И если говорить о ролях то наш организм и все процессы, происходящие в нем с течением времени можно сравнить с интереснейшим сериалом, в котором множество сюжетных линий, все они витиевато переплетаются и течение одной зависит от другой. Меняется одна сюжетная линия это влияет и на основную сюжетную линию сериала. За этим интересно наблюдать и касательно нашей жизни: в этом интересно участвовать, быть исследователем. экспериментатором. Вносить изменения и отслеживать их влияния на сюжетную линию.
И переходя к продуктам: от каждого продукта будет влияние. Однако масштаб влияния будет разный: он зависит от количества и кратности употребления продукта и общего состава рациона питания конкретного человека. И вот этот масштаб влияния тоже важно научиться оценивать для себя это поможет сохранить золотую середину и умело балансировать всеми нутриентами в вашем рационе. Выбирать продукт через набор нутриентов, которые он дает помогает иначе посмотреть на знакомые продукты и научиться видеть то, чего раньше не видел в знакомых продуктах питания.
Обычно нутрициологию, построение здорового рациона воспринимают как систему запретов. То нельзя, это нельзя таким образом здоровое питание кажется чем-то ограничительным и психологически сложным.
На самом деле, в здоровом питании «можно» это ключевое слово. Невозможно сформировать здоровое отношение к еде, простое, оптимистичное отношение к правилам здорового питания и систему питания на всю жизнь, если на подкорке мозга постоянно маячит слово «нельзя».
Все мои личные глобальные изменения в рационе произошли после того, как я разрешила себе есть все! Абсолютно все! Мне стало легче, я ушла от системы запретов и пришла к стабильной и в то же время гибкой системе питания. Я ем то, что хочу и люблю, понимая, как это на меня действует и получая выгоду из каждого продукта.
Здорово строить свое питание, исходя из того, что можно все продукты, главное определить, сколько какого продукта лично вам нужно употреблять для поддержания здоровья, набора нутриентов и достижения важных для вас целей по уровню здоровья, бодрости, энергии, внешним параметрам (красота кожи, волос, ногтей). И просто разложить все источники нутриентов по приемам пищи, дням недели в нужном количестве. Можно есть все, если все это находится в системе здорового разнообразного питания и круто если при этом соблюдается Правило 80/20. Это и есть проявление заботы о себе интеллектуально составленное личное питание.
Набор продуктов для здорового рациона может быть самым разным, нужный вам набор нутриентов отличного качества можно набрать разным продуктовым набором. Обязательных продуктов нет есть незаменимые нутриенты, которые не синтезируются в организме и нужны ежедневно для участия в биохимических процессах вот ими мы обязаны обеспечить организм из питания это те самые 80% рациона.
Можно! Все можно! Так себе и скажите: «Мне все можно!»
И гречку можно, и булочку можно, и помидорку можно, и пиццу тоже можно, можно макароны и сыр, можно белый рис и банан, можно картофель и тирамису, можно вишню и пирог с вишней, можно есть после 18 и после 20 тоже, можно не есть овсянку на завтрак и не пить стакан воды с утра, можно есть углеводы вечером и включать шоколад в любой прием пищи, можно бурый рис и черный рис, можно не только куриную грудку, но и куриное бедро или голень. можно красное мясо, можно молоко и молочные продукты, любой хлеб тоже можно определяем кратность, обработку продукта, смело экспериментируем, прислушиваемся к результатам и состоянию организма, делаем выводы.
Это все можно в системе здорового питания и здорового пищевого поведения. Хватит уже ставить себе запреты.
Сейчас я приведу пример полярного использования одного и того же продукта.
Гречка дает нам крахмал сложный углевод, необходимый для образования энергии, витамины гр. В, магний, кальций, фосфор и другие минералы и витамины это отлично. Но если гречкой переесть, то это может быть избыток углеводов в рационе, избыток калорий и набор веса, это может быть супер-однообразное питание, недопоступление нутриентов из других продуктов, это будет психологически тяжело есть очень много одного и того же продукта. Питаясь одной гречкой, человек может недополучать полноценный белок, гемовое железо, хорошо усвояемые кальций, фосфор, калий, селен и другие минералы, омега-3 жирные кислоты, витамины С, А, Е, антоцианы а это важнейшие компоненты строительства и энергетики организма.
Каждый продукт это инструмент, если умеешь его правильно применять для себя лично будет все в порядке со здоровьем и пищевым поведением, не умеешь будут последствия несбалансированности рациона.
Конфетка дает нам добавленные сахара и добавленные жиры, и мы понимаем, что это явно не омега-3 жирные кислоты, в конфетке нет сложных углеводов, клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Жиры там переработанные. сахара рафинированные. Однако, если это 2 любимых конфетки в день на фоне сбалансированного рациона после основного приема пищи, не на голодный желудок отлично. Так человек ест конфетку в радость не в ущерб сбалансированности рациона, набрав предварительно и полноценный белок, и сложные углеводы, омега-3 и омега-9 жирные кислоты и клетчатку, витамин С для строительства клеток иммунитета, например и другие витамины и минералы, получив от приема пищи долгую сытость. Полноценный прием пищи, содержащий твердый источник белка, сложные углеводы, жиры с акцентом на омега-3 и омега-9 жирные кислоты, клетчатку способствует медленному всасыванию нутриентов, плавному повышению уровня сахара в крови, без резких скачки сахара в крови, которые и приводят к тяге на сладкое и жирное, быстрому наступлению чувства голода. Снабдив себя факторами сытости мы можем и 2 конфетки в радость съесть или одну может больше и не захочется.
Однако, если мы едим 4 конфеты на голодный желудок между приемами пищи то это уже другое влияние продукта на организм, резкий скачок глюкозы в крови, резкий выброс инсулина поджелудочной железой, простые сахара конфеты быстро поступают в кровоток и распределяются в клетки. И очень скоро человек снова хочет есть. И если отсутствуют привычки здорового питания то опять будет конфета или печенье, сладкий и/или жирный продукт. Конфета может быть может дать неучтенное избыточное поступление калорий. И допустим, на эту избыточную калорийность человеку оптимальнее включить в рацион любимый фрукт, и оставить 1-2 конфетки.
Все можно, однако, понимая, что конфета не даст вит. гр. В, там мало клетчатки, добавленный сахар, там мало Магния, Кальция, Калия, а энергии конфета дает много. Энергию дает, но витаминов-минералов для обеспечения биохимических процессов в организме не дает. Вот в чем дело! Именно поэтому цельные и нерафинированные продукты приоритетны.
Срывы на сладкое и жирное, стрессовые состояния, плохой сон, плохая кожа, нет сил, только встал с утра в кровати сразу устал почему это происходит? Потому что питание не закрывает базовые потребности организма: не дает организму человек нутриентов или дает слишком мало нутриентов для его образа жизни и уровня физической активности, при этом калорийность рациона может быть в норме или даже больше, чем человеку требуется.
Не хватает сложных углеводов в рационе мало нерафинированных круп, мало полноценного белка, бедный витаминно-минеральный состав рациона, потому что человек из раза в раз, изо дня в день вместо крупы выбирает конфеты или выпечку, или колбасы и так происходит постоянно, в течение несколько месяцев и лет.