Joseph P. Turner - 純素運動員無肉飲食增肌計劃 стр 2.

熱量平衡分為三種狀態。您只能處於任一狀態。

負熱量平衡 這個狀態代表您沒有攝取足夠的熱量，所以體重會下降。可能運動或其它因素令您消耗的熱量比攝取的多，這會令您的體重下降。這聽上去好像很不錯，但是您要注意：身體代謝需要的熱量不會因為熱量攝取不足而消失，而是會通過消耗肌肉纖維得到。

中性熱量平衡 您成功了。熱量平衡拿捏得恰到好處。您每天攝取的熱量恰好是身體所需要的熱量，所以不會增重或減重。如果您的體重已經幾個月沒有變化，那麼就是達到熱量平衡了！

正熱量平衡 這是大部分人遇到的棘手問題：攝取過多的熱量，又不能通過足夠的運動消耗，體重就會增加。沒有被利用的熱量會以脂肪，或肝臟和肌肉的糖原的形式被儲存。

熱量令很多人都感到困惑，因為如果吃得不夠多就長不出肌肉，但如果吃得太多又會導致脂肪囤積，也不能長出肌肉。如果吃得不夠多，即使您的體脂含量很低，也不可以長出肌肉。這就像是在走鋼絲，但可幸的是，對大部分人來說，掌握技巧之後就可以輕鬆走過。

如何正確地計算熱量？

您有發現我用的是「正確」這個詞嗎？這是有原因的。計算熱量的方法多如繁星，但如果不正確使用，就不能幫助您計算熱量。是不是有點混亂，很多人跟您一樣，他們都覺得計算熱量很困難，而且大多數的應用程序都很複雜、不直觀，甚至到處都是廣告，簡直是個惡夢。其實計算方法很簡單，我會在這裏給您介紹一系列計算熱量的方法和工具，而更重要的是，我會告訴您哪些食物需要計算，哪些可以忽略。

拿出您的筆記本，您需要列出三個計算熱量的要素。第一個，很顯然，是食物。第二，熱量計算程序（您可以下載免費的Fitatu）。第三，基本的廚房電子稱，不需要太貴，40美元的那些就可以。有些人不需要電子稱，如科學家，但這對初學者來說是必需的，能簡化計算過程。目測需要技巧和練習，一開始就不按部就班會搞砸整個計算。

以下是計算方式。首先，把食物放到電子稱上得到準確的重量讀數（克），由此得知食用該食物會攝取的熱量。這很重要，因此您需要確保做到以下兩點：

第一，您需要確保自己的宏觀營養計算器和熱量計算器準確無誤。第二，您需要靈活變通。讓我幫您化繁為簡吧!您可以通過以下五個步驟達到以上要求。準備好了嗎？讓我們開始吧！

步驟一，您不需要為那些小份的食物大費周章。一般來說，50卡熱量以下的食物都不需要計算在內，包括咖啡和少量的奶油。這麼做的原因是為了避免計算過於繁複。而且，合理攝取這些食物非常重要，因為小份小份的食物累積起來也是一個可觀的熱量來源。

步驟二，每樣食物只稱一次，例如，如果您經常吃燕麥，那您只需要稱量一次每天會攝取的燕麥重量。第二天，您就不需要再去量了，因為您應該可以目測出燕麥的份量。當然，您也可以每天都稱量出準確的讀數，但其實不會有太大的區別。

步驟三，您需要知道食物是否會經過加熱煮熟，因為這會影響攝取熱量的多寡。例如，米粒在泡水前後會有很大的差別。任何會影響重量的因素都需要考慮，例如稱量香蕉的時候應該先剝皮。

步驟四，用熱量計算器應用程序查閱食物的宏量營養讀數和熱量讀數。但要注意，計算器也未必百分百準確。如果您發現數值出現偏差，可以利用網路醫生網站（Web M.D.）等其它方式查證。錯誤是可能發生的，您也不希望因為錯誤的計算而搞砸整個飲食計劃吧。

步驟五，您只需要使用電子稱一次。飲食計劃能把一切變得簡單，因為它可靠又簡單，而且餐單是重複的，所以您只需要一次把所有食物都稱量一次就可以了。換句話說，您只需要在進食一些未有稱量過的食物時使用電子稱。

如何計算每天的熱量需求

概念介紹到此結束！也沒有那麼難懂，是不是？熱量平衡是飲食計劃成功的關鍵，而您有可能處於中性熱量平衡、正熱量平衡，或負熱量平衡。您知道自己處於哪個熱量平衡狀態嗎？或許您現在還不知道。只有知道每天身體攝取多少熱量，才能知道自己處於哪個狀態。因為您不可能問身體要攝取多少熱量才夠，我們需要利用公式計算。可以使用的公式有很多，有些比較簡單，有些則更準確。

