Порой оправдания, которые выдумывает наш разум, бывают основаны на резких суждениях: «Я слишком туп/слаб/ленив для этого», «Я просто облажаюсь», «Я недостоин лучшего». В других случаях они бывают основаны на беспокойстве: «А что если все пойдет не так?», «А если окружающие обидятся?», «А вдруг я опозорюсь?». А бывает, что они основаны на эмоциях: «Я не в том настроении», «Мне лениво», «Что-то не хочется».
Какие бы оправдания ни выдавал станок в вашей голове, пожалуйста, помните о сказанном в предыдущей главе: это просто попытки вашего разума оградить вас от неудобных мыслей и чувств. Поэтому при появлении подобных оснований для отказа от эксперимента вы оказываетесь в той самой точке выбора:
Вариант 1: позволить своему разуму возобладать и отговорить вас от выполнения данного упражнения.
Вариант 2: позволить своему разуму все, что ему заблагорассудится, но не покупаться на это. Пусть себе вещает как радио в дальнем углу комнаты, пока вы будете заниматься этим экспериментом.
(Если вы уже прочитали кучу книг по самопомощи и личностному росту, то, возможно удивились тому, что я не предлагаю третий вариант – вступить в дискуссию со своим сознанием, начать оспаривать эти «негативные мысли», отогнать их и заменить на «более позитивные». В АСТ этим не занимаются, поскольку, как мы узнаем в последующих главах, в большинстве случаев это просто бесполезное дело.)
3. Главное – практика
Клиентка вошла в мой кабинет с первым изданием этой книги в руках. Присев на кушетку, она швырнула книжку на журнальный столик и раздраженно бросила: «Прочитала я вашу книжечку! Толку от нее никакого».
– Понятно – сказал я, слегка опешив. – А вы делали все упражнения, когда ее читали?
Смущенно посмотрев на меня, она ответила:
– Нет.
– Ну что же, тогда я вовсе не удивлен, что она оказалась для вас бесполезной, – сказал я.
Чтобы стать компетентными в каком-то новом деле – игре на гитаре, вождении автомобиля, японской кухне, – людям необходимо практиковаться. Нельзя освоить новые навыки, просто читая о них в книгах. Разумеется, чтение дает нам представление о новом навыке, помогает понять, что для него нужно, и знакомит со способами его освоения. Но собственно навыка мы от него не получим. Даже прочитав с десяток тысяч книг об игре на гитаре, вождении и кулинарии, мы не освоим ни одно из этих умений. Для этого нужно взять в руки гитару и забренчать, сесть за руль и выехать на дорогу или зайти на кухню и начать греметь кастрюлями и сковородками. То же самое можно сказать и о психологических навыках, о которых рассказывается в этой книге. Вы не освоите навыки расцепления, просто читая о них. Вам нужно реально выполнить все эти эксперименты и регулярно практиковать их.
Пора заполнить схему «точка выбора»
Ну хорошо, а теперь нам пора заняться заполнением схемы точки выбора. Я настоятельно советую вам либо (а) нарисовать ее на листе бумаги (это не составит труда: просто изобразите две стрелки, расходящиеся в разные стороны из центральной точки), либо (b) распечатать ее из моей бесплатной электронной книги The Happiness Trap: Extra Bits[5]. Как следует из названия, в ней содержатся дополнительные материалы к основной книге, в том числе аудиозаписи и бланки для распечатки. Книгу можно скачать из раздела Free Resources моего интернет-сайта www.thehappinesstrap.com.
После того как схема точки выбора будет нарисована или распечатана, приступайте к ее заполнению, руководствуясь приведенными ниже подсказками. (Если в данный момент вы не можете писать, то, по крайней мере, потратьте несколько минут на то, чтобы представить себе, что написали бы при наличии такой возможности.) В конце этой главы есть пример заполнения, поэтому если вы на чем-либо застряли, переходите непосредственно к нему и используйте в качестве руководства.
Часть А: Что представляют собой ваши крючки?
