2. Тем временем в большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, обжарьте и покрошите говядину с 1/2 стакана грибов, луком и зеленым перцем на средне-сильном огне, пока она не перестанет быть розовой, 57 минут. Добавьте приправы и томатный соус; довести до кипения. Уменьшите огонь; варить под крышкой 15 минут.
3. Поместите макароны в форму размером 8 дюймов. квадратная форма для выпечки, смазанная кулинарным спреем. Сверху полейте мясным соусом и оставшимися грибами. Посыпьте 1/4 стакана сыра моцарелла и 1 столовой ложкой сыра пармезан.
4. Выпекать под крышкой 35 минут. Раскрыть; посыпать оставшимся сыром. Выпекайте, пока не прогреется и сыр не расплавится, 510 минут.
Пищевая ценность
1 порция: 394 калории, 15 г жиров (6 г насыщенных жиров), 82 мг холестерина, 704 мг натрия, 32 г углеводов (5 г сахара, 5 г клетчатки), 34 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 2 овоща, 1/2 жира.
15. Говядина на гриле
Ингредиенты
500 г постного говяжьего фарша
1 маленькая луковица, нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченных
1 банка (120 г) нарезанного зеленого перца чили
1/4 стакана кетчупа
1/4 чайной ложки молотого тмина
6 лепешек из цельно зерновой муки (20 см)
3/4 стакана тертого сыра
Сметана пониженной жирности
Шаги
1. В большой сковороде готовьте говядину, лук и чеснок на среднем огне 68 минут или пока говядина не перестанет быть розовой, а лук не станет мягким, разбивая говядину на крошки; осушать. Добавьте чили, сальсу и тмин.
2. Выложите 1/2 стакана говяжьей смеси по центру каждой лепешки; сверху посыпьте 2 столовыми ложками сыра. 3. Заверните дно и бока лепешки поверх начинки и сверните рулетом.
Положите говядину на решетку для гриля швом вниз. Жарьте на гриле под крышкой на средне-слабом огне 1012 минут или до хрустящей корочки и подрумянивания, перевернув один раз. По желанию подавайте со сметаной.
Пищевая ценность
1 рецепт: 295 калорий, 12 г жиров (5 г насыщенных жиров), 60 мг холестерина, 370 мг натрия, 25 г углеводов (1 г сахара, 4 г клетчатки), 22 г белка. Диабетические обмены: 2 постного мяса, 11/2 крахмала, 1 жир.
16. Курица со шпинатом
Ингредиенты
4 половинки куриной грудки без костей и кожи (по 180 г каждая)
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка сливочного масла
180 г свежего молодого шпината
1 чашка кетчупа
Шаги
1. Отбейте курицу молотком для мяса до толщины 1,5 см толщина. В большой сковороде нагрейте растительное и сливочное масло на среднем огне. Готовьте курицу, пока она не перестанет быть розовой, по 56 минут с каждой стороны. Снимите и сохраните в тепле.
2. Добавьте в сковороду шпинат и сальсу; готовьте и помешивайте, пока шпинат не завянет, 34 минуты. Подавайте с курицей.
Пищевая ценность
1 половина куриной грудки с 1/3 стакана смеси шпината: 297 калорий, 14 г жиров (4 г насыщенных жиров), 102 мг холестерина, 376 мг натрия, 6 г углеводов (2 г сахара, 1 г клетчатки), 36 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 2 жира, 1 овощ.
17. Лазанья
Ингредиенты
9 цельно зерновой лапши для лазаньи
500 г постного говяжьего фарша
1 средний кабачок, мелко нарезанный
1 средняя луковица, мелко нарезанная
1 средний зеленый перец, мелко нарезанный
3 зубчика чеснока, измельченных
680 г соуса для пасты
1 банка (400 г) нарезанных кубиками помидоров без соли, слить воду
1/2 стакана неплотно упакованных листьев базилика, нарезанных
2 столовые ложки молотого льняного семени
5 чайных ложек итальянской приправы
1/4 чайной ложки перца
450 г обезжиренного сыра рикотта
1 упаковка (300 г) замороженного нарезанного шпината, размороженного и выжатого досуха
1 большое яйцо, слегка взбитое
2 столовые ложки белого бальзамического уксуса
2 чашки тертого полу обезжиренного сыра моцарелла
1/4 стакана тертого сыра Пармезан
Шаги
1. Разогрейте духовку до 190°. Приготовьте лапшу согласно инструкции на упаковке. Между тем, в 6-кв. кастрюлю, готовьте говядину, кабачки, лук и зеленый перец на среднем огне, пока говядина не перестанет быть розовой, разбивая говядину на крошки. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту. Осушать.