最簡單的方法是計算TDEE，TDEE的全寫是 Daily Energy Expenditure，即每日總能量消耗（每天消耗的熱量）。這個數據可以通過測量您在靜止狀態下的熱量消耗而得到，也就是BMR（Basal Metabolic Rate，基礎代謝率）。得到這個數據之後，您可以測量自己在運動的時候消耗多少熱量。

除非您是個天才，要不您一定要經過一系列運算，才能得知自己的TDEE。但不用害怕！您只需要按照以下網頁的步驟，就可以輕鬆得到您要的數據。（https://tdeecalculator.net/）

您需要回答一系列的問題，例如身高、體重、年齡和運動情況。因為每個人的身體狀況不一樣，得出的數據未必是百分百準確，它只是個估值，但是應該與準確數值差距不大。如果您覺得這個TDEE數據不正確？不用擔心，我們可以通過以下步驟進行查證：按照TDEE的建議攝取熱量，再每週稱重兩次，如果體重有變化，那TDEE就是錯誤的。如果體重開始增加，就從TDEE少攝取100卡熱量。如果增重情況持續，重覆以上步驟。反之亦然。如果體重開始下降，每天就多攝取100卡熱量。重覆以上步驟，直到您得到讓您體重持平的完美TDEE數值。

高蛋白的純素食物來源

在介紹完所有的技巧，知道要攝取多少熱量之後，其次就是選擇正確的食物。在選擇食物時，您需要考慮以下四個因素，分別是蛋白質來源、碳水化合物的來源、脂肪來源和微量營養素。以下，我會逐一介紹。我還想指出的是，您要制訂適合自己的飲食計劃。也就是說，不要把不喜歡的食材加入餐單，要找出替代食材，要不然飲食計劃是不可能持之以恆的。以下是我為純素飲食遵循者列出的幾個要點：

事不宜遲，讓我們開始探索這其中的科學原理吧！

蛋白質

蛋白質非常重要。很多科學研究都指出人體需要蛋白質，我就不在這裏詳述了，原則是：如果不攝取足夠的蛋白質，您的身體會垮掉，而且情況會急轉直下。因此，攝取足夠的蛋白質非常重要。

如果您熱愛運動，那您要知道蛋白質是合成肌肉的原料，並且能防止肌肉的流失。人體會把大部分（90%）從飲食攝取的蛋白質轉化成氨基酸，這些氨基酸會用於合成和修復肌肉和組織。碳水化合物和脂肪可以被儲存備用，但氨基酸不可以，所以您每天都需要攝取蛋白質。還記得我之前提到過必需氨基酸嗎？因為身體無法合成必需氨基酸，所以我們需要通過飲食攝取。

如何挑選高質量的純素蛋白質來源

如題所述，您需要高質量的純素蛋白質。蛋白質的質量可以通過以下途徑衡量，當中包括生物利用度，這個複雜的名詞代表進入血液循環的蛋白質佔蛋白質總攝取量的百分比。您還可以通過食物蛋白質中必需氨基酸（和身體可以合成的非必需氨基酸）含量去衡量其質量。一般來說，動物蛋白是比較好的蛋白質來源，因為它比植物蛋白更容易被吸收，且必需氨基酸的含量比植物蛋白高。幸好，這對純素主義者來說不是一個很大的問題。但也有一些例外，如果只吃水果又想增加肌肉量的話，那顯然是很困難的。

如果您是一個普通的純素主義者，您可以從南瓜籽、奇亞籽、燕麥、扁豆、腰豆、黑豆、綠豆和花生中攝取足夠的蛋白質。您還可以考慮其它的豆類，和其它的蛋白質來源。

如果您要增加肌肉量也不用擔心，我會在之後的段落詳細說明。

碳水化合物

碳水化合物是三個主要宏量營養素排行最後的。關於碳水化合物的討論有很多，我們首先要知道碳水化合物是甚麼。它可以存在於蔬菜、全穀物、糕點、糖果、土豆和水果等食物。普遍認為，碳水化合物是人體的能量來源。它跟蛋白質一樣，與生活息息相關，原因如下：

當中最重要的是，碳水化合物為神經系統提供能量，它能提高抗疲勞的能力、運動的積極性和肌肉的吸收能力。長時間訓練引起的疲累可以通過為神經系統提供足夠的血糖去緩解，使訓練可以持續進行。

碳水化合物可以補充糖原儲存量，糖原能為高強度運動提供能量，而儲存在肌肉的糖原也有助於肌肉的合成。如果想增加肌肉量，就要攝取足夠的碳水化合物。

碳水化合物與胰島素的分泌，攝取的碳水化合物愈多，胰島素的分泌也愈多。胰島素在肌肉合成的過程起著積極的作用。當中牽涉很多複雜的步驟，要需要很長的篇幅才能完整說明，但您只需要知道：胰島素有助於肌肉合成。

