เต้าหูเป็นแหล่งโปรตีนเจมหัศจรรย์ เช่นเดียวกับเทมเป้ แต่ถั่วเมล็ดรีก็ได้ผลดีเหมือนกัน ท้ายที่สุดแล้วแหล่งของโปรตีนที่เลือกจะอยู่ที่รสนิยมของแต่ละคน และความปรารถนาที่จะรับประทานอาหารชนิดที่เหมาะสมเพื่อให้ได้สมรรถนะที่สมบูรณ์แบบ
โปรตีนที่มาจากพืช
ถั่ว (ถั่วเมล็ดรี ถั่วเมล็ดกลม) 1 ถ้วย – 7 กรัม
เต้าหู้ 1 ถ้วย – 20 กรัม
ถั่วแระ 1 ถ้วย – 8 กรัม
เทมเป้ 1 ถ้วย – 15 กรัม
ข้าว 1 ถ้วย – 2-3 กรัม
เมล็ดควินหวา 1 ถ้วย – 4 กรัม
เนยถั่วส่วนใหญ่ 2 ช้อนโต๊ะ – 8 กรัม
เมล็ดกัญชง 2 ช้อนโต๊ะ – 7 กรัม
ถั่วเปลือกแข็งส่วนใหญ่ 2 ช้อนโต๊ะ – 7 กรัม
ข้าวโอตที่ตัดด้วยเหล็ก (steel-cut oat) 1 ถ้วย – 4 กรัม
อาหารเช้า
มัฟฟินแครอตกับลูกเกด
ส่วนประกอบ
แป้งอามอนด์ 1 1/4 ถ้วย
แป้งธัญพืชไม่ขัดสี (ชนิดใดก็ได้) 1/2 ถ้วย
อามอนด์บด 3 ช้อนโต๊ะ
แครอตขูด 2 ถ้วย
เบกกิ้งโซดา 1 1/2 ช้อนชา
ผงฟู 2 ช้อนชา
อบเชย 2 ช้อนชา
เกลือ 1/2 ช้อนชา
น้ำส้มหมักจากแอปเปิล 1 ช้อนชา
น้ำมันมะกอกชนิดเอกซ์ตร้าเวอร์จิน 1/2 ถ้วย
น้ำมันลินิน 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำผึ้งอินทรีย์ 4 ช้อนโต๊ะ
ลูกเกดไร้เมล็ด 3 ออนซ์
วิธีทำ
1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 360 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 180 องศาเซลเซียส]
2. ผสมแป้งอามอนด์ แป้งธัญพืชไม่ขัดสี เบกกิ้งโซดา ผงฟู อบเชยและเกลือเข้าด้วยกันในชามขนาดใหญ่
3. ตีน้ำส้มหมักจากแอปเปิล น้ำมันมะกอก น้ำมันลินินและน้ำผึ้งให้เข้ากันในชามอีกใบหนึ่ง
4. ผสมส่วนผสมแป้งอามอนด์เข้ากับส่วนผสมที่เป็นของเหลว คนให้เข้ากัน
5. เติมแครอตฝอยและลูกเกด คนให้เข้ากัน
6. เทใส่ถ้วยมัฟฟินให้ถึง 3/4 ของความจุถ้วย
7. อบนาน 30 นาที
8. นำออกจากเตาอบ และปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 10 นาที
9. เสิร์ฟ
หน่วยบริโภค: 4
พร้อมในเวลา: 35 นาที
ข้อมูลโภชนาการ
ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวัน (Reference Daily Intake, RDI) สำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี
ปริมาณต่อหน่วยบริโภค
แคลอรี 352.31
แคลอรีจากไขมัน (28%) 100.15
% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 11.51 ก., 18%
ไขมันอิ่มตัว 1.4 ก., 7%
คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%
โซเดียม 813.86 มก., 34%
โพแทสเซียม 736.68 มก., 21%
คาร์โบไฮเดรตรวม 62.35 ก., 21%
เส้นใย 5 ก., 20%
น้ำตาล 33.82 ก.
