9. Курица и овощами
Ингредиенты
1 кг красного картофеля (около 6 средних), нарезанного кусочками.
1 большая луковица, крупно нарезанная
2 столовые ложки оливкового масла
3 зубчика чеснока, измельченных
11/4 чайной ложки соли, разделенной
1 столовая ложка измельченного свежего розмарина или 1 чайная ложка сушеного розмарина, измельченного и разделенного на части
3/4 чайной ложки перца, разделенного
1/2 чайной ложки паприки
6 куриных бедер без костей (около 1,2 кг), кожица удалена
6 чашек свежего молодого шпината (около 180 г)
дольки лимона по желанию
Шаги
1. Разогрейте духовку до 220°. В большой миске смешайте картофель, лук, масло, чеснок, 3/4 чайной ложки соли, 2 чайные ложки свежего розмарина или 1/2 чайной ложки сушеного розмарина и 1/2 чайной ложки перца; бросить в пальто. Перенесите на противень, покрытый кулинарным спреем.
2. В небольшой миске смешайте паприку и оставшуюся соль, розмарин и перец. Посыпьте курицу смесью паприки; разложить по овощам. Запекайте до тех пор, пока овощи не станут мягкими, 3540 минут.
3. Выложите курицу на сервировочное блюдо; согреться. Сверху овощи посыпать шпинатом. Запекайте, пока овощи не станут мягкими, а шпинат не завянет, еще 810 минут. Перемешайте овощи; подавать с курицей. При желании подавайте со свежим розмарином и дольками лимона.
Пищевая ценность
1 куриное бедро с 1 чашкой овощей: 357 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 87 мг холестерина, 597 мг натрия, 28 г углеводов (3 г сахара, 4 г клетчатки), 28 г белка. Диабетические заменители: 4 постного мяса, 11/2 крахмала, 1 овощ, 1 жир.
10. Жаркое из говядины и перца
Ингредиенты
500 г стейка из говяжьей вырезки, нарезанного тонкими полосками
1 столовая ложка измельченного свежего корня имбиря
3 зубчика чеснока, измельченных, разделенных на части
1/4 чайной ложки перца
3/4 чайной ложки соли, разделенной
1 чашка светлого кокосового молока
2 столовые ложки сахара
1 столовая ложка соуса чили
1/2 чайной ложки тертой цедры лайма
2 столовые ложки сока лайма
2 столовые ложки оливкового масла, разделенные
1 большой сладкий красный перец, нарезанный тонкими полосками
1/2 средней красной луковицы, тонко нарезанной
1 перец халапеньо, очищенный от семян и тонко нарезанный
4 чашки свежего молодого шпината
2 зеленых лука, тонко нарезанных
2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы
Шаги
1. В большой миске перемешайте говядину с имбирем, 2 зубчиками чеснока, перцем и 1/2 чайной ложки соли; дайте постоять 15 минут. Тем временем в небольшой миске взбейте кокосовое молоко, сахар, соус чили, цедру лайма, сок лайма и оставшуюся 1/4 ч. л. соли до однородности.
2. В большой сковороде нагрейте 1 столовую ложку масла на средне-сильном огне. Добавьте говядину; обжаривайте, пока не перестанет быть розовым, 23 минуты. Удалить из кастрюли.
3. Обжарьте красный перец, красный лук, халапеньо и оставшийся зубчик чеснока в оставшейся 1 ст. масла, пока овощи не станут хрустящими и мягкими, 23 минуты. Добавьте смесь кокосового молока; прогревать. Добавьте шпинат и говядину; готовьте, пока шпинат не завянет, а говядина не прогреется, время от времени помешивая. Посыпаем зеленым луком и кинзой.
Пищевая ценность
3/4 стакана: 312 калорий, 16 г жиров (5 г насыщенных жиров), 46 мг холестерина, 641 мг натрия, 15 г углеводов (10 г сахара, 2 г клетчатки), 26 г белка. Диабетические заменители: 3 постного мяса, 2 жира, 1 овощ, 1/2 крахмала.
