3. Распределение дней тренировки выносливости,
4. Определение дней технико-тактической подготовки, данная подготовка должна соотносится с физической подготовкой.
Для развития выносливости мышц рук:
Работа на лапах небольшими интервалами,
Работа на снарядах интервальная,
Плавание в скоростно-силовом интервальном стиле,
Работа с небольшим отягощением в большом количестве повторений.
Для развития выносливости мышц ног:
Интервальный спринт в гору,
Скакалка,
Прыжки небольшими сериями с минутным интервалом отдыха.
Сердце:
Длительный кросс в среднелегком темпе,
Велосипед.
Пример круговой тренировки для увеличения выносливости:
1. Взятие штанги на грудь: 3045 % от 1ПМ в 810 повторениях,
2. Бой с тенью: 1 минута в среднем режиме,
3. Бросок ядра: 5 кг в течение 1 минуты,
4. Двойные прыжки скакалка: 1 минута,
5. Берпи: 1 минута,
6. Имитация работы с манекеном, борьба или клинч: 1 минута.
Между станциями отдых 1020 секунд, можно чуть больше в зависимости от периода или уровня подготовки спортсмена.
Подбор упражнений таким образом, чтобы имитировать действия спортсмена в ринге.
Вам необходимо постоянно проводить тесттренировки, проанализировав результатов которых Вы будете ставить задачи для последующей подготовки.
Например:
Увеличить силу мышц ног,
Поддержание на прежнем уровне УОС,
Увеличить выносливость мышц ног,
Поддержание на прежнем уровне силы мышц рук,
Сильно увеличить выносливость мышц рук.
Пример тренировки:
Пн:
Утро (выносливость)
Лапы, мешок: 510 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (сила)
Жим лежа: 510 серий по 12 повторений с паузой отдыха 35 мин.
Жим ногами: 510 серий по 12 повторений с паузой отдыха 35 мин.
Взятие штанги на грудь и швунг: 510 серий по 6 повторений с паузой отдыха 35 мин.
Вт:
Утро (выносливость)
Плавание спринт: 2530 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (выносливость)
Спринт 50 м.: 2530 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Ср:
Утро (сила)
Отжимания на брусьях: 510 серий по 12 повторений с паузой отдыха 35 мин.
Подтягивания: 510 серий по 12 повторений с паузой отдыха 35 мин.
Приседания: 510 серий по 12 повторений с паузой отдыха 35 мин.
Вечер (выносливость)
Лапы, мешок: 510 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Чт: отдых
Пт:
Утро (выносливость)
спарринг: 1020 серий по 1 мин. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (сила)
Жим лежа: 510 серий по 12 повторений с паузой отдыха 35 мин.
Жим ногами: 510 серий по 12 повторений с паузой отдыха 35 мин.
Взятие штанги на грудь и швунг: 510 серий по 6 повторений с паузой отдыха 35 мин.
Сб:
Кросс на уровне анаэробного порога.
Предсоревновательный период:
Отличается тем, что силовая подготовка уходит в поддерживающий режим, либо вообще исключается. Все тренировки строятся с акцентом на технико-тактическую подготовку и максимальное развитие выносливости.
Пн:
Утро (выносливость)
Бой с тенью: 510 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (выносливость)
Спарринг: 57 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.
Вт:
Утро (выносливость)
Спринт: 1015 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (выносливость)
Лапы, мешок: 2530 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Ср:
Утро (выносливость)
Бой с тенью: 510 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (выносливость)
Спарринг: 57 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.
Пт:
Утро (выносливость)
Плавание спринт: 1015 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (выносливость)
Лапы, мешок: 2530 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Сб: Кросс на уровне анаэробного порога.
В процессе тренировок борцов для увеличения выносливости различных мышечных групп, а также в качестве утилизации избытка молочной кислоты во время тренировок, подходит следующий метод: в начале и конце каждой тренировки выполняете простые упражнения с собственным весом, либо с помощью партнера в количестве 10 повторов для мышц антагонистов.