如何挑選高質量的純素碳水化合物來源

未被加工的整全食物，例如豆類、全穀物、大多數的蔬菜和水果。這些食物含有豐富的維他命、礦物質、抗氧化物和纖維。儘量避免用精製穀物製成的食物，因為它們含有較少上述營養素，而且含糖量較高，會導致不必要的熱量攝取。可以以全穀物意大利麵、全穀物早餐脆片和全穀物麵包作為碳水化合物的來源，但要儘量選擇不添加糖的。含有豐富碳水化合物的水果包括蘋果、橙、梨、芒果和香蕉，而含有豐富碳水化合物的豆類包括豌豆、大豆和扁豆，其它不錯的碳水化合物來源還包括番薯、土豆、米、糙米、油菜籽、粗磨麵粉和玉米粉。

膳食脂肪

您肯定聽過很多關於它的誤傳，因為提起「脂肪」，人們就會聯想到不健康。但我要告訴您的是，不需要太在意那些傳聞，因為您的身體需要膳食脂肪。我就不詳述背後的科學原理了，但是脂肪很重要。它可以幫助您吸收維他命以調節激素的合成，也可以讓您的頭髮和皮膚變得有光澤。這些都是對人體代謝非常重要的，所以脂肪其實沒有想像的那麼「壞」吧。

但避免食用含大量飽和脂肪的食物是有道理的，例如芝士、全脂奶、冰淇淋、肥肉、牛油等食物。人們正在熱烈地討論這些食物是否會增加罹患心臟病的風險，但在這裏，我只想您儘量避免含有大量飽和脂肪的食物。那不飽和脂肪呢？不飽和脂肪可以降低低密度膽固醇（這對身體有益）。不飽和脂肪包括單元不飽和脂肪，例如菜籽油和橄欖油，和多元不飽和脂肪，例如豆油、向日葵油和玉米油。而反式脂肪酸能延長食物保質期限。聽上去是個好東西？其實並不是，研究發現少量的反式脂肪就能增加多種疾病的患病風險，例如心臟病和抑鬱症。有解決方法嗎？避免（或減少）食用不完全氫化油和氫化油（例如人造牛油和硬牛油）。

您現在知道脂肪的三個種類：不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪。以下，我會簡單說明。

不飽和脂肪，分為單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，這些都是健康的脂肪，能帶來很好的健康效益，您應該從飲食中攝取。您需要脂肪，知道嗎？歸根究底，無論您的鄰居怎麼說，健康的身體都需要脂肪維持代謝，每天的攝取量應該佔熱量攝取總量的15%至25%。並且應以不飽和脂肪為主，例如牛油果、橄欖、橄欖油、堅果、（沒有經過高度加工的）牛油、亞麻籽油，亞麻籽和其他的種子。明白嗎？

我們接下來要介紹的是飽和脂肪。飽和脂肪常存在於牛油、芝士、肥的牛扒肉等食物，它常常被媒體渲染成壞人。雖然，事實上，它也不是那麼十惡不赦，但是，您也應該減少飽和脂肪的攝取。不過對於純素主義者，這個問題並不存在。

反式脂肪，反式脂肪是脂肪中的科學怪人，通過注入氫，液體的植物油會固態化。這可以延長加工食品的保質期。其它的脂肪對身體的影響都是好壞參半，但反式脂肪肯定是對身體有害的，所以一定要避免食用。哪些地方常用到反式脂肪嗎？快餐、油炸食物等，都是您應該避免食用的食物。

宏量營養素

首先，您要注意熱量平衡，其次就是宏量營養素。它就是您賴以為生的三個主要元素，分別是碳水化合物、膳食脂肪和蛋白質。我們就不會花太多時間詳細說明，反而，我們會直接開始介紹您最需要知道的。

純素主義者每天應該攝取多少蛋白質？

還記得純素飲食有可能會導致蛋白質不足嗎？這是有可能會發生的，但也是可以避免的：只有在您讓它成為一個問題時，它才是一個問題。您需要蛋白質去合成肌肉，句號。需要多少？要使高蛋白飲食發揮到最佳效果，每磅體重需要攝取0.08克至1克蛋白質。假設您中等身材、熱愛運動，希望透過飲食增加肌肉，但這不是您最關切的。這樣的話，您不需要攝取那麼多的蛋白質，每天每磅體重只需要攝取0.3克蛋白質。對於大多數人來說，每天攝取40克蛋白質就可以達標。

這只是一個最低值，如果超過該數值也是可以的，例如0.4克到0.5克。遵循純素和素食主義的人一定要注意，因為植物蛋白比較難吸收。所以，您要比肉食主義者吃更多的蛋白質。

