью
Ингредиенты
4 филе лосося (по 180 г каждое)
1 столовая ложка сливочного масла
2 столовые ложки коричневого сахара
2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
2 столовые ложки дижонской горчицы
1 столовая ложка оливкового масла
1/2 чайной ложки перца
1/8 чайной ложки соли
500 г свежей зеленой фасоли, обрезанной
Шаги
1. Разогрейте духовку до 220°. Поместите филе на противень, покрытый кулинарным спреем. В небольшой сковороде растопите сливочное масло; добавьте коричневый сахар, соевый соус, горчицу, масло, перец и соль. Половиной смеси смажьте лосося.
2. Поместите зеленую фасоль в большую миску; сбрызните оставшейся смесью коричневого сахара и перемешайте. Вокруг филе разложите зеленую фасоль. Запекайте до тех пор, пока рыба не начнет легко отслаиваться вилкой, а стручковая фасоль не станет хрустящей и нежной, 1416 минут.
Пищевая ценность
1 филе с 3/4 стакана зеленой фасоли: 394 калории, 22 г жира (5 г насыщенных жиров), 93 мг холестерина, 661 мг натрия, 17 г углеводов (10 г сахара, 4 г клетчатки), 31 г белка. Диабетические заменители: 5 постного мяса, 11/2 жира, 1 овощ, 1/2 крахмала.
5. Запеканка с фрикадельками
Ингредиенты
1 средняя тыква (около 2 кг)
1/2 чайной ложки соли, разделенной
1/2 чайной ложки семян фенхеля
1/4 чайной ложки молотого кориандра
1/4 чайной ложки сушеного базилика
1/4 чайной ложки сушеного орегано
500 г постного говяжьего фарша
2 чайные ложки оливкового масла
1 средняя луковица, нарезанная
1 зубчик чеснока, измельченный
2 стакана нарезанной зелени капусты
1 чашка нарезанного свежего шпината
1 чашка сыра рикотта пониженной жирности
2 помидора, нарезанных
1 стакан соуса для пасты
1 чашка тертого сыра моцарелла
Шаги
1. Разрежьте тыкву вдоль пополам; отказаться от семян. Положите половинки на тарелку, пригодную для использования в микроволновой печи, срезом вниз. Готовьте в микроволновой печи без крышки на максимальной мощности до готовности в течение 1520 минут. Немного охладить.
2. Разогрейте духовку до 180°. Смешайте 1/4 чайной ложки соли с оставшимися приправами; добавьте к говядине, слегка, но тщательно перемешав. Придайте форму размером 2,5 см. В большой сковороде обжарьте фрикадельки на среднем огне; удалить из кастрюли.
3. В той же сковороде нагрейте масло на среднем огне; обжарьте лук до мягкости, 34 минуты. Добавьте чеснок; варить и перемешивать 1 минуту. Добавьте зелень, шпинат, рикотту и оставшуюся соль; снять с огня.
4. С помощью вилки отделите тыквы-спагетти на пряди; перемешайте со смесью зелени. Перенесите на смазанную маслом форму для выпечки. Сверху выложите помидоры, фрикадельки, соус и сыр. Запекайте без крышки до полной готовности фрикаделек, 3035 минут.
Пищевая ценность
1 порция: 304 калории, 14 г жиров (6 г насыщенных жиров), 69 мг холестерина, 590 мг натрия, 19 г углеводов (10 г сахара, 4 г клетчатки), 25 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 жира, 11/2 крахмала.
6. Курица с пармезаном и артишоками
Ингредиенты
4 половинки куриной грудки без костей и кожи (по 180 г каждая)
3 чайные ложки оливкового масла, разделенные
1 чайная ложка сушеного розмарина, измельченного
1/2 чайной ложки сушеного тимьяна
1/2 чайной ложки перца
800 г сердцевин артишоков, разрезать на четвертинки
1 средняя луковица, крупно нарезанная
1/2 стакана белого вина или куриного бульона с пониженным содержанием натрия
2 зубчика чеснока, нарезанных
1/4 стакана тертого сыра Пармезан
1 лимон, разрезанный на 8 ломтиков
2 зеленых лука, тонко нарезанных
Шаги
1. Разогрейте духовку до 190°. Поместите курицу в форму для выпечки, покрытой кулинарным спреем; сбрызнуть 11/2 чайной ложки масла. В небольшой миске смешайте розмарин, тимьян и перец; посыпьте половиной курицы.
2. В большой миске смешайте сердцевины артишоков, лук, вино, чеснок, оставшееся масло и оставшуюся смесь трав; бросить в пальто. Разложите вокруг курицы. Посыпать курицу сыром; сверху положите ломтики лимона.
3. Запекайте 2025 минут. Посыпаем зеленым луком.
Пищевая ценность
1 половина куриной грудки с 3/4 стакана смеси артишоков: 339 калорий, 9 г жиров (3 г насыщенных жиров), 98 мг холестерина, 667 мг натрия, 18 г углеводов (2 г сахара, 1 г клетчатки), 42 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 1 овощ, 1 жир, 1/2 крахмала.
7. Салат со шпинатом и лососем
Ингредиенты
1 филе лосося (180 г)
2 столовые ложки бальзамического винегрета, разделенные
3 чашки свежего молодого шпината
1/4 стакана нарезанного кубиками авокадо
1 столовая ложка измельченных грецких орехов, поджаренных
1 столовая ложка поджаренных ядер подсолнечника
1 столовая ложка сушеной клюквы
Шаги
1. Полейте лосося 1 столовой ложкой винегрета. Поместите на противень, смазанный кулинарным спреем. Жарьте на огне на расстоянии 34 дюймов в течение 1015 минут или до тех пор, пока рыба не станет легко отделяться вилкой.
2. Разрезать лосося на 2 части.
3. Тем временем в большой миске перемешайте шпинат с оставшейся 1 столовой ложкой винегрета. Разделите между 2 тарелками. Сверху выложите лосось, авокадо, грецкие орехи, ядра подсолнечника и клюкву.
Пищевая ценность
1 порция: 265 калорий, 18 г жиров (3 г насыщенных жиров), 43 мг холестерина, 261 мг натрия, 10 г углеводов (4 г сахара, 3 г клетчатки), 18 г белка. Диабетические обмены: 2 мяса средней жирности, 2 жирных, 1 овощной.
8. Салат с креветками и авокадо
Ингредиенты
500 г очищенных и приготовленных креветок, крупно нарезанных
2 помидора, очищенных от семян и нарезанных
2 зеленых лука, нарезанных
1/4 стакана мелко нарезанного красного лука
1 перец халапеньо, очищенный от семян и нарезанный
1 болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный
2 столовые ложки измельченной свежей кинзы
2 столовые ложки сока лайма
2 столовые ложки приправленного рисового уксуса
2 столовые ложки оливкового масла
1 чайная ложка приправы
3 средних спелых авокадо, очищенных и нарезанных кубиками
Листья салата
Дольки лайма
Шаги
1. Поместите первые 7 ингредиентов в большую миску. Смешать сок лайма, уксус, масло и приправу; перемешайте со смесью креветок. Охладите под крышкой, чтобы ароматы смешались, около 1 часа.
2. При подаче аккуратно добавьте авокадо. Подавайте с салатом или в листьях салата. Подавайте с дольками лайма.
Пищевая ценность
3/4 стакана смеси авокадо: 252 калории, 16 г жиров (2 г насыщенных жиров), 115 мг холестерина, 523 мг натрия, 11 г углеводов (3 г сахара, 5 г клетчатки), 17 г белка. Диабетические обмены: 3 жира, 2 постного мяса, 1/2 крахмала.