Артем Федоров
50+ психологических техник на каждый день. Часть 9
Вступление
Друзья, это пособие продолжение уже нашумевшей серии "50+ психологических техник на каждый день". Еще больше методик, упражнений для психологов, консультантов или психотерапевтов. Богатый материал для работы с такими темами как психосоматика, страхи, агрессия, горе, депрессия, стыд, обиды, отношения, зависимости, привязанности, самооценка, уверенность в себе, смысл жизни и многое многое другое. Данные техники пришли из разных направлений психотерапии, при этом гармонично сочетаются друг с другом.
Любви и счастья Вам!
С уважением,
Автор
1. О тревоге кратко
Чем отличается тревога от тревожного расстройства?
Признаки тревоги:
реакция на стресс в тяжелые времена,
вызвана определенным стрессором,
имеет начало и конец,
может быть полезной и мотивирующей,
проходит, когда проходит стрессовая ситуации,
релаксация помогает чувствовать лучше.
Признаки тревожного расстройства:
появляется внезапно и из неоткуда,
не связанно с конкретным раздражителем,
напряженное неприятное чувство,
может длится долго,
мешает деятельности и существованию,
неконтролируемо.
Как расшифровать тревогу
В тревоге есть несколько посланий. Определите то, которое соответствует вам:
1. Послание от тревоги звучит так:
«УСПЕЙ (ЧТО СДЕЛАТЬ), ИНАЧЕ (КАКАЯ ОПАСНОСТЬ ПРОИЗОЙДЕТ)»
Примеры посланий от тревоги:
«Успей пожить на том материальном уровне, о котором всегда мечтала, иначе так и умрешь в бедности».
«Успей предупредить и вылечить возможную онко-болезнь, пока она не проявилась в такой мере, когда это станет уже невозможно».
«Успей предупредить ребенка об опасностях падения с высоты, пока не произошло катастрофы».
«Успей уйти от нелюбимого человека и жить в любви, пока это еще возможно, иначе ты упустишь этот шанс навсегда».
2. Послание «Я должен, иначе.» и мысли-катастрофы
Человек перегружен обязательствами и чрезмермерной отвественностью
«Я должен выполнить эту работу до завтра. «
«Я должен уделять время жене»
«Нужно много работать, иначе.»
3. Послание «Мир/будущее небезопасно»
Часто тревога связана с убеждением, что мир враждебен и в будущем ничего хорошего ожидать не приходится.
4. Послание «Я не знаю, что делать в этом случае»
Часто встречаясь с новым опытом, новым человеком, новым заданием мы испытываем тревогу перед неопределенностью.
Часто составление простого алгоритма и плана действий снижает тревогу или убирает ее вовсе.
5. Послание «Потеря опор»
Часто тревога появляется, когда у человека теряются жизненные опоры.
Например, потеря работы, уход близкого человека, утрата чего-то важного.
Для снижения этого уровня тревоги в терапии важно восстановить опоры, которые есть у человека.
6. Тревога как утраченная способность к расслаблению.
Этот пункт является продолжением предыдущих. Постоянная тревога приводит организм в состояние «на чеку» и повышенной активности. При постоянной тревоге, утрачивается способность человека к здоровому расслаблению. Человек все чаще и чаще прибегает к нездоровым формам расслабления: зависимости, трудоголизм, навязчивые ритуалы и проч. Еще больше попадая в замкнутый круг тревоги.
Физические проявления тревоги и тревожных расстройств:
головные боли,
головокружение,
усиленное потоотделение,
напряжение мышц,
боли в желудке,
одышка,
учащенное сердцебиение,
боли в груди,
тошнота,
тяжело дышать,
трясутся руки,
истощение,
усталость и слабость,
проблемы со сном,
изменение аппетита,
расстройство либидо,
расстройство стула или запор.
Психические проявления тревоги и тревожных расстройств:
раздражительность,
неспособность сосредоточиться,
прокрастинация,
постоянное беспокойство,
забывчивость,
недостаток терпения,
чрезмерное мышление,
чувство дискомфорта,
ожидание худшего,
желание само-изолироваться,
ажитация (желание куда-то бежать, что-то делать),
беспорядочная деятельность,
«рой» навязчивых мыслей, которые невозможно контролировать,
неспособность расслабиться,
сложно объяснить свои чувства,
гиперконтроль.
Что усиливает тревогу:
отсутствие режима питания,
неправильное питание,
недостаток физической активности,
некачественная (агрессивная) информация,
кофеин,
недостаток жидкости,
алкоголь,
недостаток сна,
нарушение баланса «работа-отдых»,
игнорирование симптомов тревоги.
Что ослабляет тревогу:
сбалансированное питание,
режим питания,
баланс «работа-отдых»,
сон,
здоровый контакт (в т.ч. телесный),
физические упражнения,
медитации и практики дыхания,
массаж,
ароматерапия,
свежий воздух,
планирование и понятные ритуалы.
2. Как исцелить негативные модели поведения
1. Осознайте повторяющиеся негативные или непродуктивные модели поведения в себе?
Например: вы постоянно обижаетесь, часто злитесь и проч.
2. Осознайте, чего именно вы хотите достичь, добиться через эти модели? Какая от них польза? Какой результат вы ожидаете?
Например: хочу, чтобы меня услышали; осознали, что для меня важно
3. Осознайте все недостатки этих моделей поведения.
Например: рушатся отношения; растет непонимание.
4. Вам необходимо признать, что вы развили эти модели поведения когда-то в прошлом, возможное вы скопировали их у близких, или когда-то давно эта модель поведения сработала и помогла вам. Теперь вы должны осознать, что эти старые модели поведения не работают для вас в вашем настоящем. На данный момент они приносят больше вреда, чем пользы. Вы должны признать, что если вы продолжаете делать то, что всегда делаете, вы будете получать то, что всегда получаете.