โปรตีน 7.42 ก., 11%
สมูททีทอร์นาโดโปรตีนเขียว
ส่วนประกอบ
แอโวคาโด 1 ผล (หั่นเป็นลูกเต๋า)
ผักโขมสดสับ 1 ถ้วย
ใบสะระแหน่สดสับ 1 ถ้วย
กล้วยหอมแช่แข็งหรือสด 1 ผล
กะทิกระป๋อง 1 ถ้วย
มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 1/2 ถ้วย
ถั่ว (อามอนด์ ถั่วลิสง) บด 1/2 ถ้วย
ผงโปรตีนถั่วเจ 1 สกูป
น้ำผึ้งสกัด 2 ช้อนโต๊ะ (หรือให้ได้รสชาติที่ต้องการ)
น้ำแข็งก้อน
วิธีทำ
1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียน
2. เสิร์ฟในแก้วที่แช่เย็นมาแล้ว พร้อมน้ำแข็งก้อน
หน่วยบริโภค: 2
พร้อมในเวลา: 10 นาที
ข้อมูลโภชนาการ
ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี
ปริมาณต่อหน่วยบริโภค
แคลอรี 805.81
แคลอรีจากไขมัน (67%) 542.27
% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 64.73 ก., 100%
ไขมันอิ่มตัว 32.11 ก., 161%
คอเลสเทอรอล 1.16 มก., <1%
โซเดียม 64.66 มก., 3%
โพแทสเซียม 1,450 มก., 41%
คาร์โบไฮเดรตรวม 53.5 ก., 18%
เส้นใย 14.19 ก., 57%
น้ำตาล 28.2 ก.
โปรตีน 18.14 ก., 36%
สมูททีโปรตีนหลายชนิด
ส่วนประกอบ
นมถั่วเหลือง 2 ถ้วย
ผงโปรตีนถั่วเหลือง 1 สกูป
ข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 4 ช้อนโต๊ะ
ถั่วป่นหยาบ 4 ช้อนโต๊ะ
ผักโขมสดสับหยาบ 2 ถ้วย
กล้วยหอมสุกสดหรือแช่แข็ง 1 ผล
อบเชยป่น 1/2 ช้อนชา
จันทน์เทศป่น 1/2 ช้อนชา
กานพลูป่น 1/2 ช้อนชา
น้ำเชื่อมเมเปิลหรือน้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ
สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา
เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ สำหรับเสิร์ฟ
วิธีทำ
1. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกันในเครื่องปั่นความเร็วสูง
2. เดินเครื่องปั่นจนกว่าส่วนประกอบทั้งหมดจะผสมเข้าด้วยกันและเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน
3. โรยเมล็ดเจีย และเสิร์ฟ
หน่วยบริโภค: 2
พร้อมในเวลา: 10 นาที
ข้อมูลโภชนาการ
ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี
ปริมาณต่อหน่วยบริโภค
แคลอรี 409.84
แคลอรีจากไขมัน (32%) 131.8
% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 15.33 ก., 24%
ไขมันอิ่มตัว 1.7 ก., 8%
คอเลสเทอรอล 1.16 มก., <1%
โซเดียม 187.28 มก., 8%
โพแทสเซียม 846.4 มก., 24%
คาร์โบไฮเดรตรวม 55 ก., 18%
เส้นใย 6.36 ก., 25%
น้ำตาล 35.36 ก.
โปรตีน 16.4 ก., 32%
สมูททีเต้าหู้ขาวอ่อนใส่ถั่วกับแบร์รี
ส่วนประกอบ
นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย
เต้าหู้ขาวอ่อน 1/2 ถ้วย
เนยอามอนด์ (ไม่เติมหวาน) 1 ช้อนโต๊ะ
กล้วยหอมแช่แข็ง 1 ผล หั่นเป็นแว่น
ข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 2 ช้อนโต๊ะ
อามอนด์บด 2 ช้อนโต๊ะ
เม็ดมะม่วงหิมพานต์บด 2 ช้อนโต๊ะ
สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา
แบร์รี (บลูแบร์รี ราสป์แบร์รี แบล็กแบร์รี และสตรอว์แบร์รี) สดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย
น้ำเชื่อมอากาเว่หรือเมเปิล 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง
2. ปั่นผสมจนกว่าจะเนียน
3. เสิร์ฟ และอร่อยกับอาหารเช้าชนิดเหลวได้เลย
หน่วยบริโภค: 2
พร้อมในเวลา: 10 นาที
ข้อมูลโภชนาการ
ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี
ปริมาณต่อหน่วยบริโภค
แคลอรี 534.45
แคลอรีจากไขมัน (32%) 173.5
% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 20.38 ก., 31%
ไขมันอิ่มตัว 2.49 ก., 12%
คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%
โซเดียม 122 มก., 5%
โพแทสเซียม 744.56 มก., 21%
คาร์โบไฮเดรตรวม 76.7 ก., 26%
เส้นใย 6.78 ก., 27%
น้ำตาล 35.7 ก.
