Потреблять моно-продукты в щадящей термообработке их должно быть не менее 80% от состава рациона. Обращаю внимание, что жарка в масле на регулярной основе не способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, так как идет образование перекисных соединений, но это не значит, что жарить нельзя. Конечно, можно, это же вкусно при этом важно не забывать и о других способах термообработки.
Поддерживать дисциплину в режиме питания и не переедать.
Разнообразить продукты в рационе, применять все продуктовые группы, соблюдая Правило разноцветной тарелки.
Набирать норму клетчатки с помощью фруктов, овощей, ягод и ограничить рафинированные крупы в пользу бурых, нерафинированных.
Каждые дополнительные 10 г пищевых волокон в рационе снижают риск развития инфаркта на 14% и на 24% снижают риск смерти от ишемической болезни сердца. Рекомендованное количество для взрослого человека 25 г в сутки. Верхний допустимый уровень 40 г пищевых волокон.
Обратите внимание, что для здоровья сердечно-сосудистой системы важны и водорастворимые волокна (пектиновые вещества, альгинаты, гуаровая камедь), и нерастворимые пищевые волокна (клетчатка = целлюлоза). Количество растворимых пищевых волокон в рационе, влияющее на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний 5-10 г.
Ограничить ультра-переработанных продуктов, сладостей, транс-жиров, алкоголя, сигарет все эти факторы доказанно повышают риска развития атеросклероза.
Следить за качеством жиров. Приоритет на омега-3-кислоты из жирной рыбы холодных вод, морепродуктов, водорослей, а также нерафинированных масел источников омега-9 (оливковое, авокадо) и омега-3 (грецкого ореха, льняное);
Отвести на насыщенные жиры не более от калорийности всех жиров рациона или 10% от калорийности всего рациона, всех жиров должны составлять моно- и полиненасыщенные жирные кислоты они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышают «хорошего» холестерина и снижают «плохого».
Вводить в рацион продукты, богатые фосфолипидами и лецитином, например яйца. Холестерин в них присутствует, но благодаря лецитину заметно увеличивать «плохой» холестерин яйца не будут. А, например, в субпродуктах и жирном мясе лецитина мало, поэтому эти продукты будут сильнее влиять на уровень холестерина крови.
Здоровое питание это здоровье костного аппарата: кости, связки, хрящи, суставы
Важно снабжать организм веществами, которые входят в состав кости это на 70% неорганические соединения. В основном кость состоит из гидроксиапатита и соединений магния, калия, хлора, фтора, цинка и других. На 30% кость это органическое соединение коллагеновые волокна. Крепость костей зависит от обоих видов соединений.
Кость это не только кальций и фосфор, это и те нутриенты, которые помогают им усваиваться и включаться в состав костной ткани. Недостаточное потребление кальция, витаминов Д, С, группы В, магния, цинка, меди, железа нарушают обмен в костной ткани. Также важно не злоупотреблять кофеином и алкоголем. Это не значит, что вообще нельзя пить кофе или чай с десертом или ягодами, просто не нужно запивать крепким кофе, чаем все ваши приемы пищи и употреблять кофеина больше 400-500 мг/сутки.
Для здоровых костей необходимо отказаться от курения. Курение и алкоголь всегда способствуют выводу кальция из состава костной ткани и ухудшению его усвоения.
Быть физически активным: регулярная разумная нагрузка на кости увеличивает их прочность. В первую очередь, именно силовые нагрузки профилактируют остеопороз.
Здоровое питание это крепкий иммунитет круглогодично
Наш иммунитет строится из защитной барьерной функции кожи, ресничек, волосков на ее поверхности, барьерной функции слизистых. Здоровая бактериальная микрофлора различных сред организма, pH на поверхности тканей и клеток кожи, влагалища, прямой кишки это тоже защитная линия иммунитета, которая способствует угнетению роста болезнетворных бактерий. Следующая линия иммунной защиты на уровне клеток: клеточный механизм защиты представлен фагоцитами клетками иммунной системы, которые способны поглощать и переваривать патогенные клетки. К фагоцитам относятся макрофаги, нейтрофилы и моноциты.
Гуморальный механизм защиты это комплекс веществ, циркулирующих в крови, которые либо сами разрушают патогенный микроорганизм, либо привлекают к нему частицы, его разрушающие. Для работы эпителиальной защиты, клеточного и гуморального иммунитета нужны комплексы витаминов и минералов не один или два элемента. Влияет вся система питания и образа жизни, а не включение в рацион одного-двух продуктов на фоне общего хаотичного питания. Все, о чем мы будем говорить ниже работает при круглогодичном ежедневном соблюдении правил здорового питания!
Все краткосрочные меры или полумеры спустя рукава, вроде «наесться ягодами и зеленью летом впрок на весь год», «наесться ягодами в виде варенья» или «с осени начать пить чай с лимоном» (и печенками!), «украшение 1-2 листочками петрушки майонезного салата» не работают. Все, что связано с сахаром, медом, сладкими сиропами не работает.
На крепкий иммунитет работает только то, что соблюдается каждый день, стабильно, круглогодично, в щадящей термообработке, в виде моно-продуктов, в каждый прием пищи.
Во главе иммунитета стоит набор нормы белка и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-9. Клетки-иммуноглобулины это белковые структуры, а значит, мало белка всегда низкий уровень иммунитета. Также иммунным и эпителиальным клеткам для постоянного деления важны следующие минералы и витамины:
витамины А, С, Е, цинк, антиоксиданты для здорового эпителиального барьера;
витамины А, Д, Е, С, В6, В9, В12, железо, цинк, медь, селен, антиоксиданты для крепкого клеточного иммунитета;
витамины А, Д, Е, В6, В9, В12, цинк, медь, селен для гуморального иммунитета.
При недостатке этих витаминов и минералов иммунитет всегда будет снижен. Это проявится в усталости, слабости, частых простудных заболеваниях и их долгом течении.
Здоровое питание это здоровье нервной системы
Витамины группы В, магний, кальций, полноценный белок, омега-3 жирные кислоты, холестерин лецитин (холин), витамин С все эти нутриенты, поступая из питания, участвуют в образовании дофамина, серотонина, мелатонина, образовании адреналина и норадреналина, гамма-аминомасляной кислоты регуляторов тормозных реакций, тормозят окислительные процессы в клетках мозга. Все эти элементы есть в нутритивно богатых продуктах, а значит, при их употреблении нас ждут правильные реакции на стресс, способность концентрироваться на задачах, отличная проводимость нервных импульсов в мышечных волокнах, быстрота ума, хорошая память. В целом, полноценное питание на свою калорийность это стабильность нервной системы. Особенно важен ежедневный набор углеводов на 80% нерафинированными крупами это магний + витамин В6. Поставлять витамин В6 из питания нужно каждый день, так как он расходуется в биохимических реакциях.
Здоровое питание это стабильное пищевое поведение
Когда человек обеспечивает свои потребности по энергии (калориям), БЖУ, витаминам, минералам, антиоксидантам он дает своему организму кирпичики для строительства белковых структур, гормонов, ферментов, жировой ткани, мышечной ткани, клеток иммунитета, поддерживает этим здоровую жизнедеятельность систем организма тогда и пищевое поведение будет в норме.
Если употребляем недостаточно соединений для стабильности нервной системы ищем успокоения в сладкой и жирной еде.