但，如果攝取過量的蛋白質會影響健康嗎？會，也不會。因為不太可能。要攝取過量的蛋白質其實很困難，尤其是當您只吃沒有經過加工或只經過輕度加工的高質量蛋白質，而且您還要確保過度攝入蛋白質的同時，不會令碳水化合物和脂肪的攝入量過低，而且，均衡飲食是最重要的。雖然有研究指出，高蛋白飲食會引起腎臟功能障礙和其它健康問題，但研究對象通常本來就有相關疾病，或者他們攝取過多的加工食品和飽和脂肪。您也不用太擔心，因為關於蛋白粉的恐慌是沒有根據的。但您要記得，在攝取大量蛋白質的時候，一定要多喝水。

純素主義者每天應該攝取多少脂肪？

每磅無脂肪質量每天需要攝取0.3克脂肪。無脂肪質量是除了脂肪以外的一切，如骨頭、肌肉、水等。這相當於一般人15%至20%的每天熱量攝取總和。如果您想增加肌肉量的話，就要謹記在節食減肥的時候保持一定的脂肪攝取。就像我們在之前所說的，攝取的脂肪種類也是有所講究的，要攝取單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，且避免攝取飽和脂肪、人造的反式脂肪。大多數的純素飲食餐單都可以滿足這些要求，所以您可以放心。您只要記住減少食用經過重度加工的「垃圾食物」，我相信您能做到這點的。

如果攝取過量脂肪會影響健康嗎？這要看情況。但其實除了單元不飽和脂肪（經常出現在純素飲食的牛油果或橄欖油）之外的其它脂肪都不可以多吃。事實上，多吃單元不飽和脂肪有益健康，地中海飲食就是最好的例子。

純素主義者每天應該攝取多少碳水化合物？

碳水化合物只屬於非必需的宏量營養素，理論上，並沒有最低攝取量。不食用碳水化合物是完全沒有問題的，但這並不是個好主意。運動員間竭性地碳水化合物過低會令運動表現大打折扣，也直接和間直接減緩肌肉的增長，更會因為體內糖原偏低導致維持幾天或幾週的疲勞狀態。換句話說，如果碳水化合物攝取不足會導致肌肉增長停滯。

準確的碳水化合物攝取量取決於幾個因素。這需要通過血液報告確認，有點麻煩。幸好，即使我們沒有準確的數據，也可以藉由體重和訓練強度計算出大約數值。以下就是計算的方法！

理想的碳水化合物攝取量：

也就是說，碳水化合物的攝取量與您的運動強度成正比。輕度運動代表運動30分鐘以下或10組以下的舉重訓練；中度運動代表30到60分鐘的運動或10組以上的舉重訓練；而強度運動則是在此基礎上繼續疊加。雖然這不是精密科學，但已經非常接近。有時候，您有可能在短時間內進行非常高強度的訓練，那麼您就需要攝取強度運動所需要的碳水化合物了。

如果攝取過量的碳水化合物會影響健康嗎？這是一個很難回答的問題，您肯定已經聽說過各種各樣的傳言，而令您不敢食用碳水化合物，但事實是：沒有科學研究證明過量攝取碳水化合物有害健康，只要您能攝取足夠的蛋白質和脂肪，就不會影響身體。而有研究指出若長跑運動員選擇高碳水化合物飲食，長期會對身體帶來正面作用，但碳水化合物的來源必須是健康的，例如燕麥、土豆、藜麥和米飯（這些是複式碳水化合物，不會像糖果或糖那樣令胰島素水平突然上升）。

一部分人不適應高碳水化合物飲食，但這完全沒有問題，因為每個人的身體都存在差異。如果您剛好是不能適應高碳水化合物飲食的人，那您可以把每日熱量攝取的脂肪攝取量置於碳水化合物之前。

關於攝取營養的時間

在健身界，用餐時間是個備受爭議的話題。用餐時間是您每天進食的時間。它應該與您的運動相配合。但，用餐時間真的那麼重要嗎？它是很重要，但很多人也高估了它的重要性。

宏量營養素和熱量平衡才是您應該要重點關注的。要是能控制宏量營養素和熱量平衡，您離成功已經不遠了。當然，控制用餐時間會有一定的作用，但它不是成敗的關鍵。這對那些生活繁忙，无暇調節用餐時間的人來說，是個好消息。

在這裏，我還才介紹一個概念：運動前後的營養攝取，有助於提升運動表現和恢復—尤其是當您在運動前進食高碳水化合物和高蛋白的食物。還記得我之前說過蛋白質不能被儲存嗎？運動的時候，身體需要蛋白質，如果在食道裏找不到的話，它就會從肌肉中分解出蛋白質，而這是您不想發生的情況。也這因如此，如果您想長出肌肉的話，就需要在運動的時候保持蛋白質的攝入。如果您並不在意，那就不必擔心。