โปรตีน 17.6 ก., 32%
กราโนลาข้าวโอต-ราสป์แบร์รี
ส่วนประกอบ
ข้าวโอต 2 ถ้วย
รำข้าวโอต 1/2 ถ้วย
เมล็ดแฟล็กซ์อบบดผง 2 ช้อนโต๊ะ
อามอนด์ 2/3 ถ้วย สับ
มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 1/2 ถ้วย
แคร็นแบร์รีแห้งสับ 1/2 ถ้วย
อบเชย 1 ช้อนชา
เกลือ 1/4 ช้อนชา
น้ำมันงา 3 ช้อนชา
น้ำเชื่อมเมเปิลหรือน้ำผึ้ง 4 ช้อนโต๊ะ
ราสป์แบร์รีสดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย
วิธีทำ
1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 325 องศาฟาห์เรนไฮต์/160 องศาเซลเซียส
2. คนผสมข้าวโอต รำข้าวโอต เมล็ดแฟล็กซ์ อามอนด์ มะพร้าว ผลไม้แห้ง อบเชยและเกลือให้เข้ากัน
3. คนผสมน้ำมันงาและน้ำเชื่อมเมเปิลให้เข้ากันในชาม และไมโครเวฟนานประมาณ 30 วินาที
4. คนแล้วไมโครเวฟอีก 30 วินาที
5. ราดส่วนผสมร้อนบนส่วนผสมแห้งแล้วคนให้เข้ากัน
6. เทส่วนผสมใส่ถาดอบ เกลี่ยให้เรียบเสมอกัน
7. โรยราสป์แบร์รีสดให้กระจายสม่ำเสมอกันบนส่วนผสม
8. อบนาน 18-20 นาที
9. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หรือเย็น พร้อมน้ำนมผัก น้ำผึ้ง ผลไม้ ฯลฯ
10. เก็บรักษากราโนลาเย็นไว้ในภาชนะที่ผนึกแน่นไม่ให้อากาศเข้า ในจุดที่แห้ง เย็น ได้นาน 6 เดือน (บางครั้งนานกว่านั้น)
หน่วยบริโภค: 5
พร้อมในเวลา: 35 นาที
ข้อมูลโภชนาการ
ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี
ปริมาณต่อหน่วยบริโภค
แคลอรี 590.72
แคลอรีจากไขมัน (34%) 199.78
% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 23.85 ก., 37%
ไขมันอิ่มตัว 4.38 ก., 22%
คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%
โซเดียม 212.23 มก., 9%
โพแทสเซียม 704 มก., 20%
คาร์โบไฮเดรตรวม 81.68 ก., 27%
เส้นใย 14.2 ก., 60%
น้ำตาล 17.48 ก.
