4. Почему 15-20 повторений с весом 80%?
Так как это напрямую указывает насколько вы выносливы, если хотите насколько развита силовая выносливость.
5. Что еще должно быть в тренировочной программе?
Скажу лишь, что часто сердце может ограничить ваши результаты, поэтому необходима тренировка для обратимой гипертрофии, после прекращения занятий спортом, сердце вернется к прежнему объему, есть 2 вида(L и D), выбирать следует Lгипертрофию.
Следующий моменттренировка направленная на увеличение митохондрий в работающих мышцахэто ваша энергия и выносливость, так как МХ перерабатывают в том числе и пируват с Н+, которые образовались в процессе анаэробного гликолиза. Когда в организме много митохондрий они способны развернуть анаэробный гликолиз на 180гр. аэробный гликолиз, практически неутомляемый атлет.
Почему?
Потому что МХ будут, в том числе, участвовать в ресинтезе КрФ, что даст двойную "дозу" энергии, выносливость перейдет на уровень 1.0
Какими должны быть тренировки?
Первый видтренировка выносливости, это короткие интервальные забеги, прыжки с небольшим числом повторений, серии ударов, бросков и т. д.
Время и число серий?
время выполнения упражнения515 сек,
скоростьмаксимальная, соревновательная,
нагрузкамаксимальная,
количество серий1040,
время отдыха1,52 минуты, между сериями.
Как это сделать?
Тренироваться по 515 секунд интервально (это время нахождения организма "под нагрузкой").
Время различается в зависимости от тренировочной нагрузки, в спринте мы не отдыхаем.
Поэтому спринт5 сек,
прыжки1015 подряд,
броски57,
и т. д.
Следующий видувеличение МХ силовым методом, выполнение упражнений с отягощением и собственным весом, в ограниченной амплитуде без применения инерции, с временем нахождения под нагрузкой 3045 сек.
Как это сделать?
Допустим ваш 1ПМ в приседании150кг.
Выполняем присед в течение 45 секунд с интенсивностью 60кг без расслабления.
Отдыхаем 1 минуту, постепенно уменьшая до 30 секунд.
Делаем 3 серии.
Максимальное количество серий в одном подходе9, для очень опытных атлетов, которые ставят самые амбициозные цели и тренируются в течение довольно продолжительного времени, проще говоря имеют тренировочный стаж.
На что еще обратить внимание?
Нет общей выносливости, есть локальная выносливость мышечной группы. Причем для каждойсвоя.
Поэтому и силу и выносливость следует рассматривать в контексте их развития для определенных групп мышц, которые задействованы в вашем виде спорта, и которые напрямую влияют на результат.
К примеру,
Во время спарринга сильно устают ноги, в процессе борьбы после 1 минуты устают руки, следовательно необходимо сосредоточить свои усилия на тренировке этих групп мышц.
Идем далее, многие атлеты выполняют те или иные упражнения, которые прямо или косвенно мало влияют на результат, их надо исключить. Тренировка должна строиться на упражнениях, которые имитируют схватку.
Например, повороты корпуса, жим лежа, прыжки, спринт, отработка ударов, взятие на грудь, швунги и т.д.
Вообще я не хотел так подробно расписывать данную программу.
Почему?
Все просто. Спортсмену очень тяжело составить план, в котором сделаны правильные акценты, объединено множество различных методов, подобраны упражнения.
К примеру,
Возьмем жим лежа, отличное упражнение, однако,
Для увеличения результата, в том числе, следует уделить внимание тренировкам на бицепс и плечи, так как, в частности бицепс, играет стабилизирующую роль в процессе выполнения жима лежакогда штангу "мотает" мышцы стабилизаторы слабы и необходимо их укрепление, в то же время необходима растяжка, так как в процессе силовых тренировок мышцы укорачиваются, что может способствовать травме в процессе спарринга или схватки.
Следующий моментисключите нагрузку, которая сказывается на восстановлениив чатности другие виды спорта. Когда тренируетесь со 100 процентной эффективностью в нецелевых тренировкахвы не можете до конца просчитать время полного восстановления.