11. Сэндвичи с курицей
Ингредиенты
1 средняя луковица, мелко нарезанная
1 банка (180 г) томатной пасты
1/4 стакана куриного бульона с пониженным содержанием натрия
2 столовые ложки коричневого сахара
1 столовая ложка яблочного уксуса
1 столовая ложка желтой горчицы
1 столовая ложка вустерширского соуса
2 зубчика чеснока, измельченных
2 чайные ложки порошка чили
3/4 чайной ложки соли
1/8 чайной ложки кайенского перца
75 г куриных грудок без кожи и костей
6 цельно зерновых булочек для гамбургеров, разделенных на части
Шаги
1. В небольшой миске смешайте первые 11 ингредиентов. Поместите курицу в 3-квартальную кастрюлю. Мультиварка. Полить сверху соусом.
2. Готовьте под крышкой на медленном огне, пока курица не станет мягкой, 45 часов. Удалить курицу; слегка охладить. Измельчите мясо 2 вилками. Вернитесь в мультиварку; прогревать. Подавайте на булочках.
Пищевая ценность
1 бутерброд: 296 калорий, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 63 мг холестерина, 698 мг натрия, 35 г углеводов (12 г сахара, 5 г клетчатки), 29 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала.
12. Свиные отбивные с яблоками и луком
Ингредиенты
4 отбивные из свиной корейки без костей (по 180 г каждая)
3 средних яблока, нарезанных дольками
1 большая луковица, нарезанная тонкими дольками
1/4 стакана воды
1/3 стакана бальзамического винегрета
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки перца
Шаги
1. Поставьте большую сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь; коричневые свиные отбивные с обеих сторон, около 4 минут. Удалить из кастрюли.
2. В той же сковороде смешайте яблоки, лук и воду. Положите свиные отбивные на яблочную смесь; полить отбивные винегретом. Посыпать солью и перцем. Уменьшите огонь; варить под крышкой 35 минут.
Пищевая ценность
1 свиная отбивная с 3/4 стакана яблочной смеси: 360 калорий, 15 г жиров (4 г насыщенных жиров), 82 мг холестерина, 545 мг натрия, 22 г углеводов (15 г сахара, 3 г клетчатки), 33 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 1 фрукт, 1 жир.
13. Стейк с жареным рисом
Ингредиенты
2 больших яйца, слегка взбитых
2 чайные ложки оливкового масла
1 стейк из говяжьей вырезки (350 г), нарезанный тонкими полосками
4 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия, разделенные
1 упаковка (350 г) смеси салата из капусты и брокколи
1 чашка замороженного горошка
2 столовые ложки тертого свежего корня имбиря
3 зубчика чеснока, измельченных
2 чашки приготовленного коричневого риса
4 зеленых лука, нарезанных
Шаги
1. В большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, готовьте и перемешивайте яйца на среднем огне, пока не останется жидкости, разбивая яйца на мелкие кусочки. Удалить из кастрюли; при необходимости протрите сковороду.
2. В той же сковороде нагрейте масло на среднем или сильном огне. Добавьте говядину; жарить в раскаленном масле 12 минуты или пока не перестанет быть розовым.
3. Добавьте 1 столовую ложку соевого соуса; удалить из кастрюли.
4. Добавьте в сковороду смесь салата из капусты, горох, имбирь и чеснок; готовьте и помешивайте, пока смесь салата из капусты не станет хрустящей и нежной. Добавьте рис и оставшийся соевый соус, перемешайте рис с овощной смесью; прогревать. Добавьте приготовленные яйца, говядину и зеленый лук; прогревать.
Пищевая ценность
11/2 чашки: 346 калорий, 9 г жиров (3 г насыщенных жиров), 140 мг холестерина, 732 мг натрия, 36 г углеводов (5 г сахара, 6 г клетчатки), 29 г белка. Диабетические заменители: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1 овощ, 1/2 жира.
14. Итальянское горячее блюдо
Ингредиенты
11/2 стакана сырых мульти зерновых макарон с галстуком-бабочкой (около 12 г)
500 г постного говяжьего фарша
1 чашка нарезанных свежих грибов, разделенных
1/2 стакана нарезанного лука
1/2 стакана нарезанного зеленого перца
1 чайная ложка сушеного орегано
1/2 чайной ложки чесночного порошка
1/4 чайной ложки лукового порошка
1/8 чайной ложки перца
1 банка (450 г) томатного соуса
1/2 стакана тертого сыра моцарелла, разделенного на части
2 столовые ложки тертого сыра Пармезан, разделенного на части
Шаги
1. Разогрейте духовку до 180°. Приготовьте макароны в соответствии с указаниями на упаковке до состояния «аль денте»; осушить.