Например:
Отжимания 10 повторов,
Упражнение на бицепс 10 повторов,
Экстензии лежа на животе 10 повторов,
Пресс 10 повторов,
Приседания 10 повторов,
Отдыхаете 1 минуту, и повторяете цикл еще 510 раз, в зависимости от уровня подготовки.
Аэробная основная работа может строиться следующим образом:
Схватка на татами 1030 секунд с соревновательной интенсивностью, не более, потом 1 минута отдыха и снова схватка 1530 секунд, с общим числом серий до 25 на одной тренировке. Конечное число серий, как и количество тренировок в день, определяется уровнем квалификации спортсмена, его подготовленностью. Данные тренировки проходят в течение двух недель. Затем для отдыха и восстановления эндокринной и иммунной систем проводим силовую работу в поддерживающем режиме. Тренировки выносливости также остаются только в тонизирующем стиле.
Силовую работу в данном Мезоцикле строим следующим образом:
Упражнения выполняем внутри амплитуды с рабочим весом 3040 % от 1ПМ, без инерции, в течении 30 секунд, затем отдых 30 сек., и так 35 раз.
Упражнения выбираем исходя из специфики спорта: жим лежа, приседания, жим ногами, подтягивания, рывок, толчок, взятие штанги на грудь и швунг.
Если существует необходимость перейти в более высокую весовую категорию тренировки разворачиваем на 180°: в первые 2 недели основная силовая работа, потом 2 недели поддерживающей. Тренинг выносливости на протяжении всего МЦ поддерживающий режим.
Необходимо отметить, что иногда у спортсменов генетически много волокон типа 2Б, которые плохо накапливают митохондрии. В результате даже при правильных тренировках выносливость растет очень медленно.
Также стоит обратить внимание, что МХ накапливаются в мышечном волокне до определенного уровня, поэтому впоследствии необходимы тренировки на развитие гипертрофии в определенных мышечных группах.
Остановимся более подробно на тренировке неутомляемого бойца, способного нанести нокаутирующий удар:
1. Любая техникотактическая подготовка основана на физической.
Нет никакого смысла "угадывать" тренировочный объем. Многие любят тренитроваться "на износ", можно пробежать двадцатку, думая, что перевыполнили тренировочный план, а на самом деле только понизили свою выносливость, из-за чрезмерного закисления.
Сначала должен быть построен четко сконструированный план, дни силовой подготовки, увеличения выносливости, дни отдыха, тренировка сердца.
2. Какие показатели можно рассматривать как превосходные?
Если вы борецэто несомненно,
Жим лежаваш 1ПМ равен 2с.в., т. е. при весе 85кг ПМ должен составлять 160170кг,
Тяга к поясу1 ПМ равен 2с.в., или 170кг.
Данные показатели характеризуют вашу максимальную силу и косвенно влияют на выносливость.
Следующий критерийсколько повторений с весом 80% от 1ПМ сможете выполнить в перечисленных выше упражнениях,
Жим лежа, превосходным результатом считаем 120кг * 1520 повторений,
Тяга к поясу120 кг * 1520 повторений.
Сразу хочу сказать, что достигнуть данных показателей крайне сложная задача.
Почему?
3. Изза восстановления,
В процессе тренировок утомляется ваша эндокринная и иммунная системы, поэтому после каждого мезоцикла необходимо отдыхать как минимум 2 недели (23 месяца *1,52н).
В то же время когда, вы делаете жим лежа с максимальным весом это абсолютно точно дает большую нагрузку на ваши кисти, а если учесть, что кисти ваше "основное оружие" возникает закономерный вопроскак часто выполнять подходы с субмаксимальными весами, сколько этих подходов должно быть, какое время должно пройти до схватки (тренировки на татами) и отработки приемов, какие еще упражнения присутствуют в плане, которые оказывают схожее действие, как включить данные тренировки в МЦ без переутомления.