Рассмотрим конкретный пример составления тренировочной программы для спортсмена высокого уровня подготовки:
1. Для начала условимся, что наш МЦ (1месяц)это тренировки направленные на развитие силы и наращивание мышечной массы,
Тренировка выносливости находится в поддерживающем режиме,
Как мы строим тренировку:
Мезоцикл равен 3 месяцам,
Каждую 5 неделю проводим разгрузку, т. е. либо уменьшаем интенсивность, либо тренировочный объем.
С 1-ой по 4 неделю, нагрузка постепенно возрастает, причем обязательно циклически,
Цикличность:
Следующий месяц меняем тренинг силы и гипертрофии на выносливость.
2. Определяем количество тренировок,
Пн2 утро / вечер,
Вт2 утро / вечер,
Ср1 утро,
Чт2 утро / вечер,
Пт2 утро / вечер,
Сб1 утро,
Вснет
3. Количество дней отдыха,
Ср, вечер
Вс
4. Распределяем дни силовой подготовки,
Пнвечер,
Втвечер,
Срвыходной,
Чтвечер,
Птвечер,
Сб и Вснет,
Силовую подготовку рассчитываем исходя из конкретных групп мышц, т.е. если отстают трицепсы, то тренировочную программу строим с акцентом на тренировку рук.
5. Техникотактическую подготовку рассчитываем на основе физической,
Тренинг на лапах, спарринги и другие виды должны прямо воздействовать на физическую подготовку, т.е. тренируя технику, вы одновременно увеличиваете силу и выносливость.
Переходим к конкретике: сразу скажу о том, что конкретное время тренировки выносливости зависит от времени раунда на соревнованиях, если он равен 2 минутам, аэробная работа проводится интервалами гораздо меньшими, чем при соревновательном раунде в 5 минут.
Пн, утро, тренировка выносливости всех групп мышц
Спарринг 10 серий по 1 мин с отдыхом 1 минута,
Пресс и экстензия 5 серий в режиме суперсета, * 2030, с минимальным временем отдыха. Тренировка кора обязательнаона предохранит вас от травм, как и растяжка.
Пн, вечер, тренировка силы верхней части тела
Жим лежа, 5 * 3повторения, с весом 90% от 1 ПМ (повторного максимума).
Подтягивания с отягощением, 5 * 5 (вес выбираем исходя из условия, +2 повторения, если можете выполнить 7 подтягиваний с доп. весом в 20кг, это ваш рабочий вес),
Подъем на бицепс (вес 40% от 1ПМ), 5серий * 3подхода * 30сек, время отдыха между подходами 30 сек, ограниченная амплитуда, нет полного выпрямления, нет инерции, повторения в одном темпе. Выполняем 1 серию, затем отдыхаем 2 минуты, и повторяем 5 раз.
Жим стоя 4 * 4 (вес выбираем исходя из условия, +2 повторения, т. е. если можете выполнить 6 повторений со штангой 55кг, это ваш рабочий вес).
Вт, утро, тренировка выносливости верхней части тела
Спринты в бассейне 10 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1мин.
Вт, вечер, тренировка силы мышц ног
Жим ногами: 510 серий по 12 повторений с паузой отдыха 35мин.
Приседания с весом 40% 5серий * 3подхода * 30сек.
Ср, утро, "тренировка сердца"
Кросс на уровне анаэробного порога, сосредоточьтесь на Lгипертрофии.
Чт, утро, тренировка выносливости
Интервальный спринт в гору 15 серий по 10 сек, с паузой отдыха 1мин.
Прыжки вверх, коленями достаем грудь по 810 прыжков * 10 серий, с паузой отдыха 1мин.
Чт, вечер, тренировка силы верхней части тела
Жим лежа, 5серий * 3подхода * 30сек.
Подтягивания с отягощением, 5серий * 3подхода * 30сек.
Подъем на бицепс, 5 * 12.
Жим стоя, 5 серий * 3подхода * 30сек.
Пт, утро, тренировка выносливости
Бой с тенью: 510 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1мин.
Пт, вечер, тренировка "силовой выносливости".
1. Взятие штанги на грудь: 3045% от 1ПМ в 810 повторениях,
2. Бой с тенью: 1 минута в среднем режиме,
3. Бросок ядра: 5кг в течение 1 минуты в среднем режиме,
4. Двойные прыжки скакалка: 1 минута,
5. Берпи: 1 минута,