โปรตีน 19 ก., 38%
ข้าวต้มข้าวโอตบดหยาบกับผงมาคา
ส่วนประกอบ
นมอามอนด์ (หรือกะทิ) ไม่เติมหวาน 2 ถ้วย
เกลือบริโภค 1 หยิบมือ
ข้าวโอตที่รีดให้เป็นแผ่นแบน 1 ถ้วย
ผงมาคา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำผึ้ง (หรือน้ำเชื่อมเมเปิล) 1 ช้อนโต๊ะ
อบเชยป่น 1 ช้อนชา
กล้วยหอม 1 ผล ปอกเปลือกและหั่นเป็นแว่นบางๆ
วิธีทำ
1. ใส่นมอามอนด์พร้อมเกลือหยิบมือหนึ่งในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ ให้ความร้อนสูงจนกระทั่งเดือด
2. ใส่ข้าวโอตที่รีดให้เป็นแผ่นแบนและผงมาคาลงไปคนให้เข้ากัน ลดความร้อนเหลือปานกลาง และตุ๋นโดยไม่ปิดฝานาน 5 ถึง 7 นาที คนอย่างต่อเนื่อง
3. ใส่ข้าวโอตในชาม แล้วราดน้ำผึ้ง โรยอบเชยและกล้วยหั่นแว่น
4. เสิร์ฟและอร่อยได้เลย!
หน่วยบริโภค: 2
พร้อมในเวลา: 15 นาที
ข้อมูลโภชนาการ
ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี
ปริมาณต่อหน่วยบริโภค
แคลอรี 481.64
แคลอรีจากไขมัน (19%) 91.71
% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 9.68 ก., 15%
ไขมันอิ่มตัว 0.52 ก., 3%
คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%
โซเดียม 437.9 มก., 18%
โพแทสเซียม 1,368 มก., 39%
คาร์โบไฮเดรตรวม 90.59 ก., 30%
เส้นใย 9.8 ก., 40%
น้ำตาล 32.32 ก.
โปรตีน 16 ก., 32%
แพนเค้กมันฝรั่ง-ขมิ้นชนิดคาว
ส่วนประกอบ
มันฝรั่ง 4 หัวใหญ่ ขูดเป็นเส้นๆ
ผงขมิ้น 1 ช้อนชา
เนยอามอนด์ (ชนิดเติมเกลือ) 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ
น้ำมันมะกอก (แบบแช่กระเทียมไว้) 1/2 ถ้วย
การเสิร์ฟ: ผักชีฝรั่งสดสับหรือต้นหอมซอย
วิธีทำ
1. ปอกเปลือกและล้างมันฝรั่งแล้วซับให้แห้ง
2. ขูดมันฝรั่งใส่จานหรือชาม
3. ปรุงรสชาติมันฝรั่งด้วยเกลือ พริกไทย และขมิ้น
4. ตั้งกระทะสำหรับทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ไฟปานกลาง-แรง
5. ตักมันฝรั่งขูดใส่ลงไปในน้ำมันที่ร้อน และใช้ตะหลิวกด
6. ทอดนานประมาณ 2 นาที พลิกแพนเค้ก และทอดจนกว่าจะเป็นสีน้ำตาลทอง
7. ย้ายแพนเค้กไปวางบนกระดาษชำระที่ใช้สำหรับงานครัว
8. เสิร์ฟขณะอุ่นพร้อมผักชีฝรั่งสับหรือต้นหอม
หน่วยบริโภค: 4
ร้อนในเวลา: 20 นาที
ข้อมูลโภชนาการ
ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี
ปริมาณต่อหน่วยบริโภค
แคลอรี 406.87
แคลอรีจากไขมัน (64%) 259.11
% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 29.44 ก., 45%
ไขมันอิ่มตัว 4 ก., 20%
คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%
โซเดียม 165.73 มก., 7%
โพแทสเซียม 818.75 มก., 23%
คาร์โบไฮเดรตรวม 33.25 ก., 11%
เส้นใย 4.58 ก., 18%
น้ำตาล 1.63 ก.
โปรตีน 6 ก., 12%
พิซซ่าเจล้วน
ส่วนประกอบ
ครัสต์ดอกกะหล่ำ
น้ำมันแอโวคาโด 1/2 ถ้วย
ดอกกะหล่ำ 1 หัว หั่นแยกเป็นดอกๆ
กระเทียมบด 1/2 ช้อนชา
เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ
เห็ดกระดุมหั่นเป็นแว่นบางๆ 1/2 ถ้วย
แป้งสาคูวิลาศ 2 ช้อนโต๊ะ
เครื่องแต่งหน้า
ซอสมะเขือเทศ 1/2 ถ้วย