2. Добавьте соус для пасты, нарезанные кубиками помидоры, базилик, лен, итальянскую приправу и перец; тепло, однако. Слейте воду с лапши и промойте ее в холодной воде.
3. В небольшой миске смешайте сыр рикотта, шпинат, яйцо и уксус. Выложите 1 стакан мясной смеси в форму для выпечки, покрытой кулинарным спреем. Выложите слоями три лапши, 2 стакана мясной смеси, 11/4 стакана сырной смеси рикотты и 2/3 стакана сыра моцарелла. Повторите слои. Сверху выложите оставшуюся лапшу, мясную смесь и сыр моцарелла; посыпать сыром Пармезан.
4. Выпекать под крышкой 30 минут. Запекайте без крышки еще 1015 минут или пока сыр не расплавится. Дайте постоять 10 минут перед подачей.
Пищевая ценность
1 кусок: 392 калории, 12 г жиров (5 г насыщенных жиров), 89 мг холестерина, 691 мг натрия, 39 г углеводов (13 г сахара, 8 г клетчатки), 32 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1 овощ, 1 жир.
18. Тушеная свинина
Ингредиенты
500 г свиной вырезки, нарезанной кубиками размером 2,5 см.
1/2 чайной ложки соли
1/2 чайной ложки перца
5 столовых ложек муки общего назначения, разделенной
1 столовая ложка оливкового масла
450 г ассорти замороженных овощей
11/2 стакана куриного бульона
2 зубчика чеснока, измельченных
2 чайные ложки горчицы каменного помола
1 чайная ложка сушеного тимьяна
2 столовые ложки воды
Шаги
1. Посыпьте свинину солью и перцем; добавьте 3 столовые ложки муки и перемешайте. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Коричневая свинина. При необходимости слейте воду. Добавьте овощи, бульон, чеснок, горчицу и тимьян. Довести до кипения. Уменьшите огонь; тушите под крышкой, пока свинина и овощи не станут мягкими, 1015 минут.
2. В небольшой миске смешайте оставшуюся муку и воду до однородной массы; добавить в рагу. Снова доведите до кипения, постоянно помешивая; варите и перемешивайте, пока не загустеет, 12 минуты.
Пищевая ценность
1 чашка: 250 калорий, 8 г жиров (2 г насыщенных жиров), 64 мг холестерина, 646 мг натрия, 16 г углеводов (3 г сахара, 3 г клетчатки), 26 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 1 крахмал, 1/2 жира.
19. Салат со спаржей
Ингредиенты
500 г небольшого красного картофеля (около 10 штук), разрезанного пополам
500 г свежей спаржи, разрезанной пополам поперек
3 банки (60 г каждый) тунца
1/2 стакана оливок без косточек, разрезанных пополам, по желанию
1/2 стакана пикантной заправки для салата
Шаги
1. Поместите картофель в большую кастрюлю; залейте 2 дюймами воды. Довести до кипения. Уменьшите огонь; готовьте без крышки до готовности 1012 минут, добавляя спаржу в последние 24 минуты приготовления. Слейте воду с картофеля и спаржи; немедленно бросить в ледяную воду.
2. Для подачи слейте воду с картофеля и спаржи; обсушите и разделите на 4 тарелки. Добавьте тунец и, по желанию, оливки. Полить заправкой.
Пищевая ценность
1 порция (в расчете без оливок): 233 калории, 8 г жиров (0 насыщенных жиров), 22 мг холестерина, 583 мг натрия, 23 г углеводов (4 г сахара, 3 г клетчатки), 16 г белка. Диабетические заменители: 2 постного мяса, 11/2 крахмала, 11/2 жира, 1 овощ.
20. Кебаб из тунца с перцем
Ингредиенты
1/2 стакана замороженной кукурузы, размороженной
4 зеленых лука, нарезанных
1 перец халапеньо, очищенный от семян и нарезанный
2 столовые ложки крупно нарезанной свежей петрушки
2 столовые ложки сока лайма
500 г стейков тунца (лосося), нарезанных кубиками размером 2,5 см.
1 чайная ложка крупномолотого перца
2 больших сладких красных перца, нарезанных кусочками
1 средний манго, очищенный и нарезанный кубиками размером 2,5 см.