1. В нижней части «точки выбора» опишите четыре-пять наиболее трудных жизненных ситуаций, с которыми вы разбираетесь сегодня (например, рабочие, медицинские или личные проблемы, буллинг или отвержение, предвзятое отношение или дискриминация, финансовые неурядицы, нехватка друзей, утрата близкого человека).
2. Ниже опишите тяжелые чувства, которые возникают снова и снова (например, грусть, тревога, стыд, одиночество, гнев) и/или неприятные ощущения (например, сдавленность в груди, спазмы желудка, учащенное сердцебиение, оцепенение или опустошенность).
3. Далее запишите любые порывы, которые вы подавляете (закурить, выпить, сыграть на деньги или заорать).
4. Наконец, запишите бесполезные мысли, которые вас одолевают, в первую очередь: самоосуждающие (например, «Я дурак», «Я не справляюсь», «Я постоянно лажаю», «Я лузер»), убеждения (например, «Я обязан делать все безупречно», «Я должен постоянно радовать других людей», «Моя жизнь никогда не станет лучше») и негативные прогнозы («У меня не получится», «Я заболею», «Они отвергнут меня»). При необходимости включите сюда же навязчивые болезненные воспоминания.
По мере работы с этой книгой вы освоите самые разнообразные навыки расцепления, призванные нейтрализовать эти трудные мысли, чувства и лишить их возможности донимать, сдерживать и подавлять вас. Вы узнаете, как дать им пройти сквозь вас, не позволив увлечь за собой. Вы также узнаете, как, исходя из собственных ценностей, принимать эффективные меры для исправления этих тяжелых ситуаций.
Часть Б: Что представляют собой ваши шаги в сторону?
Рядом с левой стрелкой опишите свои обычные шаги в сторону в режиме ПОДЧИНЯЙСЯ или в режиме БОРИСЬ (в качестве реакций на описанные ниже мысли и чувства). В основном это будут физические действия (например, избыточное увлечение фастфудом, повышение голоса на близких, постоянное сидение перед телевизором, уединение в спальне, злоупотребление алкоголем). В то же время это может быть и то, что происходит у вас в голове, например обеспокоенность, зацикленность или руминация («когнитивные процессы», на языке специалистов).
Таким образом, в нижней части точки выбора образовалась некая конкретная мысль вроде «Я потерплю неудачу». Она просто «всплыла», и поделать с этим вы ничего не можете. Но если в качестве реакции на эту мысль вы начинаете беспокоиться, зацикливаться и предаваться руминации, то эти когнитивные процессы попадут на стрелку, уводящую в сторону.
Не забывайте, что шаги в сторону представляют собой поступки, которые вы лично считаете бесполезными – они уводят в сторону от жизни, которую вы хотите построить, и от личности человека, которым вы хотите стать. Таким образом, на схеме отразилась ваша личная точка зрения, а не чья-то еще.
Не забывайте и о том, что шаги в сторону – это то, что вы делаете, а не чувствуете. Таким образом, эмоции, чувства, ощущения и порывы не являются шагами в сторону. Они всегда попадают в нижнюю часть точки выбора, и никогда на уводящую в сторону стрелку. Шаги в сторону – бесполезные поступки, которые вы совершаете, реагируя на все, что находится внизу.
Часть В: Что представляют собой ваши шаги вперед?
Ваша жизнь может быть очень трудной, вы можете намертво зависать на собственных мыслях и чувствах, можете совершать множество шагов в сторону, но тем не менее можно с полной уверенностью сказать одно: временами вы делаете определенные шаги вперед (вроде чтения этой книги). Поэтому рядом с правой стрелкой начинайте описывать шаги вперед, которые уже совершаете (например, «читаю “Ловушку счастья”»).
Далее, опишите шаги вперед, которые вам хотелось бы совершить (обязательно включите «освоить навыки расцепления»). Это могут быть цели, которых хотелось бы достичь, действия, которые хотелось бы предпринять, и жизненные ценности, которых хотелось бы придерживаться. Обратите внимание: шаги вперед – это то, что вы делаете, а не чувствуете. Поэтому не пишите рядом с соответствующей стрелкой «чувствую расслабленность» или «чувствую радость» – если бы это было так, вы описали бы желаемые действия иначе.